Veja por que o treinamento de resistência é tão eficaz para perda de peso

Veja por que o treinamento de resistência é tão eficaz para perda de peso
Quanto mais músculos você constrói, mais calorias você necessita para descansar.
Imagens de Negócios de Macacos / Shutterstock

O levantamento de peso, também conhecido como treinamento de resistência, tem sido praticado por séculos como forma de construir força muscular. Pesquisas mostram que o treinamento de resistência, seja feito com peso corporal, faixas ou máquinas de resistência, halteres ou pesos livres, não só nos ajuda construir força, Mas também melhora o tamanho do músculo e pode ajudar a neutralizar perda muscular relacionada à idade.

Mais recentemente, tornou-se popular entre aqueles que procuram perder peso. Embora exercícios como corrida e ciclismo sejam realmente eficazes para reduzindo a gordura corporal, essas atividades podem diminuir simultaneamente o tamanho do músculo, levando a músculos mais fracos e maior perda de peso percebida, pois o músculo é mais denso que gordura. Mas, ao contrário dos exercícios de resistência, as evidências mostram treinamento de resistência não só tem efeitos benéficos sobre reduzindo a gordura corporal, isso também aumenta o tamanho do músculo e força.

O 'efeito pós-queima'

Quando fazemos exercícios, nossos músculos precisam de mais energia do que quando em repouso. Essa energia vem da capacidade de nossos músculos de quebrar a gordura e os carboidratos (armazenados no músculo, fígado e tecido adiposo) com a ajuda de oxigênio. Portanto, durante o exercício, respiramos mais rápido e nosso coração trabalha mais para bombear mais oxigênio, gordura e carboidrato para os músculos em exercício.

O que é menos óbvio, no entanto, é que depois de terminarmos os exercícios, o consumo de oxigênio na verdade permanece elevado para restaurar músculos ao seu estado de repouso, quebrando a gordura e os carboidratos armazenados. Esse fenômeno é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC) - embora mais comumente conhecido como “efeito pós-queima”. Ele descreve por quanto tempo a captação de oxigênio permanece elevada após o exercício para ajudar os músculos a se recuperarem.


 Receba as últimas por e-mail

Revista Semanal Melhor da Semana

O extensão e duração O efeito pós-queimadura é determinado pelo tipo, duração e intensidade do exercício, bem como pelo nível de condicionamento físico e dieta. Exercícios de longa duração que usam vários músculos grandes, realizados até a fadiga ou quase fadiga, resultam em uma pós-queimadura maior e mais duradoura.

Os exercícios que envolvem grupos musculares maiores aumentam o efeito pós-queimadura. (aqui está porque o treinamento de resistência é tão eficaz para perda de peso)Os exercícios que envolvem grupos musculares maiores aumentam o efeito pós-queimadura. Photology1971 / Shutterstock

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e o treinamento de resistência de alta intensidade são mais efetivo em elevar pós-queimadura de curto e longo prazo. A razão pela qual exercícios do tipo HIIT são considerados mais eficazes do que exercícios de resistência em estado estacionário é por causa do aumento da fadiga associada ao HIIT. Essa fadiga leva a mais oxigênio e energia necessários ao longo de um período prolongado para reparar músculos danificados e repor os estoques de energia esgotados. Como tal, o exercício de resistência é uma forma eficaz de perder o excesso de gordura devido ao alto custo calórico da sessão de treinamento real e o “efeito pós-queima”.

Perda de gordura a longo prazo

O treinamento de resistência também pode ser eficaz para o controle de peso a longo prazo. Isso ocorre porque o tamanho do músculo desempenha um papel importante na determinação da taxa metabólica de repouso (RMR), que é quantas calorias seu corpo necessita para funcionar em repouso. A taxa metabólica de repouso é responsável por 60-75% do gasto total de energia em pessoas que não praticam exercícios, e a gordura é o corpo fonte de energia preferida em repouso.

O aumento do tamanho do músculo por meio do treinamento de resistência aumenta a RMR, aumentando ou sustentando perda de gordura ao longo do tempo. Uma revisão de 18 estudos descobriu que o treinamento de resistência foi eficaz em aumentando a taxa metabólica de repouso, enquanto os exercícios aeróbicos e os exercícios aeróbicos e de resistência combinados foram não tão eficaz. No entanto, também é importante controlar a ingestão de calorias para perder gordura e sustentar a perda de gordura.

Os exercícios de treinamento de resistência devem envolver os maiores grupos musculares, usar exercícios de corpo inteiro realizados em pé e devem envolver duas ou mais articulações. Tudo isso faz com que o corpo trabalhe mais, aumentando assim a quantidade de músculo e, portanto, a RMR. Um programa de treinamento de resistência eficaz deve combinar intensidade, volume (número de exercícios e séries) e progressão (aumentando ambos conforme você fica mais forte). A intensidade deve ser alta o suficiente para que você se sinta desafiado durante o treino.

A maneira mais eficaz de fazer isso é usar o método de repetição máxima. Para fins de perda de gordura, isso deve ocorrer entre seis e dez repetições de um exercício com uma resistência que resulta em fadiga, de forma que você não pode fazer confortavelmente outra repetição completa após a última. Três a quatro séries, duas ou três vezes por semana durante cada grupo muscular é recomendado.

O método de repetição máxima também garante a progressão, pois quanto mais forte você fica, mais você precisa aumentar a resistência ou carga para causar fadiga na décima repetição. A progressão pode ser alcançada aumentando a resistência ou intensidade, de modo que a fadiga ocorra após a realização de menos repetições, digamos oito ou seis.

O treinamento de resistência ajuda na perda de excesso de gordura, aumentando tanto o pós-queima após o exercício, quanto o tamanho do músculo, aumentando assim o número de calorias que queimamos em repouso. Combiná-lo com uma dieta saudável só aumentará ainda mais a perda de excesso de gordura corporal - e também pode fornecer outros benefícios positivos à saúde.A Conversação

Sobre os Autores

David R Clark, palestrante sênior, Força e condicionamento, Liverpool John Moores University; Carl Langan-Evans, bolsista de pesquisa de pós-doutorado, Força e condicionamento, Liverpool John Moores University, e Robert M. Erskine, Reader in Neuromuscular Physiology, Liverpool John Moores University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

books_exercise

Você pode gostar

IDIOMAS DISPONÍVEIS

Inglês afrikaans Arabe Chinês (simplificado) Chinês (tradicional) dinamarquês Neerlandês Filipina Finnish Francês Alemão Grego hebraico hindi Húngaro Indonesian Italiano Japonesa Coreana Malay Norwegian persa Polaco Português Romeno Russo Espanhol swahili sueco tailandês turco Ucraniano urdu Vietnamita

siga InnerSelf on

facebook íconeícone do twitterícone do YouTubeícone do instagramícone pintrestícone rss

 Receba as últimas por e-mail

Revista Semanal Melhor da Semana

Novas atitudes - Novas possibilidades

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics. com | Innerself Mercado
Copyright © 1985 - 2021 innerself Publications. Todos os direitos reservados.