Imagem por silviarita
Muitas mulheres presumem que, quando os sintomas da menopausa cessam, elas estão em terreno seguro. Infelizmente, enfrentamos alguns riscos de longo prazo para nossa saúde. Além de corrermos maior risco de doenças cardíacas, começamos a perder mais ossos a cada ano do que produzimos, aumentando nosso risco de osteoporose, doença que diminui os ossos.
A osteoporose envolve uma perda de cálcio (o mineral nos ossos) e colágeno (a proteína pegajosa que ajuda a fortalecê-los). Como resultado, a textura fina de favo de mel dos ossos normais e saudáveis é substituída por buracos abertos. Os ossos perdem a capacidade de absorver choques e podem ficar tão fracos que até mesmo um pequeno impacto ou queda pode causar uma fratura.
O que causa a osteoporose?
Você pode não pensar nos ossos como tecidos vivos, mas eles passam por um processo constante de renovação. Até a idade de cerca de trinta e cinco anos, geralmente fazemos tanto osso novo quanto perdemos, mantendo as escamas em equilíbrio. Mas, a partir de então, tendemos a perder cerca de 1% de nossa massa óssea total a cada ano até chegarmos à menopausa. A partir desse ponto, a perda óssea pode acelerar mais 2 a 3 por cento ao ano por até dez anos.
A taxa de perda óssea é estimada em cerca de 70% devido à nossa composição genética. Mas fatores de estilo de vida também estão envolvidos, alguns dos quais podem ser gerenciados para ajudar a manter a força de nossos ossos por toda a vida.
Fatores que constroem ossos fortes
- Dieta, especialmente a ingestão de cálcio durante os anos de crescimento
- Atividade física, especialmente exercícios de levantamento de peso
- Fatores hormonais, particularmente equilíbrio de estrogênio
- Fatores genéticos, que determinam o tamanho dos ossos e músculos
- Níveis ideais de nutrientes, incluindo cálcio, magnésio, boro, vitamina K2, vitamina D e ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6
Questionário: Quão fortes são seus ossos?
- Na sua infância e adolescência, você consumiu uma dieta pobre em cálcio (e sem laticínios)?
- Você consome regularmente carne vermelha e laticínios em vez de fontes vegetarianas de proteína?
- Você teve uma menopausa precoce, espontaneamente ou após uma cirurgia?
- Você tem histórico de problemas hormonais ou de tireoide?
- Você esteve abaixo do peso ou sofreu algum distúrbio alimentar, como anorexia ou bulimia?
- Você sempre teve uma construção pequena?
- Você fuma dez ou mais cigarros por dia?
- Já houve momentos em sua vida em que você bebeu álcool em excesso regularmente (mais do que o equivalente a sete taças de vinho por semana)?
- Você raramente realiza exercícios de levantamento de peso?
- Você leva uma vida sedentária?
- Você já teve períodos de atividade física muito extenuante em sua vida, por exemplo, como atleta de elite ou dançarina de balé?
- Você já tomou drogas esteróides por um longo período?
- Você já sofreu mais de uma fratura desde a menopausa?
- Algum parente próximo sofreu de osteoporose?
- Você já teve uma doença crônica que afetou sua digestão, rins ou função hepática?
- Você já parou de menstruar, especialmente quando era jovem?
Se você respondeu sim a apenas uma dessas perguntas, você pode estar sob risco de osteoporose. Se você respondeu sim a mais de duas perguntas, precisa começar a fazer mudanças em sua dieta e estilo de vida o mais rápido possível.
Plano de ação
Avalie sua dieta
Construir ossos é um processo biológico complexo. O cálcio é o componente principal, mas o magnésio, o fósforo, o boro e as vitaminas C, D e K2 também são importantes. O magnésio ajuda o corpo a absorver e usar o cálcio, e o estabelecimento de um equilíbrio saudável desses dois minerais é vital. A vitamina K2 também é necessária para o metabolismo do cálcio. É produzido em pequenas quantidades por bactérias intestinais no intestino grosso; também é encontrado em alimentos fermentados, incluindo soja, e em produtos de origem animal, incluindo frango e ovos.
Os produtos lácteos são fontes ricas em cálcio, mas quase não contêm magnésio. Então, como as vacas desenvolvem ossos tão grandes e fortes após o desmame? Eles comem grama. E esta é a chave: qualquer vegetal com folhas verdes, como agrião, couve, brócolis ou repolho, fornece o equilíbrio perfeito de cálcio e magnésio. Nozes e sementes também fornecem quantidades equilibradas desses dois minerais.
Fique Fito Rico
Além de todos os outros benefícios à saúde, os fitoestrogênios vegetais aumentam o número de novas células ósseas produzidas após a menopausa. Boas fontes incluem soja (especialmente feijão edamame), tofu, leite de soja, linhaça e, em menor grau, lentilhas, grão de bico e feijão mungo.
Comer ameixas
O consumo de cinco ameixas secas por dia (50 g) durante seis meses demonstrou reduzir a perda óssea e diminuir o risco de osteoporose. Para evitar gases e inchaço, escolha ameixas que não foram preservadas com dióxido de enxofre.
Ser ensolarado
A vitamina D ajuda seu intestino a absorver o cálcio de que você precisa para a saúde óssea, mas é uma das deficiências nutricionais mais comuns entre as mulheres. A ação do sol sobre a pele é a principal fonte, por isso é importante tomar um pouco de sol regularmente, sem exagerar. Quem tem pele clara deve aplicar protetor solar após dez minutos de exposição ao sol, e quem tem pele média ou escura pode ficar um pouco mais exposto.
A luz solar por si só não é considerada suficiente para manter nossos níveis de vitamina D em uma faixa ideal. O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH) recomenda que mulheres com mais de cinquenta anos tomem um suplemento contendo 600 UI de vitamina D3 por dia. No entanto, nos círculos nutricionais isso é considerado insuficiente.
Vá para ácidos graxos essenciais
A pesquisa sugere que os alimentos ricos em ácidos graxos essenciais ômega-3 e ômega-6 podem nos ajudar a absorver o cálcio dos alimentos. Os ômega-3 são encontrados em óleos de peixe, peixes oleosos (salmão, cavala, arenque, sardinha, anchova), sementes de chia e alguns óleos, como óleo de soja e noz. Boas fontes de ácidos graxos essenciais ômega-6 incluem óleo de noz, azeitona e coco, amêndoas, vegetais de folhas verdes, sementes de linhaça e grãos inteiros.
Alimentos para Evitar
Tente não incluir muita proteína animal, sal ou cafeína em sua dieta, pois quantidades excessivas podem reduzir a capacidade do corpo de absorver e reter cálcio. O excesso de álcool também interfere no metabolismo do cálcio e afeta as células de construção óssea, resultando na perda de densidade óssea.
Exercite-se regularmente
Os exercícios desempenham um papel vital na manutenção da saúde dos ossos. Tente incluir atividades aeróbicas e exercícios de fortalecimento em sua rotina regular. As atividades de sustentação de peso que causam um leve impacto nos ossos são mais eficazes na manutenção da saúde óssea do que as atividades em que o peso corporal é sustentado, como natação ou ciclismo. Corrida, corrida, caminhada rápida, tênis, tênis de mesa, pular corda e levantar pesos são boas escolhas. Alternativas mais suaves incluem golfe, jardinagem e dança. Faça pelo menos trinta a quarenta e cinco minutos de exercícios moderados pelo menos cinco vezes por semana.
Os exercícios de fortalecimento permitem que você atinja partes do corpo como a parte superior da coluna, quadris, pulsos e tornozelos, que são mais vulneráveis a fraturas. Você pode fazer isso em uma academia com aparelhos de musculação ou em casa com pesos livres. Pilates e ioga também são bons para desenvolver força, flexibilidade e equilíbrio, diminuindo nossas chances de quedas e fraturas ósseas à medida que envelhecemos.
A saúde óssea pode ser verificada com uma varredura de densidade óssea. Ao longo dos anos, minha equipe e eu temos observado regularmente uma boa produção de osso novo em clientes que não fazem terapia de reposição hormonal, mas leva vários anos para notar a diferença em uma varredura de densidade óssea. Quinze anos atrás, minha própria massa óssea media a média para minha idade. Isso foi um choque, pois eu esperava que fosse mais alto. Cinco anos depois, depois de fazer exercícios regulares com levantamento de peso por mais de quatro anos, fiz outra varredura de densidade óssea e fiquei encantado ao descobrir que minha massa óssea estava agora 17% acima da média para minha idade.
Resultados da Pesquisa de Osteoporose
No Natural Health Advisory Service, minha equipe e eu realizamos uma pesquisa com mil mulheres para analisar a ligação entre dieta, estilo de vida e osteoporose. Os entrevistados tinham idades entre 18 e mais de 80 anos; a idade média era de 55 anos.
A pesquisa revelou que muitas mulheres desconhecem as necessidades nutricionais e dietéticas para prevenir a osteoporose. Quase 75% das mulheres não sabiam que os produtos à base de soja deveriam ser incorporados à dieta para prevenir a osteoporose. Mais de 50% não estavam totalmente cientes da importância do cálcio na forma de laticínios e 66% não faziam exercícios o suficiente para manter a saúde óssea.
A história de Joanne
Joanne, mãe de dois filhos em seus quarenta e poucos anos, de Toronto, Canadá, foi diagnosticada com osteoporose de início precoce.
Eu tive uma menopausa precoce em meus quarenta e poucos anos. Eu fiz uma varredura de densidade óssea e fiquei chocado ao descobrir um 7 perda percentual de massa óssea em um ano. Fui aconselhado a tomar medicação de longo prazo, mas depois de ler um dos livros de Maryon Stewart, decidi me dar um ano de soluções naturais antes de aceitar as drogas como solução.
Fui ver Maryon, que me ajudou a refinar meu programa. Isso envolvia fazer mudanças dietéticas significativas, tomar suplementos nutricionais e fazer exercícios diários de levantamento de peso.
Um ano depois, minha varredura de densidade óssea de acompanhamento quase não mostrou mais perda óssea, e o conselho desta vez foi “Continue tomando os comprimidos”. Espero que o exame do próximo ano mostre que fiz um osso novo. Certamente estou me sentindo bem e muito mais em forma como resultado do meu novo regime.
O que a pesquisa diz
Um estudo publicado em 2017 examinando o papel dos exercícios e esportes na prevenção da osteoporose demonstrou que caminhadas, exercícios aeróbicos com levantamento de peso, exercícios de fortalecimento muscular e exercícios com levantamento de peso e fortalecimento muscular mantiveram ou aumentaram a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa .
Há evidências de que alimentos que contêm nutrientes como vitamina K, boro, manganês, cobre e potássio podem ajudar a reduzir a perda óssea. Cinquenta gramas de ameixas secas por dia, por exemplo, mostraram reduzir a perda óssea após seis meses.
Copyright 2020 de Maryon Stewart. Todos os direitos reservados.
Reproduzido com permissão da editora
Biblioteca do Novo Mundo. www.newworldlibrary.com.
Fonte do artigo
Gerencie sua menopausa naturalmente: o guia de seis semanas para acalmar ondas de calor e suores noturnos, recuperar o impulso sexual, aguçar a memória e recuperar o bem-estar
por Maryon Stewart
A menopausa é freqüentemente tratada como um problema a ser resolvido ou uma doença a ser curada, e não como um processo natural. A mundialmente famosa especialista em saúde Maryon Stewart descreve sua solução natural para a menopausa de seis semanas maravilhosamente abrangente e prática, com etapas que as mulheres podem tomar para se sentirem melhor imediatamente. Questionários detalhados ajudam a avaliar quais áreas de sua vida mais precisam ser abordadas - desde confusão cerebral e mudanças de humor até sexo doloroso, ganho de peso e problemas de pele. Maryon então mostra exatamente o que fazer, nutricionalmente e em outras áreas de sua vida, para superar os sintomas. Os resultados poderosos do programa de Maryon não terminam depois de seis semanas; em vez disso, eles apontam o caminho não apenas para uma vida boa, mas para uma vida melhor do que nunca.
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Sobre o autor
Maryon Stewart é o autor de Gerencie sua menopausa naturalmente e 27 outros livros. Uma especialista em saúde de renome mundial, ela ajudou dezenas de milhares de mulheres em todo o mundo a superar os sintomas da TPM e da menopausa sem usar drogas ou hormônios.
Em 2018, ela foi premiada com a Medalha do Império Britânico e foi reconhecida como uma das 50 mulheres mais inspiradoras pelos Daily Mail.
Visite o site dela em: https://maryonstewart.com
