Fazer dieta pode retardar o metabolismo, mas não o arruína

Frutas e vegetais em um prato que parece uma balança de banheiro.
O corpo retarda o metabolismo de propósito para evitar a perda de peso. Gts / Shutterstock

Quando se trata de fazer dieta, a pesquisa mostra que a maioria das pessoas recuperará alguns - senão a maioria - dos peso que eles perderam. Embora existam muitas razões pelas quais esse ganho de peso pode acontecer, algumas afirmações populares online são que isso ocorre porque a dieta destrói permanentemente o seu metabolismo. Mas, embora seja verdade que fazer dieta retarda o metabolismo, também melhora o metabolismo de muitas maneiras positivas.

Quando falamos sobre metabolismo, normalmente nos referimos ao seu taxa metabólica. Este é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. É claro que quanto mais atividades fazemos, mais calorias queimamos. Para perder peso por meio de dieta, você precisa consumir menos calorias do que está usando. Isso força o corpo a usar seus estoques de energia - como a gordura - para suprir a deficiência. Como resultado, sua taxa metabólica também mudará.

A perda de tecido magro (músculo) quando você faz dieta - que queima ao redor 15-25 calorias por quilograma a cada dia - reduz a taxa metabólica de repouso, o que significa que você precisa de menos calorias do que antes. Mas o corpo também deliberadamente desacelera o metabolismo para preservar as reservas de energia e minimizar a perda de peso.

Quando o corpo sente estoque de gordura esgotado ele dispara a termogênese adaptativa, um processo que reduz ainda mais a taxa metabólica de repouso - e pode impedir a perda de peso apesar da dieta rigorosa. A termogênese adaptativa pode entrar em ação dentro de três dias de iniciar uma dieta, e é sugerido que persista muito além da dieta - mesmo dificultando a manutenção do peso e favorecendo o ganho de peso.


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Um exemplo do efeito da termogênese adaptativa foi visto em um amplamente divulgado Estudo 2016 que olhou para ex-competidores do reality show americano “The Biggest Loser”. Ele mostrou que os participantes tiveram uma diminuição significativa em sua taxa metabólica, mesmo vários anos após a perda de peso inicial. Os participantes precisavam comer até 500 calorias a menos do que o esperado diariamente.

Outros estudos também mostraram desaceleração metabólica com a perda de peso, mas com diminuições muito menores (cerca de 100 calorias a menos por dia para manter o peso). No entanto, há menos certeza se essa desaceleração persiste quando as pessoas peso estável.

Um homem preenche um plano de dietaA termogênese adaptativa pode impedir a perda de peso - mesmo se você seguir uma dieta restrita. Rawpixel.com

A pesquisa parece mostrar que a maior parte da termogênese adaptativa acontece na realidade fase de dieta como uma resposta temporária à quantidade de peso que está sendo perdida. No geral, não temos evidencia conclusiva para apoiar a noção de que a taxa metabólica permanece reduzida a longo prazo (mais de um ano após a dieta).

É importante notar que muitos fatores podem afetar a taxa metabólica, portanto, as alterações após a dieta podem variar entre as pessoas. Por exemplo, um estudo sobre dietas de jejum mostrou que a taxa metabólica de fato diminui como resultado - mas aqueles que tinham o a maior diminuição na taxa metabólica já tinha uma taxa metabólica mais alta para começar. Superestimando as taxas metabólicas no início de um estudo ou erros na previsão a taxa metabólica após a perda de peso também pode afetar os resultados do estudo.

É consenso que a taxa metabólica diminui por causa da perda de peso, devido à diminuição do tamanho do corpo e como uma forma de preservar tecidos essenciais e reservas de combustível. Mas atualmente não há consenso sobre o quanto ele diminui. Quantificar e prever essa desaceleração é algo que estamos pesquisando atualmente na Universidade de Surrey.

Alterações metabólicas

Uma diminuição na taxa metabólica é apenas uma mudança que ocorre com a perda de peso, no entanto.

Quando perdemos peso, a principal mudança que vemos é uma diminuição da gordura corporal. Essa diminuição é, na verdade, nossas células de gordura diminuindo de tamanho - elas não desaparecem de fato. Esta encolhimento das células de gordura sinaliza que as reservas de combustível do corpo estão se esvaziando, causando uma queda no hormônio leptina. Normalmente a leptina inibe o apetite e aumenta a taxa metabólica - mas quando os níveis de leptina caem, a taxa metabólica diminui e a fome aumenta.

O intestino também libera menos incretinas (hormônios que regulam o apetite) quando perdemos peso, o que poderia persista além da dieta. Menos leptina e menos incretinas podem nos fazer sentir mais fome e podem levar a sobre comer.

Quando as células de gordura encolhem, elas são capazes de absorver a glicose e armazenar gordura com mais eficiência para ajudar a restaurar o combustível perdido. Seu corpo também cria mais células de gordura para que você possa armazenar mais gordura no futuro para melhor lidar com essa “crise” de calorias na próxima vez que acontecer.

Mas, por mais contraditório que pareça, todas essas mudanças resultam em uma forma mais eficiente e em última análise, metabolismo mais saudável. Por exemplo, células de gordura menores são melhores para nossa saúde, pois células de gordura "doentes" excessivamente infladas não funcionam tão bem para se livrar do excesso de açúcar e gordura. Isso pode levar a altos níveis de açúcar e gordura no sangue, aumentando o risco de resistência à insulina, diabetes e doenças cardiovasculares.

Portanto, a dieta não arruína tecnicamente o seu metabolismo, mas sim o melhora, ajudando-o a funcionar melhor. Mas sem cuidado, este melhora metabólica pode conspirar contra você para recuperar o peso e até mesmo ultrapassar seu peso original.

Estudos mostram que o exercício (ou simplesmente atividade física) pode ser uma forma de prevenir a recuperação do peso, melhorando nossa capacidade de manter nosso peso e pode potencialmente minimizar a desaceleração metabólica. O exercício também pode ajudar regular o apetite e a queima de combustível a curto prazo, e pode tornar a perda de peso mais sustentável a longo prazo.

Sobre os AutoresA Conversação

Adam Collins, principal professor da área de nutrição, Universidade de Surrey e Aoife Egan, PhD Researcher, Mathematical Modeling of Weight-Loss, Universidade de Surrey

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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