Você realmente precisa de carboidratos para recuperar do exercício?

 

Você realmente precisa de carboidratos para recuperar do exercício?

dietas ricas em hidratos de carbono são frequentemente recomendada como parte de regimes de exercício para promover a recuperação e maximizar o desempenho. Mas pesquisas recentes sugerir que tais alimentos podem não ajudar na recuperação do exercício e que sua ligação potencial com doenças metabólicas está levantando dúvidas sobre se esse conselho ainda é apropriado.

O estado energético do exercício dos músculos tem sido considerado um elemento importante no desempenho do exercício desde o final 1960s. Como carboidrato é a fonte de energia preferida para a contração muscular durante o exercício de intensidade moderada a alta, esportes típicos orientações nutricionais defenda a ingestão de alimentos ricos em carboidratos antes, durante e após o exercício para maximizar o desempenho.

Tais diretrizes, que são principalmente para atletas profissionais, sugerem consumir pouco mais de um grama de carboidrato por cada quilo de massa corporal, a cada hora durante quatro horas, para maximizar o reabastecimento. Mas a ingestão de carboidratos é realmente necessária para maximizar a recuperação do exercício? E é apropriado para pessoas que não estão excessivamente preocupadas com o desempenho competitivo?


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Recuperação de Performance Vs

Antes de explorar essas questões, é importante distinguir entre a recuperação do exercício e desempenho.

Recuperação descreve os processos dentro de músculos que são estimuladas pelo estresse de sessões de exercício. Estes processos acumulam-se e, eventualmente, resultar num aumento da resistência e o crescimento muscular. Adaptações como estes melhorar a capacidade do organismo para lidar com o futuro de esforço.

o desempenho de exercício, por outro lado, refere-se à capacidade de executar o exercício a uma intensidade e duração desejada.

A nutrição desempenha um papel em ambos, e a qualidade da recuperação pode afetar o desempenho futuro do exercício. Mas as recomendações nutricionais para o desempenho podem não ser ideais para promover a recuperação em todas as instâncias.

Carboidratos e Formação Endurance

Embora o papel benéfico de hidratos de carbono para melhorar o desempenho do exercício é amplamente aceito, pesquisadores têm observado recentemente que restringir a ingestão de carboidratos perto de sessões de treinamento de resistência pode realmente ajudar na recuperação muscular. Eles descobriram que reduzir a disponibilidade de carboidratos (por meio de um jejum noturno ou restringir a ingestão de carboidratos perto de sessões de exercícios) pode ajudar a promover a recuperação precoce, possivelmente levando a melhorias a longo prazo na resistência.

Vários estudos mostram que a ingestão de hidratos de carbono elevados podem suprimir a activação de vários genes ligados ao exercer adaptações. Nosso recentes pesquisas mostram É possível completar duas sessões de exercício intervalado de alta intensidade separadas por até 12 horas de restrição de carboidratos. Também descobrimos que a recuperação precoce é mais provável quando o exercício é realizado com baixa disponibilidade de carboidratos.

Comer grandes quantidades de hidratos de carbono durante a recuperação precoce também pode ser contraproducente para conseguir a perda de gordura. Nós achamos hidratos de carbono que restringem durante a recuperação do exercício aumento do metabolismo de gordura e diminuição do metabolismo de carboidratos. Na verdade, cerca de três vezes mais gordura foi utilizado quando a ingestão de carboidratos foi restringido durante a recuperação do exercício.

Dado que muitos de nós exercitam para perder peso, consumir carboidratos antes e depois do exercício pode estar fazendo mais mal do que bem!

Carboidratos e exercício de resistência

Mas e o papel dos carboidratos na recuperação do exercício de resistência, que inclui levantar pesos ou realizar exercícios do tipo de peso corporal com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força?

Consumir proteína ao fazer este tipo de exercício é conhecida a beneficiar o crescimento muscular. ingestão elevada de carboidratos têm sido tradicionalmente Recomenda para apoiar o desempenho e a recuperação do exercício de resistência.

Mas vários estudos agora mostram que carboidratos não beneficiam ainda mais processos de recuperação após o exercício de resistência em comparação com a proteína isolada.

Além do mais, realizando exercícios de resistência quando os estoques de carboidratos musculares também são baixos não compromete a recuperação precoce. Tomados em conjunto, isto sugere carboidratos na dieta desempenha pouco ou nenhum papel na recuperação do exercício de resistência.

Outra crença comum é que as pessoas que fazem treinamento de resistência precisam de energia extra (em outras palavras, comer mais) para aumentar a massa muscular. E uma maneira de aumentar a ingestão de energia é aumentar o consumo de carboidratos. Não há evidências para essa crença, mas a pesquisa mostra a recuperação muscular após o exercício de resistência ser promovido por proteína, mesmo quando a pessoa que exerce está em déficit de energia.

Riscos potenciais para a saúde

Não só as recomendações dietéticas para aumentar o consumo de carboidratos para uma melhor recuperação do exercício não se aplicam ao atleta não-atleta, elas são realmente um motivo de preocupação. Carboidratos têm um papel potencial no desenvolvimento de doenças metabólicas, incluindo diabetes tipo 2 e obesidade.

Consumir uma grande quantidade de alimentos ricos em hidratos de carbono é pensado para sobre-estimular o hormônio insulina, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue cronicamente elevada. Uma das muitas funções da insulina está a bloquear a utilização de gorduras como fonte de combustível. Ao mesmo tempo, a insulina promove o armazenamento de hidratos de carbono em excesso como a gordura e reduz a capacidade do corpo para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Para as pessoas de forma recreativa ativos cujos objetivos exercício são geralmente para melhorar a saúde geral e composição corporal - reduzir a massa gorda e aumento da massa muscular - Comer uma dieta rica em carboidratos pode realmente ter o resultado oposto.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação
Leia a artigo original.

Sobre os Autores

fyfe jacksonJackson Fyfe é atualmente um candidato a PhD na Victoria University, em Melbourne. Meus interesses de pesquisa incluem a base molecular de adaptações induzidas pelo exercício no músculo esquelético e a modulação nutricional dessas respostas. Meu trabalho de doutorado atual está investigando a base molecular para a interferência entre resistência simultânea e exercício de resistência, com um foco particular no papel da intensidade do exercício de resistência.

Barton JonJon Bartlett é um Sport Science Research Fellow na Universidade de Victoria. Ele desenvolveu uma paixão para a compreensão de como o músculo esquelético se adapta ao treinamento e como a dieta modula estas respostas.

 

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