Quanto mais músculos você constrói, mais calorias você necessita para descansar. Imagens de Negócios de Macacos / Shutterstock

O levantamento de peso, também conhecido como treinamento de resistência, tem sido praticado por séculos como forma de construir força muscular. Pesquisas mostram que o treinamento de resistência, seja feito com peso corporal, faixas ou máquinas de resistência, halteres ou pesos livres, não só nos ajuda construir força, Mas também melhora o tamanho do músculo e pode ajudar a neutralizar perda muscular relacionada à idade.

Mais recentemente, tornou-se popular entre aqueles que procuram perder peso. Embora exercícios como corrida e ciclismo sejam realmente eficazes para reduzindo a gordura corporal, essas atividades podem diminuir simultaneamente o tamanho do músculo, levando a músculos mais fracos e maior perda de peso percebida, pois o músculo é mais denso que gordura. Mas, ao contrário dos exercícios de resistência, as evidências mostram treinamento de resistência não só tem efeitos benéficos sobre reduzindo a gordura corporal, isso também aumenta o tamanho do músculo e força.

O 'efeito pós-queima'

Quando fazemos exercícios, nossos músculos precisam de mais energia do que quando em repouso. Essa energia vem da capacidade de nossos músculos de quebrar a gordura e os carboidratos (armazenados no músculo, fígado e tecido adiposo) com a ajuda de oxigênio. Portanto, durante o exercício, respiramos mais rápido e nosso coração trabalha mais para bombear mais oxigênio, gordura e carboidrato para os músculos em exercício.

O que é menos óbvio, no entanto, é que depois de terminarmos os exercícios, o consumo de oxigênio na verdade permanece elevado para restaurar músculos ao seu estado de repouso, quebrando a gordura e os carboidratos armazenados. Esse fenômeno é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) - embora mais comumente conhecido como “efeito pós-queima”. Ele descreve por quanto tempo a captação de oxigênio permanece elevada após o exercício para ajudar os músculos a se recuperarem.

A extensão e duração O efeito pós-queimadura é determinado pelo tipo, duração e intensidade do exercício, bem como pelo nível de condicionamento físico e dieta. Exercícios de longa duração que usam vários músculos grandes, realizados até a fadiga ou quase fadiga, resultam em uma pós-queimadura maior e mais duradoura.

Os exercícios que envolvem grupos musculares maiores aumentam o efeito pós-queimadura. Photology1971 / Shutterstock

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treinamento de resistência de alta intensidade são mais efetivo em elevar pós-queimadura de curto e longo prazo. A razão pela qual exercícios do tipo HIIT são considerados mais eficazes do que exercícios de resistência em estado estacionário é por causa do aumento da fadiga associada ao HIIT. Essa fadiga leva a mais oxigênio e energia necessários ao longo de um período prolongado para reparar músculos danificados e repor os estoques de energia esgotados. Como tal, o exercício de resistência é uma forma eficaz de perder o excesso de gordura devido ao alto custo calórico da sessão de treinamento real e o “efeito pós-queima”.

Perda de gordura a longo prazo

O treinamento de resistência também pode ser eficaz para o controle de peso a longo prazo. Isso ocorre porque o tamanho do músculo desempenha um papel importante na determinação da taxa metabólica de repouso (RMR), que é quantas calorias seu corpo necessita para funcionar em repouso. A taxa metabólica de repouso é responsável por 60-75% do gasto total de energia em pessoas que não praticam exercícios, e a gordura é o corpo fonte de energia preferida em repouso.

O aumento do tamanho do músculo por meio do treinamento de resistência aumenta a RMR, aumentando ou sustentando perda de gordura ao longo do tempo. Uma revisão de 18 estudos descobriu que o treinamento de resistência foi eficaz em aumentando a taxa metabólica de repouso, enquanto os exercícios aeróbicos e os exercícios aeróbicos e de resistência combinados foram não tão eficaz. No entanto, também é importante controlar a ingestão de calorias para perder gordura e sustentar a perda de gordura.

Os exercícios de treinamento de resistência devem envolver os maiores grupos musculares, usar exercícios de corpo inteiro realizados em pé e devem envolver duas ou mais articulações. Tudo isso faz com que o corpo trabalhe mais, aumentando assim a quantidade de músculo e, portanto, a RMR. Um programa de treinamento de resistência eficaz deve combinar intensidade, volume (número de exercícios e séries) e progressão (aumentando ambos conforme você fica mais forte). A intensidade deve ser alta o suficiente para que você se sinta desafiado durante o treino.

A maneira mais eficaz de fazer isso é usar o método de repetição máxima. Para fins de perda de gordura, isso deve ocorrer entre seis e dez repetições de um exercício com uma resistência que resulta em fadiga, de forma que você não pode fazer confortavelmente outra repetição completa após a última. Três a quatro séries, duas ou três vezes por semana durante cada grupo muscular é recomendado.

O método de repetição máxima também garante a progressão, pois quanto mais forte você fica, mais você precisa aumentar a resistência ou carga para causar fadiga na décima repetição. A progressão pode ser alcançada aumentando a resistência ou intensidade, de modo que a fadiga ocorra após a realização de menos repetições, digamos oito ou seis.

O treinamento de resistência ajuda na perda de excesso de gordura, aumentando tanto o pós-queima após o exercício, quanto o tamanho do músculo, aumentando assim o número de calorias que queimamos em repouso. Combiná-lo com uma dieta saudável só aumentará ainda mais a perda de excesso de gordura corporal - e também pode fornecer outros benefícios positivos à saúde.

Sobre os Autores

David R Clark, palestrante sênior, Força e condicionamento, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, bolsista de pesquisa de pós-doutorado, Força e condicionamento, Liverpool John Moores University, e Robert M. Erskine, Reader in Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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