5 coisas da ciência diz vai fazer você feliz

Você sabia que a felicidade tem suas próprias férias?

Pessoas felizes são mais saudáveis; eles ficam doentes com menos frequência e vivem mais.

Quatro anos atrás, a Assembleia Geral das Nações Unidas proclamou 20 de março como o Dia Internacional da Felicidade. É fácil entender por que eles vêem a felicidade como algo para celebrar: pessoas felizes são mais saudáveis; eles ficam doentes com menos frequência e vivem mais. Pessoas felizes são mais propensos a se casar e ter casamentos cumpridos, E eles ter mais amigos. Eles ganhar mais dinheiro e são mais produtivos no trabalho. Com base em décadas de pesquisa, ficou claro que a felicidade não é apenas uma questão pessoal; é uma questão de saúde pública economia global e bem-estar nacional

Mas isso não vem fácil, como a maioria de nós sabe. Decepções e contrariedades agarrar a nossa atenção como mosquitos, e até mesmo as coisas boas da vida parecem perder seu brilho ao longo do tempo. Acrescente a isso um calendário apertado e obrigações de montagem, ea felicidade pode apenas parecem fora de alcance-realizável para outras pessoas, talvez, mas não para nós.

Felizmente, a pesquisa sugere que a felicidade is algo que podemos cultivar com a prática. O Greater Good Science Center coletou muitos práticas felicidade em nosso site Greater Good in Action, ao lado de outros exercícios baseados em pesquisas para promover a bondade, conexão e resiliência. Abaixo estão 11 dessas práticas felicidade, agrupados em cinco estratégias mais amplas para uma vida mais gratificante.

1. Reconheça o bom

Se não se sentir feliz, é tentador olhar para as coisas para corrigir: o trabalho que não é prestigiado o suficiente, o apartamento que é muito apertado, irritante hábito do nosso parceiro. Mas incidindo sobre todos os aspectos negativos não é o caminho mais seguro para se sentir melhor. Em vez disso, uma maneira simples de começar a cultivar a felicidade é através do reconhecimento do bom.


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Na série Três boas coisas Exercício, por exemplo, você mantém um diário dedicado exclusivamente aos aspectos positivos da sua vida. Todas as noites, você escreve três coisas que correram bem e acrescentou alguns detalhes sobre cada uma delas, incluindo como elas fizeram você se sentir. Por exemplo, você pode se lembrar de um sincero agradecimento de um colega de trabalho, de um momento tranquilo bebendo chá ou do riso contagiante de sua filha. Importante, você também explica brevemente por que você acha que cada coisa boa aconteceu - que concentra sua atenção nas fontes duradouras de bondade que o cercam.

Uma maneira simples de começar a cultivar a felicidade é reconhecendo o bem.

A Estudo 2005 Convidou os participantes a fazerem essa prática diariamente por uma semana, e depois relataram que se sentiam mais felizes e menos deprimidos do que quando começaram. Na verdade, eles mantiveram sua felicidade seis meses depois, ilustrando o quão impactante pode ser se concentrar nas coisas boas da vida.

Muitas dessas coisas boas estão do lado de fora de nossa porta, e podemos praticar notando-as em um Caminhada Saboreando. Aqui, você faz uma caminhada de 20 minutos e observa as imagens, sons e cheiros que você encontra - grama recém-cortada, um arranha-céu épico, o sorriso de um estranho. Cada vez que você notar algo positivo, aproveite o tempo para absorvê-lo e pense por que você gosta dele. Em suas subsequentes Caminhadas Saboreando, lance em direções diferentes para buscar coisas novas para admirar.

Em um artigo do estudo de Fred Bryant da Loyola University Chicago, Os participantes que tomaram Savoring caminhadas diárias por uma semana relataram maiores aumentos na felicidade do que os participantes que foram para passeios, como de costume. "Fazendo um esforço consciente para perceber e reconhecer explicitamente as diversas fontes de alegria em torno de nós pode nos fazer mais felizes", escrevem Bryant e Joseph Veroff no livro Saboreando.

Se você tem dificuldade para ver o que já está ao seu redor, outra estratégia é criar alguns. Dentro Criando e recuperando eventos positivos, você arranja tempo para si mesmo e preenche sua agenda com prazer.

Quando você tem um dia livre, não se apresse em fazer as tarefas; em vez disso, tente três atividades felizes diferentes:

  • Algo que você faz sozinho como ler, ouvir música, ou meditar.
  • Algo que você faz com os outros como sair para tomar um café, andar de bicicleta, ou assistindo a um filme.
  • Algo significativo, como se voluntariar, ajudar um vizinho necessitado ou ligar para um amigo que está com dificuldades.

Se sua prática de felicidade for a Netflix e uma tigela de sorvete, este exercício pode reconectar você com diferentes fontes de satisfação. Essas três atividades devem oferecer uma sensação de prazer, engajamento e significado, todos os caminhos viáveis ​​para uma vida satisfatória. UMA Estudo 2014 descobriu que mesmo os pacientes psiquiátricos com pensamentos suicidas encontrados valor em fazer este exercício, relatando mais otimismo e menos desespero depois.

2. Adicione a felicidade através da subtração

Mesmo depois de identificarmos os aspectos positivos da nossa vida, ainda estamos propensos a nos adaptar a eles ao longo do tempo. Uma coisa boa repetida nos traz menos satisfação, até que parece não contribuir mais para o nosso humor diário; nós consideramos isso garantido. É por isso que, às vezes, é uma boa ideia introduzir um pouco de privação. ?

In Subtração Mental de eventos positivos, você lembra de um certo evento positivo - o nascimento de uma criança, uma conquista de carreira, uma viagem especial - e pensa em todas as circunstâncias que tornaram isso possível. Como as coisas poderiam ter sido diferentes? Basta um momento para imaginar que essa realidade alternativa cria uma comparação favorável, onde de repente nossa vida parece muito boa.

Uma coisa boa repetido nos traz menos satisfação.

Em um artigo do Estudo 2008, Os participantes que realizaram este exercício relataram sentir mais gratidão e outras emoções positivas do que os participantes que simplesmente pensou em eventos positivos passados ​​sem imaginar sua ausência. Subtração Mental parece sacudir-nos para a percepção de que as coisas boas em nossas vidas não são inevitáveis; estamos, de fato, muita sorte.

Se imaginar ausência não é o bastante para você, que tal experimentar isso de verdade? No Give It Up prática, você passa uma semana se abstendo de um prazer para apreciá-lo mais plenamente. Esse prazer deve ser algo que é relativamente abundante em sua vida, como comer chocolate ou assistir TV. No final da semana, quando você pode finalmente se entregar, preste atenção especial em como se sente.

Em um artigo do Estudo 2013As pessoas que desistiram do chocolate saborearam mais e experimentaram um clima mais positivo quando finalmente comeram no final da semana, em comparação com pessoas que comeram chocolate como de costume. Este exercício pode não apenas abrir os olhos para um único prazer (como o milagre do cacau), mas também torná-lo mais consciente dos muitos outros prazeres da vida.

3. Encontre significado e propósito

Criar e recordar eventos positivos nos lembra que o prazer não é o único caminho para a felicidade; o significado também pode nos trazer felicidade, embora seja um tipo mais quieto e reflexivo.

Na série Fotos significativas prática, você tira fotos de coisas que são significativas para você e reflete sobre elas. Ao longo de uma semana, procure fontes de significado em sua vida - membros da família, lugares favoritos, lembranças da infância - e capture cerca de nove ou dez imagens diferentes delas. No final da semana, passe uma hora refletindo sobre eles: o que cada foto representa e por que ela é significativa para você? Anote alguns desses pensamentos se for útil.

Quando refletimos sobre nosso futuro dessa maneira, podemos nos sentir mais no controle de nosso destino.

Em meio às tarefas e rotinas, a vida às vezes pode parecer monótona e mundana. Reignificar nosso senso de significado pode nos lembrar o que é importante, o que aumenta nossa energia e nos dá força para enfrentar as tensões da vida. Em um Estudo 2013, estudantes universitários que completaram este exercício não apenas aumentaram seu senso de significado, mas também relataram maiores emoções positivas e satisfação com a vida também.

Nós também podemos aumentar nossa energia e motivação, promovendo um senso de propósito, e Melhor auto possível o exercício é uma maneira de fazer isso. Aqui, você faz um diário para 15 minutos sobre um futuro ideal em que tudo está indo tão bem quanto possível, da sua vida familiar e pessoal para sua carreira e saúde.

Em um artigo do Estudo 2006, Os participantes que escreveram sobre seus melhores Eus Possíveis diariamente durante duas semanas relataram maiores emoções positivas depois, e seu humor continuou aumentando até um mês mais tarde, se eles mantiveram a prática.

Este exercício nos permite esclarecer nossos objetivos e prioridades, pintando uma imagem detalhada de onde queremos estar. Esse quadro deve ser ambicioso, mas realista, para que nos motive a fazer mudanças, em vez de nos lembrar como as nossas vidas são imperfeitas e decepcionantes. Quando refletimos sobre nosso futuro dessa maneira, podemos nos sentir mais no controle de nosso destino.

4. Use seus pontos fortes

Assim como nós procuramos coisas para consertar na vida, nós também tendemos a ficar obcecados por falhas em nós mesmos; nossas fraquezas são grandes. Mas e se colocarmos mais tempo e atenção em nossos pontos fortes e atributos positivos?

A Use seus pontos fortes O exercício convida você a considerar suas forças de caráter - da criatividade e perseverança à gentileza e humildade - e colocá-las em prática. Todos os dias, durante uma semana, selecione uma força e faça um plano para usá-la de uma maneira nova e diferente. Você pode repetir a mesma força - direcionar sua curiosidade para um projeto de trabalho um dia e para os interesses do seu parceiro no outro - ou trabalhar com diferentes forças a cada dia. No final da semana, sintetize a experiência escrevendo sobre o que você fez, como você se sentiu e o que aprendeu.     

Selecione uma força e faça um plano para usá-la de uma maneira nova e diferente.

Em um artigo do Estudo 2005, os participantes que participaram deste exercício por uma semana relataram sentir-se mais felizes e menos deprimidos, e esse aumento de felicidade durou até seis meses. Use os seus pontos fortes pode nos ajudar a transferir habilidades entre a casa e o trabalho - aplicando nossa criatividade profissional nas tarefas escolares de nossos filhos ou nossa gentileza doméstica aos nossos colegas de trabalho - e nos dar um impulso de confiança por toda parte.

5. Conecte-se com os outros

As práticas acima nos convidam a nos voltar, consertar nossas atitudes e a maneira como vemos o mundo. Mas décadas de ciência Também sugiro que se virar para fora e se conectar com as pessoas ao nosso redor seja uma das rotas mais seguras para a felicidade.

Como primeiro passo, você pode tentar uma versão adaptada do Melhor exercício Self Possível para relacionamentos para dar a você insights sobre quais tipos de conexão social você deseja. Em uma vida ideal, como seriam seus relacionamentos com sua esposa, família e amigos?

Uma maneira de sentir um impulso imediato de conexão é através de Random Acts of Kindness. Atos Aleatórios de Bondade não precisam ser chamativos ou extravagantes; Eles podem ser tão simples como ajudar um amigo com uma tarefa ou fazer café da manhã para o seu parceiro. Você também pode estender seu círculo de bondade a estranhos e membros da comunidade, alimentando um parquímetro ou oferecendo uma refeição para alguém em necessidade.

Conectar-se às pessoas ao nosso redor é uma das rotas mais seguras para a felicidade.

Em um artigo do Estudo 2005, participantes que realizaram cinco atos de bondade em um dia por semana durante seis semanas relataram aumento na felicidade. (Isso não aconteceu quando eles espalharam seus atos de gentileza ao longo da semana, talvez porque um único ato de gentileza não seja digno de nota por si só.) Os pesquisadores também sugerem variar seus atos de gentileza ao longo do tempo para manter a prática fresca e dinâmica. .

Alguns de seus atos de bondade podem envolver dar, e os Faça com que o dar se sinta bem prática ajuda a garantir que a doação faz, de fato, trazer felicidade. pesquisadores Elizabeth Dunn e Michael Norton, entre outros, encontraram evidências de que ser bondoso e generoso nos deixa mais felizes, mas também descobriram que os atos de doar são mais eficazes quando atendem a esses três critérios:

  • É uma escolha: Dê porque você escolher não porque você se sente pressionado ou obrigado a isso.
  • Você conecta: Dar pode ser uma oportunidade de fazer conexões com as pessoas que você está ajudando, então escolha atividades em que você passe algum tempo com os destinatários, como ajudar um amigo a se mudar ou ser voluntário em uma cozinha de sopa.
  • Você vê o impacto: Se você está doando dinheiro, por exemplo, não apenas dê e siga em frente. Descubra como seu dinheiro será usado, como novos materiais para sala de aula ou um fogão.

Em um artigo do Estudo 2011Foi oferecido aos participantes um vale-presente da Starbucks de US $ 10 para usar de diferentes maneiras: eles davam a alguém, davam a alguém e o acompanhavam para uma bebida, ou usavam-no enquanto bebiam com um amigo. Aqueles que deram o cartão e O tempo gasto com o destinatário - conectando-se a eles e vendo o impacto da doação - pareceu mais feliz depois.

Naturalmente, a busca da felicidade não é toda a luz do sol e arco-íris e canecas de chá e crianças sorridentes. Às vezes precisamos enfrentar nossas inseguranças e fraquezas, e não podemos simplesmente ignorar nossos trabalhos desgastantes e nossos parentes irritantes. Mas as práticas aqui representam o outro lado da moeda, aquele que muitas vezes negligenciamos: ver, valorizar e mobilizar o bem.

Sobre o autor

Kira M. Newman escreveu este artigo para Bem maior. Kira é editora e produtora de web no Greater Good Science Center. Ela também é a criadora do The Year of Happy, um curso de um ano na ciência da felicidade, e do CaféHappy, um encontro em Toronto. Segui-la no Twitter.

Este artigo foi publicado originalmente no SIM! Magazine e no Bem maior.

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