Como uma dose da natureza de 20 minutos pode reduzir seu estresse

Como uma dose da natureza de 20 minutos pode reduzir seu estresse

Passar apenas 20 minutos na natureza pode reduzir significativamente os níveis de hormônio do estresse, dizem os pesquisadores.

Os benefícios de experimentar a natureza em seu estresse se aplicam mesmo se você estiver simplesmente jardinando, fazendo trabalhos de jardinagem ou sentado quieto no quintal.

A descoberta, que os pesquisadores chamam de "pílula da natureza", vem de um pequeno estudo publicado na Fronteiras na psicologia ano passado.

A pesquisa tem um significado especial agora, quando a maioria dos residentes nos EUA está sob ordens de ficar em casa e as pessoas são bombardeadas com atualizações diárias sobre o número crescente de casos e mortes de COVID-19.


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Aqui, Mary Carol Hunter, professor associado da Escola de Meio Ambiente e Sustentabilidade da Universidade de Michigan, explica a pesquisa e como você pode reduzir o estresse se levantando e saindo:

Q

Como o contato com a natureza ajuda as pessoas a reduzir o estresse?

A

Nesse período de incerteza, isolamento social e adaptação a um estilo de vida diferente, gastar tempo na natureza - mantendo o distanciamento social adequado, é claro - é um tipo de antídoto para nossa angústia. A exposição à natureza tem muitos benefícios, incluindo sono melhor, inflamação reduzida, função imunológica aprimorada e, entre eles, um melhor estado de bem-estar mental, incluindo redução do estresse, capacidade de manter o foco e a experiência de reverência.

Também existem benefícios físicos, incluindo a exposição ao ar mais limpo e compostos vegetais benéficos secundários (fitonídeos) e micróbios que fortalecem a saúde, e a produção natural de vitamina D, um componente importante de um sistema imunológico saudável.

Sabemos que o impacto curativo de uma natureza vasta experiência não requer uma viagem ao deserto ou completa imersão na natureza. De fato, qualquer lugar que o ajude a se sentir conectado à natureza serve. O senso de conexão com a natureza pode ser passivo ou ativo. Uma experiência passiva é subconsciente. É um fascínio suave, o tipo de coisa que acontece quando a mente divaga e você percebe o ar em sua pele, os pássaros chamando e a forma das árvores contra o céu. Uma experiência ativa é uma interface consciente com algum aspecto da natureza. Por exemplo, um momento “oh, uau”, quando se olha para algo bonito, ou se torna observador, envolvido com o funcionamento da natureza - como a maneira como os botões se abrem ou os polinizadores interagem com uma flor.

Q

Que tipos de atividades ao ar livre você recomendaria?

A

A primavera é uma época de desdobramento e drama - seja grato por não ser inverno. Durante esse período de movimento restrito, tente tomar uma pílula natural sentando-se silenciosamente em seu quintal ou deite-se no chão para olhar o céu. Faça jardinagem ou jardinagem, ou comece a mudar sua rotina de exercícios para fora. Ao fazer um passeio pelo bairro, procure rotas com árvores e outros aspectos da natureza que você considere satisfatórios ou interessantes para experimentar.

Se você não conseguir ao ar livre, olhar através de uma janela para a natureza próxima também apoiará o bem-estar mental. Talvez você também possa abrir a janela para deixar entrar sons, cheiros e o toque da natureza do ar e do sol.

Independentemente da atividade ao ar livre, desestressar e outros tipos de restauração mental acontecem mais rapidamente, afastando gentilmente o foco da mente. Adote uma abordagem consciente para perceber a visão, o som ou o cheiro da natureza. Use o foco intencional em algum aspecto da natureza - qualquer coisa, desde a paisagem maior até o funcionamento de um pequeno elemento. Você pode acompanhar a mudança de botões interessantes em árvores ou arbustos perto de sua casa e fazer um conjunto de fotos que desdobra a história à medida que os botões se abrem. Seja criativo e encontre algo que seja emocional ou intelectualmente interessante para você - formigas saindo de fendas, ou a ordem das flores que se abrem ao longo de um ramo de forsítia, ou mudanças na forma das nuvens ao longo do tempo, ou a paisagem sonora do início da manhã. alpendre.

Q

Conte-me sobre seu estudo de 2019 em Fronteiras da Psicologia. Como foi feito e o que encontrou?

A

Por um período de estudo de oito semanas, 36 voluntários da área de Ann Arbor concordaram em ter uma experiência na natureza por pelo menos 10 minutos, pelo menos três vezes por semana. As pessoas eram livres para escolher a hora do dia, a duração e as lugar de sua experiência na natureza - definida como um lugar em que o participante sentiu uma conexão com a natureza. Uma vez a cada duas semanas, os participantes coletavam amostras de saliva antes e depois da pílula natural daquele dia.

As amostras de saliva foram analisadas quanto ao cortisol, um hormônio do estresse, e usadas para determinar se os níveis de estresse haviam mudado ao final de uma determinada experiência na natureza. Descobrimos que uma experiência na natureza produziu uma queda de 21.3% por hora nos níveis de cortisol, com a maior eficiência (melhor resultado para o tempo gasto) das pílulas da natureza com duração de 20 a 30 minutos. Posteriormente, o alívio do estresse continua a aumentar, mas a um ritmo mais lento. O estudo fornece as primeiras estimativas de como as experiências da natureza urbana afetam os níveis de estresse no contexto da vida cotidiana.

Q

Os participantes do estudo foram instruídos a não usar celular telefones ou outros dispositivos eletrônicos durante experiências na natureza. Você acha que seria possível obter resultados semelhantes para reduzir o cortisol sentando-se em silêncio em uma sala por 20 minutos sem o telefone?

A

Talvez, mas o que você faz enquanto está sentado em silêncio fará a diferença. Existem alguns estudos comparando atividades específicas que ocorrem dentro de casa versus ao ar livre. Por exemplo, a redução do estresse (medida em termos de cortisol) é maior quando se faz jardinagem por 30 minutos, em comparação com ficar sentado sem visão da natureza e ler revistas populares sem imagens da natureza. O exercício físico traz maior bem-estar emocional em ambientes naturais do que a mesma atividade realizada em ambientes fechados. As práticas meditativas da atenção plena produzem maiores efeitos restauradores em ambientes que simulam ambientes naturais em comparação com ambientes urbanos ou internos.

Q

É necessário exercitar-se vigorosamente enquanto estiver ao ar livre para obter esses benefícios?

A

Não. Sob quarentena e à medida que o tempo esquenta, as pessoas estão realizando mais atividades internas fora. Os benefícios da natureza podem chegar mesmo que sua atividade focal seja algo diferente - exercício, meditação, grelhados e socialização segura. Além dos benefícios físicos do exercício, ficar de fora durante o exercício traz benefícios adicionais em termos de melhoria do humor, função cognitiva e outros aspectos do bem-estar mental. O poder de estar ao ar livre é central para os programas ParkRx e NatureRx, em que médicos e profissionais de saúde de todo o país e internacionalmente escrevem uma receita não farmacológica para uma dose da natureza apropriada para a pessoa sob seus cuidados.

Estudo original

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