A neurocientista Wendy Suzuki tem dicas baseadas em pesquisas para transformar a emoção desagradável familiar em um "superpoder".

Em um esforço para neutralizar parte da vergonha e estigma associados à condição, Suzuki, professora de ciência neural da Universidade de Nova York, gosta de começar suas palestras citando que até 90% da população mundial sofre do que ela chama de ansiedade "cotidiana", diferente de distúrbios clínicos, para os quais 28% dos americanos receberam um diagnóstico em algum momento de suas vidas.

Com o pandemia ainda se arrastando para o segundo ano, ela começou a alterar sua estimativa, sugerindo que a proporção daqueles de nós que se enquadram na primeira categoria agora é provavelmente de cerca de 100%.

Então, todos nós temos isso - seja na forma de dificuldade de foco, fechando-se em reuniões ou em situações sociais, ou revirando-se com preocupações noturnas sobre a família, finanças, ou o futuro. E, claro, estaríamos todos melhor e mais felizes sem ele, certo?

Não é bem assim, diz Suzuki. Claro, não é agradável, mas não é para ser, sugere ela, apontando para seu antigo propósito evolucionário: nos alertar sobre ameaças em potencial e nos ajudar a elaborar um plano para garantir que permaneçamos seguros. Por meio de sua pesquisa sobre o cérebro - que inclui o trabalho na formação da memória de curto e longo prazo, e também como o exercício aeróbico melhora a memória, o aprendizado e a cognição superior - Suzuki passou a respeitar e até valorizar a ansiedade. Embora possa crescer fora de proporção e se tornar destrutiva em nossas vidas modernas, Suzuki argumenta que a solução não é tentar evitar ou livrar-se da ansiedade (provavelmente impossível de qualquer maneira), mas sim transformá-la conscientemente em algo que possamos usar.

“Como um veleiro precisa de vento para se mover, o cérebro-corpo precisa de uma força externa para incentivá-lo a crescer, se adaptar e não morrer”, ela escreve em um novo livro, Boa ansiedade: aproveitando o poder da emoção mais mal compreendida (Atria, 2021). Nele, ela se baseia em pesquisas de neurociência e psicologia, bem como suas próprias experiências pessoais com ansiedade - incluindo um período especialmente difícil após a morte súbita de seu irmão há alguns anos - para explorar como, com reflexão e reenquadramento, a ansiedade pode conceder a você seis superpoderes.

São eles: “a capacidade de fortalecer sua resiliência física e emocional geral; executar tarefas e atividades em um nível superior; otimize sua mentalidade; aumente seu foco e produtividade; aprimore sua inteligência social; e melhorar suas habilidades criativas. ” Usando estudos de caso para mostrar como as dezenas de estratégias que ela descreve podem ser usadas para cultivar esses pontos fortes em situações da vida real, Suzuki também inclui questionários, solicitações de reflexão e exercícios de planejamento que os leitores podem usar para adaptar sua orientação às suas próprias necessidades.

Aqui, Suzuki explica como tirar a ansiedade que você sente sobre a escola, carreira, família, finanças, saúde pública, política ou o planeta em aquecimento e colocá-lo para trabalhar para você usando algumas dicas com base científica que são aplicáveis ​​em todos os tipos de cenários pessoais, profissionais e acadêmicos:

1. Abandone a "resiliência" e tente a "mentalidade ativista" em vez disso

Você já ouviu isso várias vezes recentemente: resiliência é a capacidade de se adaptar e se recuperar das adversidades em nossas vidas. Mas como você deve fazer isso, quando fica ansioso com as dificuldades que continuam se acumulando? Suzuki, que dedicou sua carreira de pesquisa ao conceito de plasticidade cerebral - a notável capacidade do cérebro adulto de sofrer mudanças significativas - diz que tudo começa com uma escolha consciente. Quando você desenvolve o que ela chama de "mentalidade ativista" para reformular sua ansiedade, ela escreve "você se torna capaz de afirmar mais controle de cima para baixo de sua atitude e orientação em relação aos sentimentos ruins e desconfortáveis ​​associados à ansiedade, mudando tanto a sua experiência do sentimentos ruins e sua crença de que você pode canalizá-los de maneiras positivas. ”

Para mudar a forma como você pensa sobre o futuro, pode ser útil começar com o passado. Suzuki sugere que, quando você está lutando com um problema atual, pensar em outras provações emocionais pode realmente lhe dar as percepções, a confiança ou a criatividade de que você precisa para enfrentar seu próximo obstáculo. No livro, ela cita o exemplo de como um aluno que lida com a ansiedade de falar em público encontrou conforto ao refletir sobre como havia aprendido a conviver com as preocupações com suas finanças.

“Como a mentalidade desempenha um papel tão importante, pode-se reconceituar as consequências de passar por uma situação de ansiedade”, diz ela. “Você pode ir de 'sabe, não sei se consigo fazer de novo' para 'Olha, foi difícil - eu tinha todos os sintomas de ansiedade e não me sentia bem, mas superei . ' Esse pode ser um momento realmente poderoso. ”

2. Não ignore sentimentos negativos

Existe muita resignificação? Suzuki acha que pode haver um aviso contra a adoção de uma expressão "tudo está ótimo!" desempenho que mascara seus verdadeiros sentimentos. “Quero deixar claro: este livro não vai acabar com esses sentimentos desconfortáveis ​​que vêm com a ansiedade”, diz ela. “O aspecto negativo é o que é protetor - é crítico. Esses sentimentos existem para ajudar a nos direcionar para o que valorizamos. Queremos senti-los e aprender com eles, em vez de sermos derrotados por eles. ”

In Boa ansiedade, Suzuki escreve sobre um momento infeliz em sua vida quando a pressão para ser vista como “enérgica, feliz e ativa” acabou fazendo com que ela se sentisse “ainda mais ansiosa e solitária. A descoberta veio quando ela percebeu que sua “ansiedade era um grande sinal luminoso vermelho” mostrando o que estava faltando em sua vida (neste caso, amizade e conexões sociais). Depois de ter essa informação, ela poderia fazer um plano de como priorizar essa necessidade.

Da próxima vez que você estiver especialmente nervoso com alguma coisa - uma reunião no trabalho, digamos - Suzuki sugere refletir sobre o que esses nervos podem lhe dizer, em vez de se punir por senti-los. Pode ser que a próxima oportunidade represente algo realmente importante para você, então certifique-se de colocar um esforço extra em sua preparação.

3. Transforme suas preocupações em listas de tarefas

Suzuki sugere canalizar “listas e se” - aqueles cenários do fim do mundo que tendem a surgir em sua cabeça pouco antes de você adormecer - em itens de ação. É um exercício que pode ajudar a converter a energia que a ansiedade traz em algo produtivo, seja a preocupação com algo pequeno e hiperespecífico, como "e se eu ofendesse um colega com aquele e-mail curto que enviei hoje?" ou relacionado a um problema muito mais complexo e aparentemente intratável, como a mudança climática. No primeiro caso, o item de ação pode ser tão simples quanto enviar um acompanhamento no dia seguinte. Para o segundo, as ações individuais que você pode realizar podem incluir eliminar os plásticos descartáveis ​​de sua casa e escolher o transporte público em vez de dirigir.

Por que marcar algo em uma lista traz tanto alívio? Isso remonta a como a ansiedade evoluiu, explica Suzuki.

“Quando nossa preocupação era com um leão ou tigre ou algo assim, a solução para isso era sempre uma ação - como fugir.” Mesmo quando sua preocupação é algo mais cerebral, diz ela, tomar uma atitude em resposta ainda pode lhe dar a mesma satisfação.

4. Gaste menos tempo olhando para o seu telefone

“A superestimulação contínua cria a ansiedade ou a ansiedade simplesmente se torna mais perceptível e intensa por causa da superestimulação?” Suzuki escreve sobre nosso relacionamento com nossos dispositivos. “É um problema do tipo ovo e galinha, e ambos são verdadeiros.”

Conclusão: se você suspeita que ficar online o tempo todo o faz sentir-se tenso, mas incapaz de se concentrar em algo em particular, você está certo. Recebendo notificações a partir de uma série de aplicativos ou ter dezenas de guias abertas incentiva você a tentar multitarefa constante, o que pode “colocar muita carga cognitiva em nossas funções executivas”, escreve Suzuki, provocando - você adivinhou - mais ansiedade. Para recuperar sua memória de trabalho, concentração e capacidade de raciocínio profundo, Suzuki sugere alterar suas configurações para limitar o “tempo de tela” ou até mesmo colocar o telefone em outra sala quando precisar se concentrar no trabalho ou na escola.

Revelações recentes sobre como as plataformas de mídia social são projetadas para serem viciantes e mostraram afetar negativamente a autoestima, especialmente em adolescentes, apenas reforçam a necessidade urgente de desligar.

“Há um monte de pessoas inteligentes nos atacando analisando o que clicamos e o que nos fará continuar clicando, sejam roupas do Instagram ou corpos do Instagram ou itens do Instagram que você não tem, mas quer ter”, diz Suzuki.

Ela recomenda substituir o tempo que você gastaria rolando pelo tempo para se conectar com amigos ou, se for necessário meios de comunicação social, envolva-se apenas com conteúdo que realmente faça você se sentir bem. Uma bebedora de chá, ela salva suas “curtidas” no Instagram para contas de estúdios de cerâmica que postam fotos artísticas de lindas xícaras e bules de chá, por exemplo.

5. Deixe a ansiedade ensiná-lo a mostrar empatia e compaixão

Suzuki diz que quando ela tem apenas alguns minutos para falar sobre o que ela chama de “dons” da ansiedade, este é o que ela destaca.

“Preste atenção para onde sua ansiedade está chamando sua atenção”, ela escreve. “Use esses momentos de sua vida como um ponto de partida para estender a mão para outras pessoas. Se você sente ansiedade como a nova pessoa no trabalho, reserve um tempo para conversar com os outros novos contratados para que se sintam à vontade. Se você tem dificuldade em equilibrar filhos e trabalho, reserve um tempo para dar uma palavra de incentivo às outras novas mães e pais em seu círculo. ”

Essa pode ser uma técnica especialmente útil para lidar com a ansiedade social, diz Suzuki, observando que agora ela faz questão de se demorar após as aulas para dar aos alunos que estão nervosos demais para falar durante a aula a chance de fazer perguntas um a um. “Antes de ser professora”, diz ela, “passei muitos e muitos anos como aluna com medo de fazer perguntas porque não queria parecer idiota na frente de todo mundo. Agora eu percebo que a experiência me deu o superpoder de empatia na sala de aula."

Por que esse tipo de gesto faz você se sentir melhor? Suzuki aponta estudos que mostram que, quando você faz algo gentil por outra pessoa, essa ação libera dopamina, um dos neurotransmissores que desempenha um grande papel no sistema de recompensa do seu cérebro. Ao perceber onde sua própria ansiedade está chamando sua atenção, escreve Suzuki, você pode encontrar "pistas sobre quais quebra-gelos e linhas de vida outras pessoas podem ser gratas por você estender", o que faz você se sentir melhor e espalha compaixão ao ajudar outros que estão no mesmo barco.

Fonte: NYU

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