Ter uma boa noite de sono pode parecer a coisa mais natural e sem esforço do mundo, mas quando não conseguimos adormecer, ela pode rapidamente parecer esquiva e frustrante. Existem algumas técnicas que podemos usar para nos ajudar a adormecer, e algumas coisas que devemos sempre praticar antes de irmos para a cama, para nos dar a melhor chance de sermos capazes de nos deixar facilmente.
Antes de bater nas folhas
Muitas das principais causas de não conseguir dormir realmente acontecem antes de dormir. Cafeína, nicotina, álcool e comida podem estimular nossos cérebros e mantenha-nos acordados durante a noite, portanto, certifique-se de limitar essas atividades no início do dia.
Enquanto o álcool pode ajudá-lo a adormecer, é também associado a mais despertares durante a noite, o que pode deixar você se sentindo mais cansado no dia seguinte.
Luzes brilhantes e telas pouco antes de dormir também pode nos manter acordados. E não apenas porque o filme de terror ou o drama comovente despertam nossas emoções. O que muitos não percebem é a luz que esses dispositivos emitem (principalmente comprimentos de onda azuis) suprimem a melatonina, o hormônio que estimula o sono, tornando-o mais difícil de adormecer.
Nunca leve essas telas para a cama. Cama deve ser para duas atividades: sono e intimidade. Isso encoraja seu cérebro a pensar em sua cama como um lugar de descanso. Você também deve criar uma rotina de relaxamento e um ambiente calmo. Isso pode envolver o escurecimento das luzes e o banho.
Os seus ritmos circadianos, ou “relógio biológico”, sincronizam muitas das suas funções corporais, incluindo a liberação de hormônios. Mantenha uma rotina para manter seus ritmos regulares. Grandes mudanças no seu tempo de sono são como estar em um estado constante de jetlag. Se você tiver problemas em adormecer, vá para a cama quando estiver cansado e certifique-se de acordar mais ou menos na mesma hora todos os dias. Tente manter essa rotina no fim de semana e até mesmo depois de uma noite de sono ruim.
Outra boa ideia é desligar o relógio. Observar o passe dos minutos pode contribuir para preocupações.
E se eu não conseguir dormir?
Às vezes, pensamentos ou preocupações podem nos manter acordados à noite, contribuindo para a sensação de estar "conectado", mesmo que estejamos cansados. Para piorar as coisas, o sono ruim está relacionado ao mau humor, o que significa que você pode se sentir mais ansioso e facilmente frustrado no dia seguinte.
Aumentos no cortisol, o hormônio do estresse, dificultam o adormecimento. Técnicas de relaxamento, como respiração profunda e relaxamento muscular progressivo pode ajudar a liberar a tensão e diminuir o estresse acumulado durante o dia.
Técnicas de meditação Mindfulness têm sido encontrado para ser eficaz em ajudar as pessoas a cair no sono. Elas envolvem exercícios de relaxamento, meditação e conscientização que ajudam a focar sua atenção para estar “no momento”, reconhecer diferentes sensações e “deixar ir”.
Aprendendo a administrar suas sensações físicas, pensamentos e emoções de maneira não crítica, você pode passar de um estado estressado para um calmo durante o dia e à noite. Participe de uma aula ou baixe um aplicativo de mindfulness com meditação guiada que você pode ouvir na hora de dormir.
Se você não conseguir dormir depois de cerca de 30 minutos, não fique na cama. Deitar na cama contando ovelhas não ajuda. Levante-se, vá para outra sala e faça algo quieto e repousante em luz fraca, como ler um livro (de preferência um que não seja muito emocionante!). Evite seu computador, celular ou TV, porque a luz que eles emitem pode estimular sua mente e mantê-lo acordado. Quando você começar a se sentir cansado, volte para a cama. Se você ainda não consegue dormir, levante-se novamente. Não se preocupe se você tiver que repetir isso várias vezes. Lembre-se de acordar em seu horário normal de vigília.
E se eu achar difícil levantar de manhã?
Nosso "relógio biológico" é ligado à luz solar. Se você tiver problemas para se levantar de manhã, tente abrir suas persianas para deixar a luz do sol entrar. A luz do amanhecer vai ajudá-lo a acordar naturalmente.
Coisas para lembrar
A quantidade de sono que precisamos muda com a idade. Os recém-nascidos precisam de cerca de 16 horas de sono por dia, os adultos de sete a oito horas e os idosos geralmente dormem menos. Há diferenças individuais também - o principal é que você se sinta revigorado no dia seguinte.
Nossos corpos percorrem diferentes estágios do sono a cada minuto 90, terminando com um curto período de vigília. Lembre-se, despertares curtos durante a noite são normais.
Se você tiver uma noite de sono ruim, tente não colocar muita ênfase nisso durante o dia. Saiba que quebrar maus hábitos e criar bons leva tempo. Não desista, mantenha sua rotina de sono saudável.
Se continuar a ter problemas ou suspeitar que tem um distúrbio do sono subjacente, consulte o seu médico ou um especialista em sono. Os medicamentos para dormir podem ajudar em alguns casos curto prazo e deve sempre ser monitorado por um médico.
Terapia comportamental cognitiva para insônia (CBT-I), que aborda pensamentos e comportamentos em torno do sono, tem se mostrado eficaz a longo prazo. Para acessar este tratamento, peça ao seu médico para encaminhá-lo para um psicólogo do sono. Existem também programas eficazes de CBT-I on-line, como SHUTi que pode ser acessado de casa.
Sobre o autor
Joanna Waloszek, pesquisadora de pós-doutorado em psicologia, University of Melbourne
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
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