Imagem por Gerd Altmann
Nosso mundo de apenas alguns meses atrás foi virado ao ouvido quando nos abrigamos no lugar, nos distanciamos dos outros e eliminamos as reuniões sociais. Enquanto as arenas esportivas, as ruas e as academias de bairro ficam quietas e abandonadas, nos encontramos sem um quadro de referência para lidar com essas mudanças apocalípticas em nossas vidas antes previsíveis. Isso significa que ansiedade, estresse, depressão e pânico agora são partes inevitáveis da vida?
A resposta é um sonoro não!
Vamos começar com uma premissa básica de auto-treinamento: os seres humanos odeiam - absolutamente detestam - sentir-se descontrolados e vulneráveis. Somos máquinas de sobrevivência instintivas; portanto, quando sentimos uma ameaça ou perda de controle, começamos a mobilizar nossos recursos para nos sentir menos vulneráveis e mais controlados.
Em um mundo normal, isso pode se traduzir na instalação de sistemas de alarme em nossas casas, afivelar os cintos de segurança ou tomar vitaminas. Mas com o Covid19, nossas estratégias de controle típicas são sobrecarregadas. Como um disjuntor doméstico que “disparará” se estiver sobrecarregado com muita amperagem, nossos disjuntores emocionais estão sendo disparados.
Ansiedade e preocupação são gêmeos conjuntos. Você não vê um sem o outro. Preocupar-se torna-se nossa estratégia preferencial quando nos sentimos fora de controle. No entanto, é uma preocupação crónica e ruminativa que gera e sustenta a ansiedade.
Por que fazemos isto a nós mesmos?
Talvez você esteja lendo isso, pensando que se preocupar faz sentido, principalmente se preocupar com o caos futuro. Na superfície, isso pode parecer prático e inteligente, mas em um nível psicológico, com preocupações compulsivas, você pagará um preço emocional inescapável. Isso se chama ansiedade.
Então, voltando à pergunta por quê? A resposta simples é que, quando nos sentimos descontrolados e sobrecarregados, pensamos que devemos fazer algo - qualquer coisa! E se preocupar é como se estivéssemos fazendo algo.
Infelizmente, a preocupação gera preocupação. Quanto mais você roda a roda do hamster, mais rápido você gira, mais ansioso se torna e mais descontrolado se sente.
Ok, então como paramos de nos preocupar?
Primeiro, é importante diferenciar preocupação normal de preocupação e ansiedade neuróticas. Vamos ser sinceros, a menos que você esteja vivendo em uma caverna, você sentirá algum estresse, ansiedade e preocupação com a propagação desse vírus. A preocupação / ansiedade normal (talvez uma palavra melhor seria “compreensível”) pode ser definida como uma reação proporcional a essa pandemia.
Uma reação proporcional está fundamentada no presente, não o futuro "e se". É uma percepção de que algumas de nossas emoções são, de fato, inevitáveis. E talvez uma grande diferença seja que uma reação proporcional lide com a preocupação e não com a preocupação. Deixe-me explicar.
A preocupação lida com reações factuais e inteligentes ao que está acontecendo em sua vida hoje. É prudente lavar as mãos e evitar multidões. É baseado em fatos.
A preocupação, uma vez que lida com os resultados futuros do caos, não pode ser baseada em fatos (já que ninguém conhece o futuro). Portanto, a preocupação deve ser uma ficção emocional. E é aí que reside a chave: você quer se limitar a fatos, não a ficções emocionais.
Sugestões de auto-treinamento para ajudá-lo nesses dias difíceis
Aqui estão algumas sugestões de auto-treinamento para ajudá-lo nesses dias difíceis. Lembre-se de que cada uma dessas sugestões requer um compromisso contínuo com a prática, a prática e a prática.
1. Diferencie fato de ficção.
Pergunte a si mesmo quando estiver se sentindo sobrecarregado e ansioso: "Estou lidando com fatos ou ficções emocionais do aqui e agora?" Isso por si só ajudará você a ter uma perspectiva.
2. Desligue ou limite sua exibição de TV e mídia social.
Isto é muito importante. Você não pode esperar neutralizar suas emoções se estiver constantemente alimentando seus medos com alertas de notícias. Você não é páreo para uma mídia histérica.
3. Respire fundo (ou dois).
Coloque a mão na barriga enquanto inspira lentamente, sentindo o estômago esticar na mão. Prenda a respiração por um segundo e expire lentamente, sentindo a mão empurrar. Ouça e sinta a respiração. Quanto mais você prestar atenção à sua respiração, mais separação criará dos seus pensamentos e emoções estressantes.
Faça isso periodicamente ao longo do dia e você estará treinando para mudar do sistema nervoso simpático (resposta ao estresse) para o sistema parassimpático (resposta ao relaxamento).
4. Aterre-se.
Olhe a sua volta. Preste atenção ao que vê: um sofá, algumas plantas, seu animal de estimação, a luz do sol entrando pela janela. Reconheça que a histeria e o pânico não são como suas plantas ou sofá - eles não existem! A menos que permitamos que eles existam em nossa mente!
Do ponto de vista do auto-treinamento, nunca é a vida que nos coloca de joelhos. É a nossa reação que faz. Covid19 não fazer nós ansiosos. Nós permitir para! Essa realização simples é fortalecedora quando você começa a se sentir menos vitimado e mais capaz de separar suas emoções.
5. Fique presente.
Se você deseja dar um descanso a si mesmo (e à sua psique) hoje, tente adotar um dos meus ditados Zen favoritos: cortar madeira, levar água. Preste atenção a todos os pequenos detalhes da sua vida. Manter o foco. Mantenha simples.
Não importa se você está lavando um prato ou fazendo suas contas, esteja presente, esteja concentrado. Continue a envolver o seu sistema nervoso parassimpático. Não importa o que, pique madeira, leve água. Nada mais.
6. Desafie seus pensamentos.
Quando se trata de pensamentos preocupantes e ruminantes, tente este mantra: “Pare! Largue!" Tome uma postura ativa com seus pensamentos. Ser passivo demais permite que a insegurança seja sua. Pare com isso! Largue!
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Sobre o autor
O Dr. Joe Luciani é psicólogo clínico praticante há mais de 40 anos. Ele é o autor mais vendido internacionalmente do Série de livros de auto-treinamento, agora publicado em 10 idiomas. Seu último livro é, Desaprender a ansiedade e a depressão: o programa de autotreinamento de 4 etapas para recuperar sua vida (Goodman Beck, 14 de abril de 2020). Ele aparece frequentemente na TV nacional, rádio e on-line, e tem sido destaque em vários sites da mídia nacional. Saiba mais em auto-coaching.net.
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Extraído com permissão do autor.
Editora: Goodman Beck.
