dietas ricas em hidratos de carbono são frequentemente recomendada como parte de regimes de exercício para promover a recuperação e maximizar o desempenho. Mas pesquisas recentes sugerir que tais alimentos podem não ajudar na recuperação do exercício e que sua ligação potencial com doenças metabólicas está levantando dúvidas sobre se esse conselho ainda é apropriado.

O estado energético do exercício dos músculos tem sido considerado um elemento importante no desempenho do exercício desde o final 1960s. Como carboidrato é a fonte de energia preferida para a contração muscular durante o exercício de intensidade moderada a alta, esportes típicos orientações nutricionais defenda a ingestão de alimentos ricos em carboidratos antes, durante e após o exercício para maximizar o desempenho.

Tais diretrizes, que são principalmente para atletas profissionais, sugerem consumir pouco mais de um grama de carboidrato por cada quilo de massa corporal, a cada hora durante quatro horas, para maximizar o reabastecimento. Mas a ingestão de carboidratos é realmente necessária para maximizar a recuperação do exercício? E é apropriado para pessoas que não estão excessivamente preocupadas com o desempenho competitivo?

Recuperação de Performance Vs

Antes de explorar essas questões, é importante distinguir entre a recuperação do exercício e desempenho.

Recuperação descreve os processos dentro de músculos que são estimuladas pelo estresse de sessões de exercício. Estes processos acumulam-se e, eventualmente, resultar num aumento da resistência e o crescimento muscular. Adaptações como estes melhorar a capacidade do organismo para lidar com o futuro de esforço.

o desempenho de exercício, por outro lado, refere-se à capacidade de executar o exercício a uma intensidade e duração desejada.

A nutrição desempenha um papel em ambos, e a qualidade da recuperação pode afetar o desempenho futuro do exercício. Mas as recomendações nutricionais para o desempenho podem não ser ideais para promover a recuperação em todas as instâncias.

Carboidratos e Formação Endurance

Embora o papel benéfico de hidratos de carbono para melhorar o desempenho do exercício é amplamente aceito, pesquisadores têm observado recentemente que restringir a ingestão de carboidratos perto de sessões de treinamento de resistência pode realmente ajudar na recuperação muscular. Eles descobriram que reduzir a disponibilidade de carboidratos (por meio de um jejum noturno ou restringir a ingestão de carboidratos perto de sessões de exercícios) pode ajudar a promover a recuperação precoce, possivelmente levando a melhorias a longo prazo na resistência.

Vários estudos mostram que a ingestão de hidratos de carbono elevados podem suprimir a activação de vários genes ligados ao exercer adaptações. Nosso recentes pesquisas mostram É possível completar duas sessões de exercício intervalado de alta intensidade separadas por até 12 horas de restrição de carboidratos. Também descobrimos que a recuperação precoce é mais provável quando o exercício é realizado com baixa disponibilidade de carboidratos.

Comer grandes quantidades de hidratos de carbono durante a recuperação precoce também pode ser contraproducente para conseguir a perda de gordura. Nós achamos hidratos de carbono que restringem durante a recuperação do exercício aumento do metabolismo de gordura e diminuição do metabolismo de carboidratos. Na verdade, cerca de três vezes mais gordura foi utilizado quando a ingestão de carboidratos foi restringido durante a recuperação do exercício.

Dado que muitos de nós exercitam para perder peso, consumir carboidratos antes e depois do exercício pode estar fazendo mais mal do que bem!

Carboidratos e exercício de resistência

Mas e o papel dos carboidratos na recuperação do exercício de resistência, que inclui levantar pesos ou realizar exercícios do tipo de peso corporal com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força?

Consumir proteína ao fazer este tipo de exercício é conhecida a beneficiar o crescimento muscular. ingestão elevada de carboidratos têm sido tradicionalmente Recomenda para apoiar o desempenho e a recuperação do exercício de resistência.

Mas vários estudos agora mostram que carboidratos não beneficiam ainda mais processos de recuperação após o exercício de resistência em comparação com a proteína isolada.

Além do mais, realizando exercícios de resistência quando os estoques de carboidratos musculares também são baixos não compromete a recuperação precoce. Tomados em conjunto, isto sugere carboidratos na dieta desempenha pouco ou nenhum papel na recuperação do exercício de resistência.

Outra crença comum é que as pessoas que fazem treinamento de resistência precisam de energia extra (em outras palavras, comer mais) para aumentar a massa muscular. E uma maneira de aumentar a ingestão de energia é aumentar o consumo de carboidratos. Não há evidências para essa crença, mas a pesquisa mostra a recuperação muscular após o exercício de resistência ser promovido por proteína, mesmo quando a pessoa que exerce está em déficit de energia.

Riscos potenciais para a saúde

Não só as recomendações dietéticas para aumentar o consumo de carboidratos para uma melhor recuperação do exercício não se aplicam ao atleta não-atleta, elas são realmente um motivo de preocupação. Carboidratos têm um papel potencial no desenvolvimento de doenças metabólicas, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade.

Consumir uma grande quantidade de alimentos ricos em hidratos de carbono é pensado para sobre-estimular o hormônio insulina, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue cronicamente elevada. Uma das muitas funções da insulina está a bloquear a utilização de gorduras como fonte de combustível. Ao mesmo tempo, a insulina promove o armazenamento de hidratos de carbono em excesso como a gordura e reduz a capacidade do corpo para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Para as pessoas de forma recreativa ativos cujos objetivos exercício são geralmente para melhorar a saúde geral e composição corporal - reduzir a massa gorda e aumento da massa muscular - Comer uma dieta rica em carboidratos pode realmente ter o resultado oposto.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação
Leia a artigo original.

Sobre os Autores

Jackson Fyfe é atualmente um candidato a PhD na Victoria University, em Melbourne. Meus interesses de pesquisa incluem a base molecular de adaptações induzidas pelo exercício no músculo esquelético e a modulação nutricional dessas respostas. Meu trabalho de doutorado atual está investigando a base molecular para a interferência entre resistência simultânea e exercício de resistência, com um foco particular no papel da intensidade do exercício de resistência.

Jon Bartlett é um Sport Science Research Fellow na Universidade de Victoria. Ele desenvolveu uma paixão para a compreensão de como o músculo esquelético se adapta ao treinamento e como a dieta modula estas respostas.