Embora existam muitas abordagens diferentes para a meditação, usando uma grande variedade de técnicas, todos os métodos de meditação compartilham algumas características básicas e funcionam de maneira semelhante.
O requisito fundamental na meditação é que encontremos uma maneira de administrar a mente dos macacos para que possamos começar a treiná-la. A melhor maneira de domar o macaco indisciplinado é ter um objeto de atenção que atue como uma âncora ou ponto de referência para a mente. A âncora é chamada de objeto primário de atenção, ou simplesmente objeto de meditação. Ter uma âncora facilita nossa observação do que a mente está fazendo e fornece um ponto focal para o desenvolvimento da concentração.
Para ilustrar este ponto, imagine que você está sentado em um pequeno barco em um lago muito grande e que não há nada a ser visto no horizonte além do céu e da água. Devido ao vento e corrente, o barco pode derivar em uma direção ou outra. No entanto, você provavelmente não notaria a deriva, porque não há um ponto fixo de referência para indicar sua posição. Em contraste, se você largasse uma âncora com uma corda presa a ela, o movimento do barco se tornaria imediatamente aparente.
Da mesma forma, se tentarmos observar o que a mente está fazendo, é difícil ter consciência da atividade mental porque nos perdemos rapidamente no oceano de pensamentos. Quando temos um objeto no qual focar a atenção, no entanto, percebemos quando a mente começa a se afastar ou a perseguir uma coisa ou outra.
O objeto que é usado como âncora, ou objeto primário de atenção, é o que distingue uma técnica de meditação de outra. Um método usa uma palavra ou frase, geralmente tendo algum significado espiritual ou religioso, como objeto de meditação.
Nas tradições orientais, essa palavra ou frase é chamada de mantra. O mantra é repetido mentalmente, vocalizado em silêncio ou cantado com atenção cuidadosa. Substituindo gradualmente todo o pensamento disperso por esse pensamento único, o meditador alcança um estado de espírito pacífico e concentrado. A meditação mantra é praticada em muitas tradições religiosas, incluindo o budismo, o cristianismo e o hinduísmo.
A oração concentrativa ensinada por John Main é um exemplo dessa abordagem. John Main aprendeu meditação contemplativa com um guru hindu e mais tarde, depois de se tornar um monge beneditino, começou a ensinar uma técnica de "Meditação Cristã".
O irmão Wayne Teasdale, que também combina elementos hindus e cristãos em sua prática pessoal, descreve o método da seguinte forma:
A Meditação Cristã é uma forma de meditação mantrica que aconselha a repetição perpétua e consciente do mantra desde o início até o final do período de meditação. Como um martelo martelando nossos pensamentos, o mantra desgasta o sistema de apoio para nossos falsos eus, substituindo cada pensamento pelo próprio mantra. O mantra acaba se tornando um veículo que nos leva a estados cada vez mais profundos de silêncio interior, paz e quietude. (Wayne Teasdale, O Coração Místico, 135)
A descrição eloquente de Teasdale desse tipo de prática se aplica igualmente bem à meditação mantra em qualquer tradição, seja cristã, hindu ou budista. O que convém à prática para uma tradição particular são as palavras escolhidas para o mantra. Quando John Main começou a praticar meditação mantra, ele usou a palavra "Jesus" como seu foco de meditação. Da mesma forma, alguns hindus usam a frase "Om Shanti", enquanto na tradição budista tailandesa muitos meditadores usam a palavra "Buddho".
Técnica de Meditação de Visualização
Na meditação de visualização, outra técnica de ancoragem, formamos uma imagem mental e nos esforçamos para aguçar a concentração, mantendo-a clara no olho da mente. A forma e a cor da imagem visualizada podem variar de uma simples esfera colorida a cenas muito elaboradas e complexas. Uma vez que a imagem tenha sido despertada na mente, nós a mantemos na consciência com atenção única e pontuda, tentando impedir que a mente seja distraída por outros objetos.
No sistema budista tibetano de treinamento espiritual, a visualização desempenha um papel importante e é usada de várias maneiras para desenvolver a concentração. Muitas vezes o meditador visualiza o Buda ou uma divindade considerada como personificadora de alguma qualidade esclarecida e se esforça para identificar-se tão completamente com o ser iluminado que qualidades semelhantes são despertadas no meditador.
A monja budista e professora de meditação Kathleen McDonald explica a técnica desta maneira:
Visualizando deidades é facilitada por olhar para uma imagem ou estátua, em seguida, fechando os olhos e tentando recordar a imagem em detalhe. No entanto, isso ajuda você apenas com os detalhes; Não pense que sua figura visualizada deve ser plana como um desenho ou fria e sem vida como uma estátua. Deve ser quente, cheio de vida e sentimento, tridimensional e feito de luz pura e radiante. Sinta que você está realmente na presença de um ser feliz, compassivo e iluminado. (Como meditar, 113)
Naturalmente, também é possível usar várias características físicas do corpo, como sensações, posturas e padrões de respiração como objetos de atenção. De fato, descobrimos que em todas as tradições de meditação, uma ampla variedade de técnicas foi desenvolvida em torno dessa abordagem.
Todas essas diferentes técnicas são válidas e úteis porque trabalham com o mesmo princípio: para que possamos desenvolver concentração e serenidade, a mente deve parar seu salto inquieto e se acalmar. É difícil dizer qual técnica para alcançar esse objetivo é melhor ou mais fácil. O fato é que cada um tenta domar o mesmo macaco - nossa própria mente.
Qual é a meditação mais fácil?
Meu professor, Venerável Ajahn Chah, era um mestre de meditação altamente respeitado, e muitas pessoas procuravam seus conselhos e instruções. Muitas vezes as pessoas perguntavam: "Qual é a meditação mais fácil?" Meu professor responderia: "A maneira mais fácil é não fazer isso!" Infelizmente, se seguirmos este conselho literalmente, devemos continuar a viver com esse macaco indisciplinado, o que não é nada agradável.
Independentemente da técnica que usamos, levará tempo, esforço do paciente e habilidade pessoal para alcançar os resultados desejados de concentração, clareza e paz.
Nas tradições orientais, analogias são freqüentemente usadas para ilustrar conceitos. Eu tenho comparado a mente não treinada a um macaco, mas na analogia a seguir, os antigos professores escolheram um animal muito mais poderoso.
Analogia do garanhão selvagem
Suponha que você queira treinar um garanhão selvagem que nunca foi quebrado. Primeiro, você encontraria um poste muito forte que está firmemente ancorado no chão. Então, você precisaria de uma corda longa e robusta, de modo que você pudesse amarrar uma ponta ao redor do poste e a outra ponta no garanhão. (Os professores sábios não explicaram como colocar a corda no pescoço do garanhão sem serem pisoteados!)
Agora aquele garanhão selvagem, não querendo ser contido, tentaria escapar correndo de um lado para o outro. No entanto, não importava a direção que tentasse executar, só podia correr tão longe antes de chegar ao fim da corda, onde teria que parar e voltar. Eventualmente, o garanhão se cansaria de correr e aguardar o posto para descansar.
O garanhão selvagem representa a mente destreinada; o post é o objeto de meditação; e a corda indica o trabalho de consciência e esforço. O garanhão que repousa no poste é como a mente descansando em um estado de concentração pacífica.
Atenção Plena da Respiração
O método de meditação que exploraremos em detalhes usa a respiração natural como o principal objeto de atenção. Muitas vezes referida como "Mindfulness of Breathing", é uma das técnicas de meditação mais utilizadas.
É importante notar que a meditação Mindfulness of Breathing é diferente das técnicas de controle da respiração. Na prática yogue do controle da respiração, alteramos intencionalmente o fluxo e o ritmo da respiração. Contudo, na Atenção Plena da Respiração, não interferimos com a respiração. Nós apenas deixamos o corpo respirar como quer e quando quer. Nosso esforço é direcionado para cultivar consciência mental e concentração, ao invés de ensinar o corpo a respirar.
Há muitas boas razões para respirar como objeto de meditação. Para começar, é um fenômeno natural que está sempre presente e disponível para nós. Sempre que desejamos voltar nossa atenção para isso, podemos saber imediatamente se a respiração está fluindo ou fluindo para fora. A respiração é uma experiência humana universal e completamente neutra. Independentemente de suas crenças religiosas, inteligência, sexo, raça ou idade, se você está vivo, você respira. Então todos podem usar a respiração como objeto de atenção.
O fluxo rítmico da respiração é muito calmante e ajuda a mente a se tornar pacífica. Além disso, a qualidade da respiração está intimamente relacionada ao estado da mente. Se a mente se tornar mais pacífica e quieta, a respiração naturalmente se tornará mais refinada. Então, porque o objeto de atenção se tornou mais sutil, a mente será encorajada a ser ainda mais atenta e calma. Assim, este método pode ser usado para alcançar níveis muito profundos de meditação.
Como você poderia esperar, até a Plena Atenção à Respiração é ensinada e praticada de diferentes maneiras. Alguns professores incentivam os alunos a focar a atenção na ponta do nariz e a saber o fluxo da respiração pela sensação sentida quando o ar entra e sai. Outra abordagem envolve manter a atenção no abdômen, percebendo o movimento de subida e descida resultante do fluxo de entrada e saída da respiração. Outros preferem seguir o caminho da respiração, experimentando a inalação da ponta do nariz para o peito e para baixo no abdômen. A exalação é então seguida na ordem inversa.
Estar consciente da respiração por qualquer um desses meios funcionará se pudermos desenvolver a habilidade necessária. No entanto, sinto que tentar conhecer a respiração por estar ciente de uma sensação física específica geralmente cria uma dificuldade desnecessária. Seja a sensação na ponta do nariz ou no abdômen, o objeto nem sempre ficará claro para a mente. Os novos meditadores freqüentemente experimentam a frustração de não serem capazes de "encontrar" o objeto de meditação porque não conseguem sentir a respiração na ponta do nariz. Isso representa um obstáculo desnecessário.
No entanto, se eu lhe perguntar: "Você está respirando ou expirando?" você imediatamente sabe a resposta. Você não precisa procurar nenhuma sensação especial para informar que está inspirando ou expirando. Toda vez que você deseja conhecer a respiração, pode fazê-lo despertando a consciência que sabe se a respiração está chegando ou saindo. Assim, o objeto da meditação está sempre diretamente disponível para a mente. É apenas "conhecer a respiração" enquanto flui para dentro e para fora.
Na respiração e fora da respiração
O primeiro estágio na prática da Plena Atenção ao Respirar é simplesmente saber se a respiração está chegando ou saindo. É como se parássemos em uma travessia ferroviária e percebêssemos se o trem que passa está vindo do oeste para leste ou vindo do leste para oeste.
Durante a meditação, nós estabelecemos nossa atenção no inspirar e expirar e encorajamos a mente a relaxar com a respiração. No entanto, não esperamos que a mente permaneça focada na respiração. Ele vai querer pensar sobre isso e aquilo, pulando como de costume. Nesta fase, nosso principal objetivo é aguçar o poder da consciência. Quando a mente está com a respiração, nós a sabemos. Se a mente não está atenta à respiração, o que ela está fazendo? É importante permanecer alerta e atento. Cada vez que a mente se afasta, suavemente, mas com firmeza, voltamos a atenção para a respiração.
Porque a mente ainda vai querer brincar, temos que ser pacientes e dar uma corda. Não é uma questão de lutar ou lutar com a mente, mas um processo de ensinar a mente, encorajando-a continuamente a abandonar todas as outras atividades e retornar à respiração.
Contar a respiração
Para ajudar a manter a atenção na respiração, eu freqüentemente sugiro um dos seguintes auxílios:
- Mentalmente observando "In", com cada inspiração e "Out" a cada expiração.
- Contando mentalmente a respiração. No final da inspiração, faça uma anotação mental "um". No final da expiração, observe novamente "um". No final do seguinte, no ar expirado, observe "dois". . . "dois" e depois "três". . . "três" e assim por diante, até chegar a "dez". . . "dez." Então comece de novo em "um". Se a qualquer momento você perder a contagem, basta começar de novo com "um". . . "1."
Contar a respiração serve a dois propósitos. Primeiro, fornece à mente um desafio que a encoraja a permanecer atenta. Em segundo lugar, ajuda-nos a saber quão atenta é a mente. Se perdermos a contagem continuamente, saberemos que a consciência ainda é fraca e o esforço é muito frouxo.
O uso de uma dessas ajudas é opcional. Você pode querer experimentar com eles para ver se eles são úteis em sua prática. No entanto, lembre-se de que a respiração ainda é o principal objeto de atenção. Esses auxílios são como muletas que você pode usar quando necessário.
Esforço Correto
Referindo-se à analogia do garanhão selvagem, você pode apreciar a importância de ter o comprimento e a força da corda corretos. Se a corda for muito curta, o garanhão pode ferir-se tentando escapar. Se a corda estiver muito fraca, ela não será capaz de conter o garanhão.
Da mesma forma, se durante a meditação tentarmos forçar demais a mente, criaremos tensão e provavelmente acabaremos com uma dor de cabeça. Não é possível estrangular a mente em um estado de paz. Por outro lado, se não estivermos vigilantes ao guiar a atenção para o objeto de meditação, a mente nunca aprenderá a se concentrar. Portanto, precisamos descobrir o equilíbrio do esforço correto por meio de tentativa e erro.
Como exemplo de esforço correto, considere uma mãe cuidando de uma criança pequena. A mãe dá ao filho um brinquedo e diz para ele brincar com ele. A criança brinca com o brinquedo por um breve período, mas logo fica entediada e começa a procurar algo mais para fazer, como pegar o teclado do computador ou a xícara de café na mesa. Agora, uma boa mãe sabe que é assim que as crianças se comportam, então ela permanece atenta.
Toda vez que a criança se afasta, ela pacientemente o traz de volta e o encoraja a brincar com o brinquedo. Se a mãe é descuidada e ignora a criança, pode haver consequências infelizes. Um resultado igualmente insatisfatório resultaria se a mãe perdesse a paciência e começasse a gritar com a criança porque ele não ficaria quieto.
Ao treinar a mente, temos de aprender a agir como boas mães.
Reproduzido com permissão do editor,
Livros da Quest. © 2001. www.questbooks.net
Fonte do artigo
O Caminho Meditativo: Um Caminho Gentil para Conscientização, Concentração e Serenidade
de John Cianciosi.
Diretamente do coração, este livro prático e não religioso orienta o leitor de qualquer religião para reduzir o estresse, aumentar a saúde e alcançar a paz interior. Ele explica claramente o processo meditativo e oferece exercícios muito simples para equilibrar teoria e prática. Cada capítulo inclui seções de perguntas e respostas baseadas na experiência do leitor médio e elaboradas a partir dos vinte e quatro anos de ensino do autor, primeiro como monge budista e agora na vida leiga. De todas as cartilhas sobre meditação, esta se destaca por mostrar como desacelerar a vida na via rápida.
Info / Encomende este livro. Também disponível como uma edição do Kindle.
Sobre o autor
John Cianciosi, um estudante do falecido Venerável Ajahn Chah, foi ordenado monge budista em 1972 e serviu como diretor espiritual de mosteiros na Tailândia e na Austrália. Ele agora leciona no College of DuPage, perto de Chicago.
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