Muitos alimentos saudáveis ​​e saborosos vêm com os benefícios adicionais de antinutrientes. Joan Ransley / Moment via Getty Images

Talvez você esteja tentando se alimentar de maneira mais saudável atualmente, visando obter o suficiente das coisas boas e limitar as coisas menos boas. Você está prestando atenção em coisas como fibras e gorduras e vitaminas ... e antinutrientes?

O que diabos são antinutrientes e são algo com que você precisa se preocupar em sua dieta?

Deixe-me, como pesquisador de nutrição em saúde pública, assegurar-lhe que os antinutrientes não são a nêmesis de todos os alimentos nutritivos que você ingere. Contanto que você esteja consumindo uma dieta balanceada e variada, os antinutrientes não são uma preocupação. Na verdade, os cientistas estão percebendo que eles realmente trazem muitos benefícios à saúde.

 Os nutrientes são absorvidos pela corrente sanguínea - ou não - conforme a digestão ocorre no intestino delgado. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library via Getty Images

O que são antinutrientes?

Antinutrientes são substâncias que ocorrem naturalmente em alimentos vegetais e animais.

O nome vem de como eles funcionam em seu corpo, uma vez que você os ingere. Eles bloquear ou interferir na forma como seu corpo absorve outros nutrientes para fora de seu intestino e em sua corrente sanguínea para que você possa usá-los. Assim, os antinutrientes podem diminuir a quantidade de nutrientes que você realmente obtém da comida. Eles mais comumente interferem com a absorção de cálcio, ferro, potássio, magnésio e zinco.

As plantas desenvolveram estes compostos como um mecanismo de defesa contra insetos, parasitas, bactérias e fungos. Por exemplo, alguns antinutrientes podem fazer com que um alimento tenha um sabor amargo; os animais não vão querer comê-lo, deixando a semente, por exemplo, para alimentar as futuras mudas. Alguns antinutrientes bloqueiam a digestão das sementes ingeridas. As sementes se dispersam quando saem pela outra extremidade na matéria fecal do animal e podem continuar a produzir novas plantas. Ambas as táticas de sobrevivência ajudam as espécies de plantas a crescer e se espalhar.

Em termos de alimentos que as pessoas comem, é mais comum encontrar antinutrientes que ocorrem naturalmente em grãos inteiros e leguminosas.

É hora de uma reformulação da imagem para melhorar a saúde

Apesar de parecer assustador, estudos mostram que os antinutrientes não são motivo de preocupação, a menos que sejam consumidos em quantias ultra e irrealisticamente altas - e eles têm vários benefícios para a saúde.

Os antinutrientes estão atualmente passando por uma mudança de imagem muito semelhante à experimentada por fibra alimentar. A certa altura, os cientistas pensaram que a fibra dietética fazia mal às pessoas. Como a fibra pode se ligar aos nutrientes e retirá-los do trato digestivo no cocô, parecia algo a ser evitado. Para resolver esse problema percebido, o processamento de grãos no final dos anos 1800 removeu as fibras dos alimentos.

Mas agora os cientistas sabem que fibra dietética é extremamente importante e estimular seu consumo. Comer muitas fibras reduz os riscos de obesidade, hipertensão, doenças cardíacas, derrame, diabetes e algumas doenças gastrointestinais.

Da mesma forma, em vez de algo a ser evitado, muitos antinutrientes são agora considerados nutracêuticos e alimentos funcionais que promovem a saúde devido aos seus inúmeros benefícios. Aqui está uma introdução a alguns dos antinutrientes consumidos com mais frequência e que trazem benefícios:

• Saponinas, comuns em legumes, pode estimular o sistema imunológico, reduzir o risco de câncer, diminuir o colesterol, diminuir a resposta do açúcar no sangue aos alimentos, resultar em menos cáries, reduzir o risco de pedras nos rins e combater a coagulação do sangue observada em ataques cardíacos e derrames.

• Lectinas, encontradas em grãos de cereais e leguminosas, estão associados à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer e aumento do peso ou obesidade.

• Taninos, comumente encontrados em chás, cafés e carnes e queijos processados, são antioxidantes que podem inibir o crescimento de bactérias, vírus, fungos e leveduras e podem diminuir os níveis de colesterol e a pressão arterial.

• Fitatos, encontrados no trigo, cevada, arroz e milho, estão associados ao aumento da função imunológica e morte de células cancerosas, bem como redução do crescimento e disseminação de células cancerosas. Eles também têm propriedades antioxidantes e podem reduzir a inflamação.

• Finalmente, glucosinatos, encontrados em vegetais de brassica como a couve-flor, inibe o crescimento de células tumorais.

Os oxalatos são um dos poucos antinutrientes com impactos negativos principalmente no corpo. Eles são encontrado em muitos alimentos comuns, incluindo legumes, beterrabas, frutas vermelhas, cranberries, laranjas, chocolate, tofu, farelo de trigo, refrigerante, café, chá, cerveja, vegetais verdes escuros e batata doce. Os impactos negativos dos oxalatos incluem a ligação ao cálcio no trato digestivo e sua remoção do corpo durante os movimentos intestinais. Oxalates também podem aumenta o risco de pedras nos rins Em algumas pessoas.

Como adicionar antinutrientes a uma dieta saudável

No geral, comparando os benefícios com as desvantagens, os antinutrientes prós realmente superam os contras. Os alimentos saudáveis ​​que os contêm - principalmente frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes - devem ser incentivados e não evitados.

Os antinutrientes tornam-se uma preocupação apenas se esses alimentos forem consumidos em quantidades ultra-altas, o que é muito improvável para a maioria dos adultos e crianças nos EUA. Além disso, uma grande proporção de antinutrientes é removida ou perdida dos alimentos que as pessoas comem à medida que são processados ​​e cozidos, especialmente se os processos de imersão, escaldamento, fervura ou outros processos de alta temperatura estiverem envolvidos.

Os vegetarianos e veganos podem estar em maior risco de efeitos negativos de antinutrientes porque sua dieta depende muito de frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas. Mas estes dietas à base de plantas ainda estão entre as mais saudáveis e estão associados à redução do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e vários tipos de câncer.

Os vegetarianos e veganos podem tomar algumas medidas para ajudar a neutralizar os efeitos dos antinutrientes na absorção de nutrientes específicos:

• Par de ferro alto e zinco alimentos com alimentos ricos em vitamina C (exemplos: almôndegas com molho de tomate, chili à base de tomate com feijão).

• Molhe as leguminosas antes de cozinhar.

• Tempo de ingestão de laticínios de modo que nem sempre é combinado com alimentos com alto teor de oxalato.

• Compre laticínios enriquecidos com cálcio.

• Considere um suplemento multivitamínico-mineral com cerca de 100% da dose diária recomendada de nutrientes (verifique o painel de informações nutricionais) como um seguro nutricional se você estiver preocupado, mas certifique-se de falar primeiro com seu médico.

Sobre o autor

Jill Joyce, Professor Assistente de Nutrição em Saúde Pública, Oklahoma State University

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Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.