Pessoas de qualquer idade ou estilo de vida podem acessar e se beneficiar da meditação. Daniel de la Hoz/iStock via Getty Images Plus

Muitas pessoas procuram tendências de dieta ou novos regimes de exercícios – muitas vezes com benefícios questionáveis ​​– para obter um começo de ano mais saudável. Mas há uma estratégia que tem sido mostrada repetidas vezes para melhorar o humor e a saúde: a meditação.

No final de 2022, um estudo de alto perfil causou sensação ao afirmar que a meditação pode funcionar tão bem quanto uma droga comum chamada Lexapro para o tratamento da ansiedade. Nas últimas duas décadas, evidências semelhantes surgiram sobre a ampla gama de benefícios à saúde da atenção plena e da meditação, para fins que vão desde o estresse e redução da dor para tratamentos para depressão para aumentando a saúde do cérebro e ajudando a controlar o excesso inflamação e longa COVID-19.

Apesar do crescente corpo de evidências mostrando os benefícios da meditação para a saúde, pode ser difícil avaliar a ciência e saber o quão robusta ela é.

Eu sou um neurocientista estudando os efeitos do estresse e do trauma on desenvolvimento do cérebro em crianças e adolescentes. Também estudo como mindfulness, meditação e exercicios pode afetar positivamente o desenvolvimento do cérebro e a saúde mental na juventude.

Estou muito animado sobre como a meditação pode ser usada como uma ferramenta para fornecer novos insights poderosos sobre as formas como a mente e o cérebro funcionam e para mudar fundamentalmente a visão de vida de uma pessoa. E como pesquisador de saúde mental, vejo a promessa da meditação como uma ferramenta baseada em evidências, de baixo ou nenhum custo, para melhorar a saúde, que pode ser integrada com relativa facilidade à vida diária.

A meditação requer algum treinamento, disciplina e prática – que nem sempre são fáceis de conseguir. Mas com algumas ferramentas e estratégias específicas, pode ser acessível a todos.

O que são mindfulness e meditação?

Existem muitos tipos diferentes de meditação, e a atenção plena é uma das mais comuns. Fundamentalmente, mindfulness é um Estado mental que, de acordo com Jon Kabat-Zinn um renomado especialista em práticas baseadas em mindfulness, envolve “a consciência que surge ao prestar atenção, de propósito, no momento presente, sem julgamento”.

Isso significa não ruminar sobre algo que aconteceu no passado ou se preocupar com aquela lista de tarefas. Estar focado no presente, ou viver o momento, tem mostrado uma ampla gama de benefícios, incluindo elevando o humor, reduzindo a ansiedade, diminuindo a dor e potencialmente melhorando performance cognitiva.

Mindfulness é uma habilidade que pode ser praticada e cultivada ao longo do tempo. O objetivo é que, com a repetição, os benefícios da prática da atenção plena sejam transferidos para a vida cotidiana – quando você não está meditando ativamente. Por exemplo, se você aprender que não é definido por uma emoção que surge de forma transitória, como a raiva, pode ser mais difícil ficar com raiva por muito tempo.

Acredita-se que os benefícios para a saúde da meditação e outras estratégias destinadas à redução do estresse resultem do aumento dos níveis de atenção plena geral através da prática. Elementos de atenção plena também estão presentes em práticas como ioga, artes marciais e dança, que exigem concentração e disciplina.

O vasto corpo de evidências que sustentam os benefícios da meditação para a saúde é muito amplo para cobrir exaustivamente. Mas os estudos aos quais me refiro abaixo representam alguns dos níveis superiores, ou resumos da mais alta qualidade e mais rigorosos de dados científicos sobre o tema até o momento. Muitos deles incluem revisões sistemáticas e meta-análises, que sintetizam muitos estudos sobre um determinado tópico.

Estresse e saúde mental

Programas baseados em mindfulness demonstraram reduzir significativamente o estresse em uma variedade de populações, desde cuidadores de pessoas que vivem com demência para crianças durante a pandemia de COVID-19.

Meta-análises publicadas durante a pandemia mostram que programas de mindfulness são eficazes para reduzir sintomas de transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo, transtorno de déficit de atenção / hiperatividade e depressão - incluindo o momento particularmente vulnerável durante gravidez e o período pós-natal.

Além de melhorar o humor e diminuir o estresse, a atenção plena demonstrou elevar o desempenho cognitivo, reduzir a divagação e a distração e aumentar a inteligência emocional.

Programas baseados em mindfulness também se mostram promissores como uma opção de tratamento para transtornos de ansiedade, que são os transtornos mentais mais comuns, afetando cerca de 301 milhões de pessoas globalmente. Embora existam tratamentos eficazes para a ansiedade, muitos pacientes não têm acesso a eles porque não têm cobertura de seguro ou transporte para os provedores, por exemplo, ou podem ter apenas alívio limitado.

É importante observar, no entanto, que para aqueles afetados por transtornos mentais ou por uso de substâncias, as abordagens baseadas na atenção plena não devem substituir os tratamentos de primeira linha, como remédios e psicoterapia, como a terapia cognitivo-comportamental. As estratégias de atenção plena devem ser vistas como um complemento a esses tratamentos baseados em evidências e um complemento para intervenções de estilo de vida saudável, como atividade física e alimentação saudável.

Como funciona a meditação? Uma olhada no cérebro

Estudos mostram que meditadores regulares experimentam melhor controle de atenção e melhor controle da frequência cardíaca, respiração e funcionamento do sistema nervoso autônomo, que regula as respostas involuntárias do corpo, como a pressão arterial. A pesquisa também mostra que as pessoas que meditam têm níveis mais baixos de cortisol – um hormônio envolvido na resposta ao estresse – do que aqueles que não o fazem.

Uma revisão sistemática recente de estudos de neuroimagem mostrou que a meditação de atenção focada está associada a alterações funcionais em várias regiões do cérebro envolvidos no controle cognitivo e no processamento relacionado à emoção. A revisão também descobriu que meditadores mais experientes tiveram uma ativação mais forte das regiões cerebrais envolvidas nesses processos cognitivos e emocionais, sugerindo que os benefícios cerebrais melhoram com mais prática.

Uma prática regular de meditação também pode evitar o afinamento relacionado à idade do córtex cerebral, o que pode ajudar a proteger contra doenças relacionadas à idade e comprometimento cognitivo.

Limitações da pesquisa sobre meditação

Essa pesquisa tem limites. Isso inclui a falta de uma definição consistente para os tipos de programas usados ​​e a falta de estudos rigorosamente controlados. Em ensaios controlados randomizados padrão-ouro com medicamentos, os participantes do estudo não sabem se estão recebendo o medicamento ativo ou um placebo.

Por outro lado, em ensaios de intervenções baseadas em mindfulness, os participantes sabem a que condição foram atribuídos e não são “cegos”, portanto, podem esperar que alguns dos benefícios à saúde possam acontecer com eles. Isso cria uma sensação de expectativa, que pode ser uma variável de confusão nos estudos. Muitos estudos de meditação também não incluem com frequência um grupo de controle, que é necessário para avaliar como ele se compara a outros tratamentos.

Benefícios e aplicações mais amplas

Em comparação com os medicamentos, os programas baseados em mindfulness podem ser mais facilmente acessíveis e ter menos efeitos colaterais negativos. No entanto, a medicação e a psicoterapia – particularmente terapia cognitivo-comportamental – funcionam bem para muitos, e uma abordagem de combinação pode ser melhor. Intervenções baseadas em mindfulness também são custo-efetivas e têm melhores resultados de saúde do que os cuidados habituais, particularmente entre populações de pacientes de alto risco – portanto, também há benefícios econômicos.

Os pesquisadores estão estudando maneiras de fornecer ferramentas de atenção plena em um aplicativo de computador ou smartphone, ou com realidade virtual, que pode ser mais efetivo do que o treinamento de meditação presencial convencional.

É importante ressaltar que a atenção plena não é apenas para aqueles com diagnósticos de saúde física ou mental. Qualquer pessoa pode usar essas estratégias para reduzir o risco de doenças e aproveitar os benefícios para a saúde na vida cotidiana, como melhora do sono e do desempenho cognitivo, elevação do humor e redução do estresse e da ansiedade.

Onde começar?

Muitos centros recreativos, academias de ginástica e até universidades oferecem aulas presenciais de meditação. Para aqueles que procuram saber se a meditação pode ajudar no tratamento de uma condição física ou mental, existem mais de 600 ensaios clínicos atualmente recrutando participantes para várias condições, como dor, câncer e depressão.

Se você quiser experimentar a meditação no conforto da sua casa, há muitos vídeos on-line gratuitos sobre como praticar, incluindo meditações para dormir, redução do estresse, alimentação consciente e muito mais. Vários aplicativos, como o Headspace, parecem promissores, com ensaios controlados randomizados mostrando benefícios para os usuários.

A parte mais difícil é, claro, começar. No entanto, se você definir um alarme para praticar todos os dias, isso se tornará um hábito e poderá até se traduzir no dia a dia – que é o objetivo final. Para alguns, isso pode levar algum tempo e prática e, para outros, pode começar a acontecer rapidamente. Mesmo um sessão única de cinco minutos pode ter efeitos positivos para a saúde.

Sobre o autor

Hilary A. Marusak, Professor Assistente de Psiquiatria e Neurociências Comportamentais, Wayne State University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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