Um sono de boa qualidade e duração suficiente é essencial para poder funcionar bem tanto física quanto mentalmente. (ShutterStock)

A crise criada pela pandemia do COVID-19 resultou em um clima generalizado de ansiedade, que aumentou os níveis de estresse e que pode levar à insônia, mesmo em pessoas que normalmente não sofrem dela. Embora seja verdade que o bom sono é essencial para a saúde em tempos normais, isso se torna ainda mais neste período de confinamento.

O sono é um estado recorrente natural de inconsciência do mundo exterior, acompanhada por uma diminuição progressiva do tônus ​​muscular que ocorre em intervalos regulares.

O ser humano médio passa um terço da vida dormindo. Dormir bem é essencial por muitas boas razões. Sono de boa qualidade e duração suficiente é essencial para ser mental e fisicamente funcional.

Por outro lado, o sono ruim pode gradualmente colocar uma pessoa em risco. A falta de sono, causada ou não por um distúrbio fisiológico ou comportamental, aumenta obesidadereduz imunidade, prejudica o desempenho no trabalho, memória e muitas outras funções.

Em minha pesquisa em medicina do sono e epidemiologia social, analiso distúrbios do sono em casos atípicos, como pessoas com doença de Parkinson, call center e trabalhadores de atendimento ao cliente or jogadores de videogame.

Aqui estão 10 recomendações para promover o sono, com base em minhas observações e na literatura científica:

1. Estabeleça um cronograma regular. A hora regular de dormir e acordar o ajudará a manter uma rotina de sono saudável.

2. Mantenha contato com luz natural. Abra suas janelas e exponha-se à luz do sol o máximo possível. Isso pode ser bom para melhorar seu humor e regulando seu relógio corporal. Além disso, é uma oportunidade de tomar ar fresco de maneira controlada por um curto período de tempo.

Não fique na cama se estiver com problemas para dormir. Levante-se, envolva-se em uma atividade relaxante e volte para a cama quando aparecerem sinais de sonolência. (ShutterStock)

3. Mantenha a atividade física diária. Manter-se ativo durante o distanciamento social ajuda a criar fadiga corporal suficiente para adormecer mais facilmente e durma mais profundamente.

4. Limite de cochilos. A menos que você tenha dormido muito pouco na noite anterior, é importante evitar dormir durante o dia ou à tarde, pois isso reduz pressão do sono e aumenta o risco de insônia.

5. Mantenha uma vida social. Más notícias na mídia podem criar ansiedade. É importante usar suas redes sociais online procurar apoio de amigos e familiares para manter o ânimo e a saúde mental. Isso é especialmente importante quando se mora sozinho ou longe da família.

6. Seja disciplinado em sua dieta. Evite tomar café à tarde, pois pode causar nervosismo e atrasar o sono à noite. Comendo refeições grandes e excessivamente ricas antes de ir para a cama também pode atrasar o sono. Algumas pessoas não têm problemas para dormir, mesmo que bebam muito café e comam muito. No entanto, é recomendável controlar as quantidades e os horários de consumo durante o dia, porque qualquer coisa em excesso pode prejudicar o sono.

A exposição à luz natural não é apenas boa para o seu humor, mas também ajuda a regular o relógio do corpo. (ShutterStock)

7. Evite dispositivos com luz de fundo antes de dormir. Novas tecnologias são parte integrante de nossas vidas e somos todos um pouco viciados em nossos smartphones, tablets e laptops. É absolutamente importante separá-los pelo menos 30 minutos antes do horário programado para dormir. Se você estiver preocupado em não conseguir fazer isso, pode configurar o dispositivo para o "modo noturno" para reduzir o brilho. Ao reduzir o atraso do cérebro com o ciclo natural do dia e da noite, isso evitará distúrbios no relógio biológico e será benéfico para o qualidade de sono a longo prazo.

8. Evite ficar na cama se não dormir. O cérebro é como um computador, que associa certos eventos a certas funções. O cérebro associa a cama e a escuridão ao sono e desencadeia todo o processo de adormecer. O cérebro não será capaz de fazer isso se estiver distraído com outras atividades, como videogame, lição de casa, atividade física e álcool. É melhor ler um livro, ouvir música suave, fazer exercícios de respiração profunda ou iogaou qualquer outra atividade relaxante. Não fique na cama por mais de meia hora depois de ir para a cama, se você não estiver dormindo. Quando o sono é adiado, é melhor sair da cama, fazer uma atividade silenciosa e voltar para a cama somente quando aparecerem sinais de fadiga - pálpebras pesadas, bocejos etc. -.

9. Aceite que nem todas as nossas noites de sono sejam perfeitas ou repousantes. Todos estamos sujeitos ao estresse e cada um de nós tem suas próprias técnicas de gerenciamento de estresse. Devemos evitar nos preocupar se não dormimos bem há alguns dias. Antes de ficar chateado com o sono ruim, sugiro que você reveja as oito recomendações acima. Muitas vezes, as pessoas têm problemas para dormir por causa de um problema trivial, uma discussão com um ente querido ou ansiedade relacionada ao trabalho. Identificar o estresse e aprender a gerenciá-lo é um bom começo.

10. Evite pílulas para dormir. Geralmente, a solução fácil é a que apresenta maior risco. Uso prolongado de auxiliares do sono, como benzodiazepínicos ou ansiolíticos, sem consultar os profissionais de saúde poderia piorar uma situação isso não foi inicialmente sério. É melhor adotar um estilo de vida saudável do que recorrer à medicação, tanto em situações normais quanto durante o parto devido ao COVID-19.

Lembre-se de que para poder trabalhar de maneira eficaz, comer de forma saudável, se divertir, pagar contas e cuidar de seus entes queridos, em tempos normais ou durante períodos de confinamento, você precisa dormir bem!

Sobre o autor

Faustin Etindele, pesquisador em medicina do sono e epidemiologia social, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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