Inúmeros estudos documentaram os efeitos nocivos do sono insuficiente, definido como dormir menos do que precisamos ser o nosso melhor. Além do cansaço, nebulosidade e rabugice que comumente notamos no dia seguinte, o sono menos do que ótimo prejudica o foco, o julgamento, a resolução de problemas e a memória. Uma pesquisa internacional com alunos do ensino fundamental confirmou o que cientistas do sono previram há anos: em média, os alunos que dormem o suficiente antes de fazer os exames se saem melhor, independentemente do tipo de preparação que receberam.

sono insuficiente retarda tempos de pensamento e de reacção, aumentando a chance de acidentes. Ele reduz a tolerância à frustração e aumenta a sensibilidade interpessoal, tornando-nos mais propensos a perder o controle sobre pequenos deslizes, o que pode explicar por que as crianças que não dormem o suficiente muitas vezes são diagnosticadas com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Estudos iniciais de sono insuficiente focaram esses efeitos cognitivos e comportamentais. No entanto, pesquisas realizadas desde a virada do século tornaram cada vez mais claro que a perda do sono afeta tanto o nosso corpo quanto o nosso cérebro. Na 1999, Karine Speigel, da Universidade de Bruxelas, e Eve Van Cauter, da Universidade de Chicago, publicaram um estudo que demonstrou que a privação parcial do sono (quatro horas de sono por duas noites) aumentou os níveis de cortisol e reduziu a tolerância à glicose.

Pesquisas posteriores indicaram que a perda de sono (quatro horas por seis noites) alterou os níveis de hormônios que regulam a fome, causando um aumento no apetite e uma preferência por alimentos ricos em carboidratos e ricos em carboidratos, incluindo doces, salgadinhos e alimentos ricos em amido. Pense no que você come quando você tem que fazer uma noite inteira. Pizza? Café e donuts? Eu morava em brownies quando estava cuidando do meu pai moribundo.

O que constitui o sono suficiente?

Se o sono insuficiente pode causar problemas tão sérios, o que constitui sono suficiente? Ao longo dos anos, os especialistas ofereceram uma variedade de respostas e razões para as horas que precisamos, muitas vezes generalizando a partir da prática comum ou observação pessoal, como o provérbio inglês que recomenda “seis horas de sono para um homem, sete para uma mulher e oito por um tolo. Agora os cientistas do sono são mais circunspectos, oferecendo intervalos para acomodar a variação individual.

Actualmente, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adolescentes obter oito horas e meia e adultos obter sete a nove, com base em estudos de como eles realizam no dia seguinte. No entanto, estudos de longevidade revelam que pessoas que dormem mais de sete horas e meia não vivem tanto quanto os que dormem apenas sete horas.

Algumas autoridades evitar a armadilha números, sugerindo que se você pode acordar sem despertador, você está dormindo o suficiente. No entanto, os seus conselhos não considera o fato de que muitas pessoas mantêm trabalho e escola horários que não condizem com os seus ciclos de sono-vigília internos, exigindo o uso de despertadores.

Outros dizem que se você não ficar com sono durante o dia, então provavelmente você está recebendo o suficiente sono; no entanto, a grande maioria dos norte-americanos e europeus consomem bebidas com cafeína por dia, para a maioria é incapaz de dizer se a sonolência é ao virar da esquina. Para complicar as coisas, os pesquisadores também descobriram que uma pequena percentagem de pessoas são longas travessas que requerem nove horas, ou travessas curtas, que precisam de apenas quatro ou cinco para funcionar bem. Tanto quanto gostaríamos orientações claras, que pode ter que confiar em nossas próprias experiências para chegar a que funciona melhor para nós como indivíduos.

Qualidade x quantidade

Embora a quantidade de sono que temos seja claramente importante, a qualidade é tão necessária para o nosso bem-estar físico, mental e emocional. O sono pobre ou fragmentado, que envolve numerosos despertares imperceptíveis que reduzem o sono restaurador, tipicamente deixam as pessoas tão cansadas de manhã quanto quando se deitam, e isso resulta nos mesmos problemas cognitivos, comportamentais e metabólicos observados no sono. privação.

[* SW ou sono de ondas lentas é um sono profundo que é caracterizado por um lento, de alta amplitude, ondas cerebrais sincronizados. Ele parece ser a forma mais reparadora do sono. É difícil acordar as pessoas de sono SW, e mesmo quando bem sucedido, eles geralmente permanecem grogue (e mal-humorado!) Por algum tempo. ]

Estima-se que até um terço dos adultos tenham sono fragmentado. As causas mais comuns são respiração interrompida (especialmente asma e apneia), pernas inquietas, depressão e envelhecimento, embora os estímulos ambientais e a excitação autonômica também estejam implicados.

Muitos dos sintomas associados ao envelhecimento, da perda de memória à pele enrugada, podem ser atribuídos a reduções no sono SW que acompanham o sono fragmentado. Eu costumava me perguntar, quando criança, por que os “velhos” sempre perguntavam uns aos outros como eles dormiam; agora eu sei.

Quando adicionamos cafeína à mistura, a tarefa de definir quantidade e qualidade adequadas de sono se torna ainda mais complicada. O café é minha droga de escolha porque aumenta minha confiança. Isso é feito aumentando os níveis de dopamina, aumentando o prazer, o estado de alerta e a pulsão - exatamente o que precisamos para ser bem-sucedidos na economia global contemporânea. No entanto, também bloqueia a capacidade da adenosina para nos atrasar com fadiga e sonolência após longas horas de atividade desperta, mascarando o nosso cansaço. Os neurônios disparam mais do que menos, fazendo com que a glândula pituitária acione a liberação de adrenalina, o hormônio da luta ou fuga. A adrenalina acelera os batimentos cardíacos, retarda a digestão e fortalece os músculos para se preparar para a emergência.

Depois de seis ou sete horas, quando a cafeína desaparece, nos sentimos exaustos e deprimidos, o que nos leva. . . ainda outro copo. Com o tempo, dormimos menos e menos profundamente, renunciando a muitas das funções restauradoras de nosso sono noturno.

A privação do sono prejudica o julgamento

Enquanto algumas pessoas fazem melhor do que outros no curto sono, aqueles que acreditam que fazer muito bem em quatro ou cinco horas normalmente não. Eles só pensam assim porque a privação de sono prejudica o julgamento. Estes fatos só me faz querer convidar os candidatos presidenciais como eles dormem. Em dezembro de 2008, quando a CNN âncora Anjali Rao perguntou o ex-presidente Bill Clinton se ele tinha algum conselho para o presidente entrante Obama, ele respondeu: "Na minha longa carreira política, a maioria dos erros que eu fiz, eu fiz quando eu estava muito cansado, porque Eu tentei muito difícil e trabalhou muito duro. Você tomar melhores decisões quando você não estiver muito cansado. "

© 2014 Kat Duff. Reproduzido com permissão
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Este artigo foi adaptado com permissão do livro:

A vida secreta do sono
por Kat Duff.

A vida secreta do sono explora o enorme reservatório de experiências humanas para iluminar as complexidades de um mundo onde o sono se tornou um recurso cada vez menor. Com um senso de curiosidade infecciosa, a premiada autora Kat Duff mistura pesquisas de ponta com narrativas perspicazes, insights surpreendentes e perguntas oportunas para nos ajudar a entender melhor o que estamos perdendo antes que seja tarde demais.

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Sobre o autor

Kat Duff é o autor premiado de A alquimia da doença. Ela recebeu seu BA do Hampshire College, onde ela buscou uma concentração multidisciplinar na literatura, psicologia, sociologia, antropologia, e neurociência. amor ao longo da vida de Kat de sono e sua amizade com dois insones crônicos levou a investigar o assunto de sono com sua assinatura abordagem multi-disciplinar. Visite seu website em www.thesecretlifeofsleep.com/

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