cinco maneiras de ter uma melhor noite de sono

Tentar adormecer pode ser complicado, especialmente quando tentamos demais.

Dedicamos por aí sete a oito horas para dormir todas as noites na idade adulta e dez a dez horas 12 na infância. Isso equivale a cerca de horas 200,000 em nossos primeiros anos de vida 60.

Não dormir o suficiente prejudica o cérebro e a saúde física. Mas como podemos melhorar nossas chances de ter uma boa noite de descanso?

1. Silencie a mente

Tentar adormecer pode ser complicado, especialmente quando conversa fiada está envolvido. Em vez de cochilar, refletimos sobre as atividades do dia e os eventos do passado. Pensamentos negativos tendem a superar os positivos e pode desencadear um trem de preocupação e ansiedade.

As estratégias para interromper a conversa de pensamento incluem meditação, oração, ouvir música ou simplesmente sentir-se em paz e contente. Aceitar a noção de que todo o resto pode esperar até a manhã vai ajudar. Para a maioria das coisas, você pode "dormir nele".


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2. Reduza os maus hábitos diurnos e antes do sono

Estimulantes, como bebidas com cafeína, podem atrasar e atrapalhar o sono. O uso diário de cafeína (duas a três xícaras) causa um acúmulo gradual de cafeína no corpo. Mas os efeitos no sono dependem se a pessoa toma ou não café regularmente.

Para evitar que isso interrompa seu sono, evite tomar café por pelo menos seis horas antes de dormir.

Outros alimentos podem nos ajudar a dormir. Consumir alimentos ricos em triptofano como cerejas, suco de cereja, sementes de abóbora, leite e iogurte (consumidos a qualquer momento, diariamente) ou alimentos com alto índice glicêmico como arroz de grão curto (três a quatro horas antes de dormir) pode ajudar.

Em níveis elevados, o triptofano chega ao cérebro e é convertido em melatonina. Conhecida como o "hormônio das trevas", a melatonina é liberada durante a noite e induz o sono.

A luz suprime poderosamente o liberação de melatonina e, portanto, durma. Portanto, evite usar dispositivos eletrônicos que emitem luz no período imediatamente antes de dormir. Estudos recentes sugerir até luz artificial da sala pode suprimir os níveis de melatonina.

O exercício desempenha um papel importante na diminuição do tempo necessário para adormecer e melhora a qualidade do sono. Os mecanismos pelos quais o exercício melhora o sono permanecem especulativos. Alguns sugerem aumenta o sono de ondas lentas (referido como sono profundo) e funcionamento psicológico.

O aparecimento do sono de ondas lentas está associado à liberação do hormônio do crescimento. O hormônio do crescimento acumula moléculas metabólicas e melhora a massa muscular e a força muscular.

Dormir melhor depois de começar a se exercitar também pode ser explicado pela melhoria do funcionamento psicológico. O exercício promove o bem-estar e a auto-estima e diminui a ansiedade e os sintomas da depressão.

Não importa que hora do dia você se exercite, desde que a atividade não ocorra à custa da duração do seu sono.

3. Fique dormindo

Algumas pessoas não têm problema em adormecer, mas outras lutam para dormir a noite toda.

Sendo muito quente ou muito frio, o ruído e a luz podem interromper o seu sono. Verifique se o seu quarto está silencioso, escuro e legal (cerca de 20-22 ° C é o ideal).

Uma bexiga cheia sinaliza uma ida ao banheiro e interrompe seu sono. Uma maneira de contornar isso é parar de beber líquidos duas horas antes de dormir. isto leva por aí 60 a 90 minutos para que os líquidos se movam pelo corpo e se transformem em urina.

Como o álcool é um diurético e interrompe os padrões de sono, evite-o próximo ou na hora de dormir.

4. Manter uma rotina

Uma hora de dormir estruturada e tempo de subida ajudarão a estabelecer seu padrão de sono e vigília. A sonolência descerá automaticamente na hora de dormir. Você também acordará mais facilmente e talvez nem precise de um despertador.

5. Quebrar crenças de mau sono

Estar ansioso por não dormir o suficiente pode ampliar os problemas do sono. Então pode se preocupar com o impacto do seu sono nas funções diurnas, como pensamento, memória, emoções e desempenho.

Pode ser difícil mudar esses padrões de pensamento. Se estiver com dificuldades, procure ajuda de um psicólogo clínico. Eles podem ajudá-lo a fazer as mudanças emocionais e comportamentais necessárias para promover um sono saudável.

Tenha certeza de que qualquer dívida de sono incorrida com uma noite de sono ruim pode ser paga através de um alcançar dormir.

Dormir bem é sobre hábitos de dormir ao longo da vida e tempo de subir. Preparar um ambiente propício para dormir, restringir a conversa de pensamento na hora de dormir e seguir uma rotina estruturada de despertar do sono será uma vitória para todos os que dormem.

Cercas

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Sobre o autor

Chin Moi Chow, Professor Associado de Sono e Bem-Estar, Universidade de Sydney

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