Técnicas de relaxamento para a saúde: uma introdução

Relaxamento na praia

As técnicas de relaxamento incluem várias práticas, como relaxamento progressivo, imaginação guiada, biofeedback, auto-hipnose e exercícios de respiração profunda. O objetivo é semelhante em todos: produzir conscientemente a resposta de relaxamento natural do corpo, caracterizada por respiração mais lenta, pressão arterial mais baixa e uma sensação de calma e bem-estar.

Técnicas de relaxamento (também chamadas de técnicas de resposta ao relaxamento) podem ser usadas por alguns para liberar a tensão e neutralizar os efeitos nocivos do estresse. Técnicas de relaxamento também são usadas para induzir o sono, reduzir a dor e acalmar

emoções. Esta ficha informativa fornece informações básicas sobre técnicas de relaxamento, resume pesquisas científicas sobre eficácia e segurança e sugere fontes para informações adicionais.

Pontos chave

  • Técnicas de relaxamento podem ser uma parte eficaz de um plano de tratamento global para ansiedade, depressão e alguns tipos de dor. Algumas pesquisas também sugerem que essas técnicas podem ajudar com outras condições, como o zumbido nos ouvidos e a bexiga hiperativa. No entanto, sua capacidade de melhorar condições como pressão alta e asma não é clara.
  • As técnicas de relaxamento são geralmente seguros.
  • Não use técnicas de relaxamento para substituir tratamentos cientificamente comprovados ou adiar vendo um médico sobre um problema médico.
  • Informe todos os seus profissionais de saúde sobre quaisquer abordagens complementares de saúde que você usa. Dê a eles uma visão completa do que você faz para gerenciar sua saúde. Isso ajudará a garantir um atendimento coordenado e seguro.

Sobre técnicas de relaxamento

Mulher que relaxa.


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O relaxamento é mais do que um estado mental; Ele altera fisicamente o funcionamento do seu corpo. Quando seu corpo é r

a respiração dilatada diminui, a pressão sanguínea e o consumo de oxigênio diminuem, e algumas pessoas relatam um aumento da sensação de bem-estar. Isso é chamado de “resposta de relaxamento”. Ser capaz de produzir a resposta de relaxamento usando técnicas de relaxamento pode neutralizar os efeitos do estresse a longo prazo, que podem contribuir para ou agravar uma série de problemas de saúde, incluindo depressão, distúrbios digestivos, dores de cabeça. pressão e insônia.

As técnicas de relaxamento geralmente combinam a atenção com a respiração e o foco para acalmar a mente e o corpo. A maioria dos métodos requer apenas instruções breves de um livro ou de um profissional experiente antes de poderem ser executados sem assistência. Essas técnicas podem ser mais eficazes quando praticadas regularmente e combinadas com boa nutrição, exercícios regulares e um forte sistema de apoio social.

As técnicas de resposta de relaxamento cobertas neste informativo incluem:

  • Treinamento autogênico. Ao usar este método, você se concentra na sensação física de sua própria respiração ou batimentos cardíacos e imagina seu corpo como quente, pesado e / ou relaxado.
  • Biofeedback. O relaxamento assistido por biofeedback usa dispositivos eletrônicos para ensiná-lo a produzir conscientemente a resposta de relaxamento.
  • Respiração profunda ou exercícios respiratórios. Para relaxar usando este método, você conscientemente sua respiração lenta e se concentrar em tomar respirações regulares e profundas.
  • Imaginação guiada. Para esta técnica, você se concentrar em imagens agradáveis ​​para substituir os sentimentos negativos ou estressantes e relaxar. imaginação guiada pode ser dirigida por você ou por um praticante através de histórias ou descrições que sugerem imagens mentais (também chamado de visualização).
  • Relaxamento progressivo. (também chamado relaxamento progressivo de Jacobson ou relaxamento muscular progressivo). Para este método de relaxamento, você se concentra em apertar e relaxar cada grupo muscular. O relaxamento progressivo é frequentemente combinado com imagens guiadas e exercícios de respiração.
  • Auto-hipnose. Na auto-hipnose você produzir a resposta de relaxamento com uma frase ou sugestão não-verbal (chamado de "sugestão").

Práticas mentais e corporais, como meditação e às ioga também são consideradas técnicas de relaxamento. Você pode ler mais sobre estas práticas nos folhetos informativos do Centro Nacional de Medicina Complementar e Alternativa (NCCAM) Meditação: Uma Introdução e Yoga para a Saúde: Uma Introdução.

Uso de técnicas de relaxamento para a saúde nos Estados Unidos

As pessoas podem usar técnicas de relaxamento como parte de um plano abrangente para tratar, prevenir ou reduzir os sintomas de uma variedade de condições, incluindo estresse, pressão arterial elevada, dor crônica, insônia, depressão, dor de parto, dor de cabeça, doença cardiovascular, ansiedade, lado a quimioterapia efeitos, e outros.

De acordo com a 2007 National Health Interview Survey, que incluiu uma pesquisa abrangente sobre o uso de abordagens complementares de saúde pelos americanos, 12.7 por cento dos adultos usaram exercícios de respiração profunda, 2.9 por cento usou relaxamento progressivo e 2.2 por cento usou imagens guiadas para fins de saúde. A maioria dessas pessoas relatou usar um livro para aprender as técnicas, em vez de ver um praticante.

Como as técnicas de relaxamento podem funcionar

Para entender como a produção consciente da resposta de relaxamento pode afetar sua saúde, é útil entender como seu corpo responde ao oposto do relaxamento - estresse.

Quando você está sob estresse, seu corpo libera hormônios que produzem a "resposta de luta ou fuga". A frequência cardíaca e respiração taxa de ir para cima e vasos sanguíneos estreitos (restringindo o fluxo de sangue). Esta resposta permite que a energia flua para partes do seu corpo que precisam de tomar medidas, por exemplo, os músculos e do coração. No entanto útil esta resposta pode ser a curto prazo, não há evidências de que quando o corpo permanece num estado de tensão durante um longo período de tempo, dano físico ou emocional pode ocorrer. A longo prazo ou o estresse crônico (meses ou anos) pode reduzir a capacidade do organismo para combater a doença e causar ou agravar determinadas condições de saúde. O estresse crônico pode desempenhar um papel no desenvolvimento de hipertensão arterial, dores de cabeça e dor de estômago. O estresse pode piorar certas condições, como a asma. O stress também tem sido associada a depressão, ansiedade, e outras doenças mentais.

Em contraste com a resposta ao estresse, a resposta de relaxamento diminui a frequência cardíaca, reduz a pressão arterial e diminui o consumo de oxigênio e os níveis de hormônios do estresse. Como o relaxamento é o oposto do estresse, a teoria é que criar voluntariamente a resposta de relaxamento através do uso regular de técnicas de relaxamento pode neutralizar os efeitos negativos do estresse.

Status da pesquisa sobre técnicas de relaxamento

Nos últimos anos 30, tem havido um interesse considerável na resposta de relaxamento e como induzir este estado pode beneficiar a saúde. A pesquisa se concentrou principalmente em doenças e condições nas quais o estresse pode desempenhar um papel como causa da condição ou como um fator que pode piorar a condição.

Atualmente, a pesquisa analisou técnicas de relaxamento para:

  • Ansiedade. Estudos sugeriram que o relaxamento pode auxiliar no tratamento convencional de fobias ou transtorno do pânico. Técnicas de relaxamento também têm sido usadas para aliviar a ansiedade de pessoas em situações estressantes, como quando submetidas a um procedimento médico.
  • A asma. Várias revisões da literatura sugeriram que técnicas de relaxamento, incluindo imagens guiadas, podem temporariamente ajudar a melhorar a função pulmonar e a qualidade de vida e aliviar a ansiedade em pessoas com asma. Um ensaio clínico randomizado mais recente sobre a asma descobriu que as técnicas de relaxamento podem ajudar a melhorar a função imunológica.
  • Depressão. Na 2008, uma importante revisão das evidências que analisaram o relaxamento para a depressão descobriu que as técnicas de relaxamento eram mais eficazes do que nenhum tratamento para a depressão, mas não tão eficazes quanto a terapia cognitivo-comportamental.
  • Fibromialgia Alguns estudos preliminares relatam que o uso de técnicas de imaginação orientada relaxamento ou às vezes pode melhorar a dor e reduzir a fadiga de fibromialgia.
  • Dor de cabeça. Há alguma evidência de que o biofeedback e outras técnicas de relaxamento podem ajudar a aliviar a tensão ou enxaquecas. Em alguns casos, essas técnicas de mente e corpo foram mais eficazes do que medicamentos para reduzir a frequência, intensidade e gravidade das dores de cabeça.
  • Doença cardíaca e sintomas cardíacos. Pesquisadores examinaram técnicas de relaxamento para angina e para prevenir doenças cardíacas. Quando um programa de reabilitação cardíaca foi combinado com o treinamento de resposta de relaxamento em uma clínica, os participantes experimentaram reduções significativas na pressão arterial, diminuição dos níveis de lipídios e aumento no funcionamento psicológico quando comparados com o status dos participantes antes do programa. Alguns estudos mostraram que técnicas de relaxamento combinadas com outras mudanças no estilo de vida e cuidados médicos padrão podem reduzir o risco de recorrência de ataques cardíacos.
  • Pressão alta. Uma revisão da evidência de relaxamento para pressão alta encontrou algumas evidências de que o relaxamento muscular progressivo reduziu a pressão arterial em pequena quantidade. No entanto, a revisão não encontrou evidências de que esse efeito foi suficiente para reduzir o risco de doença cardíaca, derrame ou outros problemas de saúde devido à pressão alta. Em um estudo randomizado controlado recente, 2008 semanas de resposta de relaxamento / controle do estresse foi mostrado para reduzir a pressão arterial sistólica em idosos hipertensos, e alguns pacientes foram capazes de reduzir a medicação de hipertensão sem um aumento na pressão arterial.
  • Ondas de calor. Exercícios de relaxamento que envolvem respiração profunda lenta e controlada podem ajudar a aliviar as ondas de calor associadas à menopausa.
  • Insônia. Há algumas evidências de que as técnicas de relaxamento podem ajudar a insônia crônica.
  • Síndrome do intestino irritável. Alguns estudos indicaram que técnicas de relaxamento podem prevenir ou aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (SII) em alguns participantes. Uma revisão da pesquisa encontrou algumas evidências de que a auto-hipnose pode ser útil para a SII.
  • Náusea. Técnicas de relaxamento podem ajudar a aliviar a náusea causada pela quimioterapia.
  • Pesadelos. Relaxamento

Artigo Fonte: Instituto Nacional de Saúde

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