Faça seu cachorro andar mais um pouco. Serhii Bobyk / Shutterstock

Escrito por Claire Madigan e Henrietta Graham.
Narrado por Marie T. Russell.

Assista a versão em vídeo no YouTube  (e inscreva-se no nosso canal do YouTube)

Entre o idades de 20 e 55, a maioria dos adultos ganha entre 0.5 e 1kg um ano, o que pode fazer com que algumas pessoas fiquem com sobrepeso ou obesas com o tempo. Esse ganho de peso geralmente não é o resultado de comer grandes quantidades de comida. Em vez disso, geralmente é causado pela ingestão de uma pequena quantidade - cerca de 100-200 calorias extras - mais que é preciso cada dia.

A boa notícia é que podemos evitar o ganho de peso fazendo pequenas mudanças em nossa dieta ou atividade física. Nossa revisão recente descobriram que comer 100-200 calorias a menos ou queimar 100-200 calorias extras por dia pode ser o suficiente para evitar que ganhemos peso a longo prazo. Isso é conhecido como uma "abordagem de pequenas mudanças", que foi proposta pela primeira vez em 2004 por James Hill, um especialista americano em obesidade, para ajudar as pessoas a controlar seu peso.

Muitos pequenos estudos investigaram o uso da abordagem de pequenas mudanças para controle de peso. Combinamos os resultados desses estudos menores em uma revisão maior para obter um resultado médio (e mais confiável estatisticamente) do efeito dessa abordagem no controle de peso. Analisamos 19 ensaios - 15 dos quais testaram uma abordagem de pequenas mudanças para evitar o ganho de peso e quatro que testaram essa abordagem para perda de peso.

Analisamos os dados de quase 3,000 pessoas em testes de prevenção de ganho de peso e 372 pessoas em testes de perda de peso. Os participantes tinham entre 18 e 60 anos, 65% dos quais eram mulheres. Naqueles que usaram a abordagem de pequenas mudanças para evitar o ganho de peso, descobrimos que os participantes ganharam quase 1kg a menos em comparação com aqueles que não usaram essa abordagem por um período de oito a 14 meses. A diferença de 1 kg foi estatisticamente significativa, o que significa que era improvável que fosse resultado do acaso.

Embora a abordagem de pequenas mudanças tenha se mostrado eficaz para prevenir o ganho de peso, ela não se provou eficaz para a perda de peso.

Prevenindo o ganho de peso

Os ensaios que examinamos usaram uma série de pequenas mudanças diferentes para ajudar os participantes a prevenir o ganho de peso. Aqui estão algumas das técnicas de sucesso usadas nesses testes.

1. Desça do ônibus uma parada antes e ande o resto do caminho. Você pode acabar andando de dez a 15 minutos a mais e isso pode ajudá-lo a queimar até 60 calorias. Fazer isso no caminho para casa também pode significar que você queimará até 120 calorias.

2. Ignore as fichas que vêm como um lado. Pequenas porções de chips de forno servidas junto com as refeições principais contêm centenas de calorias . Dizer não a isso - ou optar por uma salada ou vegetais como acompanhamento - pode ajudar a reduzir a ingestão diária de calorias em até 200 calorias.

3. Mudar de uma bebida normal para uma dieta. Embora possa não ter o mesmo gosto, fazer essa mudança pode reduzir a ingestão de calorias em 145 calorias. No entanto, pesquisas recentes sugerem que mudando para bebidas dietéticas pode não ser ótimo para controle de peso - portanto, pode ser melhor escolher beber água em vez de seu refrigerante normal.

4. Coma um Americano em vez de um latte. O leite em um latte regular pode conter até 186 calorias, portanto, mudar para um Americano pode prevenir o ganho de peso.

5. Adicione uma colher de sopa a menos de óleo enquanto cozinha. Uma colher de sopa de azeite, por exemplo, contém um pouco mais de 100 calorias, portanto, usar menos pode ser uma forma de evitar calorias adicionais.

6. Se você tiver algo doce, reserve metade para amanhã. Comer apenas meio KitKat, por exemplo, pode reduzir a ingestão de calorias em cerca de 102 calorias - e dar a você algo para esperar pelo amanhã.

7. Pegue uma ou duas batatas a menos no seu jantar assado. Uma batata assada média pode conter até 200 calorias, portanto, esteja ciente de quantos você coloca no seu prato.

8. Faça reuniões por telefone enquanto caminha. Você poderia queimar um extra 100 calorias se você optou por fazer uma ligação de 30 minutos em qualquer lugar.

9. Evite doces. Dizer não a bolos, biscoitos e outros doces pode ajudá-lo a cortar facilmente 100-200 calorias extras de sua dieta - talvez mais, dependendo da comida.

10. Leve seu cão para uma caminhada rápida de 30 minutos a cada dia. O cachorro vai gostar, e você pode queimar 150 calorias.

A abordagem de pequenas mudanças tem muitas vantagens para controlar o peso. Em primeiro lugar, as pequenas mudanças são mais fáceis de incorporar na vida cotidiana do que as maiores. Por exemplo, é mais fácil comer 100-200 menos calorias por dia do que comer 500 menos calorias por dia (basicamente, uma refeição inteira). Pequenas mudanças também são mais fáceis de manter no longo prazo, que é a chave para controlar o peso. E, se as pessoas conseguirem fazer essas pequenas mudanças, isso pode levá-las a fazer mudanças maiores na vida deles.

Sobre os Autores

Claire Madigan, Pesquisador Associado Sênior, Centro de Medicina do Estilo de Vida e Comportamento, Universidade de Loughborough. Antes de sua carreira acadêmica, ela trabalhou na saúde pública, encomendando serviços de controle de peso e trabalhando na estratégia de obesidade infantil em Hampshire. Claire tem experiência em controle de peso e sua pesquisa se concentra em estratégias comportamentais para ajudar as pessoas a controlar seu peso.

Henrietta Graham, PhD Pesquisador, Esporte, Exercício e Ciências da Saúde, Universidade de Loughborough. Henrietta concluiu seu bacharelado em psicologia na Queen's University Belfast em 2018 e seu mestrado em psicologia da saúde no King's College London em 2019. Na Loughborough University, Henrietta pesquisa o controle de peso, em particular se uma abordagem de pequena mudança pode ser uma estratégia eficaz para ajudar o público para controlar seu peso.

Livros relacionados:

O corpo marca o placar: cérebro, mente e corpo na cura do trauma

de Bessel van der Kolk

Este livro explora as conexões entre trauma e saúde física e mental, oferecendo insights e estratégias para cura e recuperação.

Clique para mais informações ou para encomendar

Breath: a nova ciência de uma arte perdida

por James Nestor

Este livro explora a ciência e a prática da respiração, oferecendo insights e técnicas para melhorar a saúde física e mental.

Clique para mais informações ou para encomendar

O paradoxo das plantas: os perigos ocultos em alimentos "saudáveis" que causam doenças e ganho de peso

por Steven R. Gundry

Este livro explora os vínculos entre dieta, saúde e doença, oferecendo insights e estratégias para melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Clique para mais informações ou para encomendar

O Código de Imunidade: O Novo Paradigma para Saúde Real e Antienvelhecimento Radical

por Joel Greene

Este livro oferece uma nova perspectiva sobre saúde e imunidade, baseando-se nos princípios da epigenética e oferecendo insights e estratégias para otimizar a saúde e o envelhecimento.

Clique para mais informações ou para encomendar

O Guia Completo para o Jejum: Cure o Seu Corpo Através do Jejum Intermitente, em Dias Alternados e Prolongado

por Dr. Jason Fung e Jimmy Moore

Este livro explora a ciência e a prática do jejum, oferecendo insights e estratégias para melhorar a saúde e o bem-estar geral.

Clique para mais informações ou para encomendar

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.