O sono é crítico para físico e saúde mentale nossa qualidade de vida. Enquanto 3% da população é geneticamente programada para funcionar com menos de seis horas de sono regularmente, o resto de nós precisa de cerca de 7.5 horas uma noite. Mas o que determina se gostamos de ir para a cama cedo ou tarde?

O que acontece quando dormimos?

Dentro de um sono de 7.5 de uma hora, a pessoa média completará cinco ciclos de sono de 90 minutos.

Os primeiros ciclos concentram-se em limpar e manter nosso corpo, coração e cérebro. Nosso cérebro então arquiva as informações coletadas durante o dia para consolidar nosso conhecimento e aprendizado.

Posteriormente, nossos ciclos REM (movimento rápido dos olhos) permitem ao cérebro combinar criativamente informações e idéias não conectadas (chamadas de abstração), visando a memória, a plasticidade e a construção de novos cérebros (neurogênese).

Cotovias e corujas

Nosso relógio interno do corpo é definido através de uma combinação de biologia (natureza), exposição à luz e programação social (criação).

Biologicamente, as pessoas sentam-se em uma curva de "morningness and eveningness". Em torno de 10% da população são cotovias da manhã, e 20% true night owls.

A luz estimula o hormônio melatonina pela manhã e o interrompe à noite, levando a mudanças nos níveis de energia, fome, resposta ao estresse, temperatura corporal e ao hormônio do estresse, o cortisol.

Embora algumas das nossas preferências de ir dormir cedo ou tarde sejam programadas, nossas ações também podem influenciar nossos padrões.

Cotovias relatar consistentemente níveis mais altos de felicidade, salubridade, produtividade e bem-estar, com menos níveis de estresse e depressão do que as corujas.

Uma teoria é que as cotovias têm um maior sentimento de escolha e controle sobre suas manhãs quando acordam antes de terem que correr para o trabalho aceito ou para os horários de início da escola. Em vez disso, eles podem relaxar, comer, trabalhar (sem interrupção) ou fazer exercícios.

O exercício é um diferenciador comum em que as cotovias geralmente conseguem mais. Mas, curiosamente, quanto mais corujas se exercitam, menos diferenciação nos níveis de estresse, depressão e bem-estar entre os dois tipos.

Algumas pesquisas alemãs também encontraram diferenças estruturais no cérebro da coruja da noite. Os dormidores tardios eram mais propensos a ter anormalidades na substância branca do cérebro, que é associado à depressão.

No entanto, as cotovias não conseguem fazer todo o caminho. Embora as corujas relatem consistentemente menor bem-estar, maior estresse e menor atividade física, estudos rotineiramente descrevem corujas mais inteligentes, mais extrovertidas, bem humoradas e mais criativas do que as cotovias.

No nível social, alguns países chegam a moldar projetos transnacionais para se adequar a uma observação de que pessoas de países que priorizam a pontualidade durante o sono são mais eficientes, enquanto que aquelas com pontualidade mais tranqüila são mais criativas.

Jet lag social

O jet lag social é um efeito do nosso agendamento social estrito. O desempenho cai quando as pessoas são empurradas para fora de sua janela do sono ideal, causando desalinhamento entre o tempo natural de vigília e a rotina social.

As corujas sofrem com o jet lag social mais em países que favorecem a pontualidade e os horários de início antecipado - e as cotovias nos países que trabalham e jogam tarde. Isso tem várias conseqüências.

Nos adolescentes, a mudança natural para os tempos de despertar posteriores significa uma constante privação de sono de baixo nível durante o período letivo, levando a resultados mais fracos nos exames matinais e retenção de informação. Essa diferença desaparece durante os períodos de exames sem aulas estruturadas, pois os adolescentes naturalmente alteram seus ciclos de sono.

As cotovias de adultos se encaixam bem no dia normal de oito a cinco dias de trabalho, enquanto as corujas geralmente estão fora de sincronia trabalhando nessas horas e não se saem tão bem em nossa estrutura corporativa. Organizações criativas fazem concessões para isso.

Pensando maior, se traçarmos cotovias e corujas em uma curva de sino, 72% do tempo de despertar ideal das pessoas estará dentro de uma janela de três horas. Se as escolas e as empresas tivessem uma flexibilidade de minutos 90 nos horários de início, a queda subsequente na privação de sono teria um grande impacto nos níveis de produtividade.

Podemos mudar nossas penas?

É difícil adaptar-se a mudanças no tempo biológico a curto ou longo prazo. É por isso que os trabalhadores por turnos tem lapsos na memória, velocidade de processamento e capacidade cognitiva ao longo do tempo.

Se você está na janela do sono errado, uma maneira de alterar o relógio do seu corpo é através da exposição à luz solar. A melatonina governa quando você está pronto para dormir e acordar, e é afetado pela composição da luz natural que muda ao longo do dia.

Nos tornamos sintonizados com a melatonina, portanto, para mudar seu tempo de vigília mais cedo, exponha seus olhos à luz do sol assim que acordar (por meia hora, se possível). Isso irá "redefinir" a sua liberação de melatonina ao longo do tempo.

Infelizmente, a iluminação artificial - e especialmente a luz azul das telas de mão próximas ao rosto - retarda a liberação de melatonina. Portanto, coloque os aparelhos duas horas antes de dormir e adote uma rotina de sono e vigília.

O cérebro adora padrões e adotará um novo hábito ao longo de várias semanas se você tiver que cumpri-lo - mesmo nos finais de semana.

Sobre o autor

Fiona Kerr, especialista em Neural & Systems Complexity, Faculties of Professions and Health Sciences, Universidade de Adelaide

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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