Como obter os nutrientes que você precisa sem comer tanta carne vermelha

Como obter os nutrientes que você precisa sem comer tanta carne vermelha O australiano médio consome 81 gramas de carne vermelha por dia, enquanto a dieta planetária recomenda apenas 14%. Napocska / Shutterstock

Se você é um comedor de carne vermelha, há uma boa chance de você comer mais do que deveria. Na última contagem, os australianos comeu uma média de 81 gramas de carne vermelha por dia.

A vida do dieta de saúde planetária foi desenvolvido por pesquisadores para atender às necessidades nutricionais das pessoas em todo o mundo, reduzindo o impacto ambiental da produção de alimentos. Recomenda reduzir nossa ingestão de carne vermelha para cerca de 14g por dia. Isso é em torno de 100g de carne vermelha por semana.

Diretrizes dietéticas da Austrália são mais conservadores e recomendam limitar a ingestão de carne vermelha a um máximo de 455g por semana, ou 65g por dia, para reduzir o risco adicional de câncer que vem de comer grandes quantidades de carne vermelha.

Então, o que você deve comer em vez disso? E como você pode garantir que você está recebendo bastante proteína, ferro, zinco e vitamina B12?


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Proteína

Fontes animais de proteína fornecem aminoácidos essenciais, que o corpo usa para produzir músculos, tecidos, hormônios, neurotransmissores e diferentes células e anticorpos em nosso sistema imunológico.

A dieta de saúde planetária oferece um bom plano para obter proteína suficiente de uma variedade de outras fontes animais. Recomenda comer, em média:

  • 25g de frango por dia
  • 28g de peixe por dia
  • 1.5 ovos por semana
  • 200g de leite por dia dia
  • 50g de queijo por dia.

Além do 14g de carne vermelha na dieta de saúde planetária, esses alimentos forneceriam um total de 45g de proteína por dia, que é em torno de 80% de nossa proteína. necessidades diárias de proteína de fontes animais.

A restante proteína necessária (11g) é facilmente satisfeita com alimentos vegetais, incluindo nozes, legumes, feijões e cereais integrais.

As nozes são uma boa alternativa à carne. Eakrat / Shutterstock

Ferro

O ferro é essencial para muitas das funções do corpo, incluindo o transporte de oxigênio para o sangue.

A deficiência de ferro pode levar à anemia, uma condição na qual você se sente cansado e letárgico.

Mulheres pré-menopáusicas precisam cerca de 18 miligramas por dia, enquanto os homens só precisam de 8mg. Mulheres na pré-menopausa precisam de mais ferro por causa do sangue que perdem durante a menstruação.

Então, como você consegue ferro suficiente?

A carne, é claro, é uma rica fonte de ferro, contendo 3.3mg para cada 100g.

A mesma quantidade de peito de frango contém 0.4mg, enquanto a coxa de frango (a carne mais escura) contém níveis ligeiramente mais elevados, com 0.9mg.

A carne de porco é similarmente baixa em ferro a 0.7mg.

Mas canguru irá fornecer 4.1mg de ferro para cada 100g. Sim, o canguru é uma carne vermelha, mas produz menores emissões de metano e tem um terço dos níveis de gordura saturada do que carne bovina, tornando-a uma alternativa mais saudável e ambientalmente amigável.

As fontes de proteína vegetal também são ricas em ferro: os feijões cozidos têm 1.7mg e as lentilhas marrons têm 2.37mg por 100g.

Como obter os nutrientes que você precisa sem comer tanta carne vermelha Feijão e lentilhas são boas fontes de ferro. Hermes Rivera

Se você quisesse reduzir sua ingestão de carne vermelha da média 81g ao 14g recomendado por dia enquanto ainda obtém a mesma quantidade de ferro, você precisaria consumir o equivalente a 50g de canguru, 100g de lentilhas marrons ou 150g de rim vermelho feijão por dia.

zinco

O zinco é um mineral essencial que ajuda o corpo a funcionar de forma ideal. Ela afeta tudo, desde nossa capacidade de combater insetos, até nosso olfato e paladar.

zinco requisitos são maiores para homens (14mg por dia) do que mulheres (8mg por dia) devido ao papel do zinco na produção e desenvolvimento de espermatozóides.

De todas as fontes de carne, a carne bovina fornece mais zinco, com 8.2mg por 100g.

Peito de frango fornece apenas 0.68mg, enquanto a coxa de frango tem 2mg.

Na carne de canguru, os níveis de zinco são inferiores aos da carne bovina, com 3.05mg.

A fonte mais rica de zinco é ostras (48.3mg).

Feijões tais lentilhas, feijão vermelho e grão de bico fornecem cerca de 1.0mg por 100g.

Para suprir o déficit de zinco de reduzir sua ingestão de carne vermelha, você poderia comer ostras 12 por dia, o que é improvável. Ou você pode comer uma combinação de alimentos como 150g de feijão vermelho, um saque (30g) de cereais suplementados com zinco, como Weet-bix, três fatias de pão integral e um punhado de nozes mistas (30g).

Vitamina B12

A vitamina B12 é importante para o funcionamento saudável do sangue e dos nervos. É o nutriente de maior preocupação para as pessoas que cortam produtos de carne, como é encontrado apenas em fontes animais.

Requisitos de vitamina B12 são as mesmas para mulheres e homens com 2.4 microgramas (mcg) por dia.

Carne de bovino e canguru fornecem 2.5mcg por 100g servir, enquanto frango e peru fornecem cerca de 0.6mcg.

Os produtos lácteos também contêm vitamina B12. Um copo de leite lhe daria metade do seu requerimento de necessidade diária (1.24mcg) e uma fatia de queijo (20g) forneceria um quinto (0.4mcg).

Como obter os nutrientes que você precisa sem comer tanta carne vermelha Um copo de leite forneceria metade da vitamina B12 que você precisa em um dia. AntGor / Shutterstock

A vitamina B12 pode ser encontrada em pequenas quantidades de espinafre e alimentos fermentados, mas esses níveis não são altos o suficiente para atender às suas necessidades nutricionais. Cogumelos, no entanto, têm consistentemente níveis mais elevados, com Cogumelos shiitake contendo 5mcg por 100g.

Para suprir o déficit de vitamina B12 de reduzir a ingestão de carne vermelha, você precisaria comer 75g canguru por dia ou tomar um copo de leite (200ml) mais uma fatia de queijo (20g). Alternativamente, um punhado de cogumelos shiitake secos em sua salada ou frite iria cumprir suas necessidades.

Não se esqueça de fibra

A estudo recente As ingestões de fibra em torno de 25 a 29g por dia foram associadas a taxas mais baixas de muitas doenças crônicas, como doença coronariana, diabetes tipo 2, AVC e câncer de intestino.

No entanto, a maioria dos adultos australianos atualmente baixos níveis de fibra dietética de cerca de 20g por dia.

Ao fazer algumas das alterações acima e aumentar a ingestão de alternativas de carne, como legumes, você também estará aumentando seus níveis de fibra alimentar. Substituir 100g de lentilhas lhe dará um 5g extra de fibra por dia.

Com algum planejamento futuro, é fácil trocar carne vermelha por outros produtos de origem animal e alternativas sem carne que sejam mais saudáveis ​​e ambientalmente sustentáveis.A Conversação

Sobre o autor

Evangeline Mantzioris, Diretora do Programa de Nutrição e Ciências Alimentares, Universidade da Austrália do Sul

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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