O sono é importante para muitos aspectos da nossa saúde. Stock-Asso / Shutterstock
Quando se trata de perda de peso, dieta e exercícios são geralmente considerados os dois fatores-chave para alcançar os resultados. No entanto, o sono é um fator de estilo de vida frequentemente negligenciado que também desempenha um papel importante.
A duração do sono recomendada para adultos é de sete a nove horas por noite, mas muitas pessoas costumam dormir menos do que isso. Pesquisas mostraram que dormir menos do que a quantidade recomendada está relacionado a ter mais gordura corporal, maior risco de obesidade e também pode influenciar a facilidade com que você perde peso com uma dieta controlada em calorias.
Normalmente, o objetivo da perda de peso é diminuir a gordura corporal enquanto retém o máximo de massa muscular possível. Não obter a quantidade correta de sono pode determinar quanta gordura é perdida, bem como quanta massa muscular você retém durante uma dieta com restrição calórica.
Um estudo descobriram que dormir 5.5 horas por noite durante um período de duas semanas, enquanto em uma dieta restrita em calorias resultou em menos perda de gordura em comparação com dormir 8.5 horas todas as noites. Mas também resultou em uma maior perda de massa livre de gordura (incluindo músculos).
Outro estudo mostrou resultados semelhantes ao longo de um período de oito semanas, quando o sono foi reduzido em apenas uma hora por noite durante cinco noites da semana. Esses resultados mostraram que mesmo o sono de recuperação no fim de semana pode não ser suficiente para reverter os efeitos negativos da privação de sono durante uma dieta com controle calórico.
Metabolismo, apetite e sono
Existem várias razões pelas quais um sono mais curto pode estar associado a um maior peso corporal e afetar a perda de peso. Isso inclui mudanças em metabolismo, apetite e seleção de alimentos.
O sono influencia dois importantes hormônios do apetite em nosso corpo - a leptina e a grelina. Leptina é um hormônio que diminui o apetite, então, quando os níveis de leptina estão altos, geralmente nos sentimos mais saciados. Por outro lado, grelina é um hormônio que pode estimular o apetite e é frequentemente referido como o “hormônio da fome” porque acredita-se que seja o responsável pela sensação de fome.
Um estudo descobriu que a restrição do sono aumenta os níveis de grelina e diminui a leptina. Outro estudo, que incluiu uma amostra de 1,024 adultos, também descobriu que o sono curto estava associado a níveis mais elevados de grelina e níveis mais baixos de leptina. Essa combinação pode aumentar o apetite de uma pessoa, tornando a restrição calórica mais difícil de seguir, e pode tornar a pessoa mais propensa a comer demais.
Consequentemente, o aumento da ingestão de alimentos devido a alterações nos hormônios do apetite pode resultar em ganho de peso. Isso significa que, em longo prazo, a privação do sono pode levar ao ganho de peso devido a essas alterações no apetite. Portanto, ter uma boa noite de sono deve ser priorizado.
Junto com as mudanças nos hormônios do apetite, a redução do sono também mostrou ter um impacto na seleção de alimentos e na maneira como o cérebro percebe os alimentos. Pesquisadores encontrei que as áreas do cérebro responsáveis pela recompensa são mais ativas em resposta aos alimentos após a perda de sono (seis noites de apenas quatro horas de sono) quando comparadas às pessoas que tiveram um bom sono (seis noites de nove horas de sono).
Isso poderia explicar porque as pessoas privadas de sono lanche com mais frequência e tendem a escolher alimentos ricos em carboidratos e lanches com sabor doce, em comparação com aqueles que dormem o suficiente.
A privação de sono pode fazer com que você coma mais alimentos não saudáveis durante o dia. Flotsam / Shutterstock
A duração do sono também influencia metabolismo, particularmente o metabolismo da glicose (açúcar). Quando o alimento é ingerido, nosso corpo libera insulina, um hormônio que ajuda a processar a glicose no sangue. No entanto, a perda de sono pode prejudicar a resposta do nosso corpo à insulina, reduzindo sua capacidade de captação de glicose. Podemos nos recuperar de uma noite ocasional de perda de sono, mas, a longo prazo, isso pode levar a problemas de saúde como obesidade e diabetes tipo 2.
Nossa própria pesquisa mostrou que um única noite de restrição de sono (apenas quatro horas de sono) é suficiente para prejudicar a resposta da insulina à ingestão de glicose em homens jovens saudáveis. Considerando que as pessoas privadas de sono já tendem a escolher alimentos ricos em glicose devido ao aumento do apetite e ao comportamento de busca de recompensas, a capacidade prejudicada de processar a glicose pode piorar as coisas.
Um excesso de glicose (tanto do aumento da ingestão quanto da capacidade reduzida de absorção pelos tecidos) pode ser convertido em ácidos graxos e armazenados como gordura. Coletivamente, isso pode se acumular a longo prazo, levando ao ganho de peso.
No entanto, a atividade física pode se mostrar promissora como uma contramedida contra o impacto prejudicial do sono insatisfatório. O exercício tem um impacto positivo no apetite, reduzindo os níveis de grelina e aumentando níveis de peptídeo YY, um hormônio liberado do intestino e associado à sensação de satisfação e plenitude.
Após o exercício, as pessoas tendem a coma menos, particularmente quando a energia gasta pelo exercício é levada em consideração. No entanto, não se sabe se isso ainda permanece no contexto da restrição do sono.
A pesquisa também mostrou que o treinamento físico pode proteger contra as deficiências metabólicas que resultam da falta de sono, ao melhorar a resposta do corpo à insulina, levando a um melhor controle da glicose.
Também mostramos os benefícios potenciais de apenas um sessão única do exercício no metabolismo da glicose após a restrição do sono. Embora isso se mostre promissor, os estudos ainda precisam determinar o papel da atividade física de longo prazo em pessoas com sono insuficiente.
É claro que dormir é importante para perder peso. A falta de sono pode aumentar o apetite ao alterar os hormônios, aumenta a probabilidade de comermos alimentos não saudáveis e influencia a perda de gordura corporal durante a contagem de calorias. Portanto, o sono deve ser considerado essencial, juntamente com a dieta e a atividade física como parte de um estilo de vida saudável.
Sobre os autores
Emma Sweeney, conferencista em exercício e saúde, Nottingham Trent University e Ian Walshe, professor de Ciências da Saúde e do Exercício, Universidade Northumbria, Newcastle
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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