Imagem por Link Igor

Mais e mais profissionais de saúde estão incentivando os consumidores a reduzir a gordura, e as refeições vegetarianas estão encontrando um lugar bem-vindo na vida de mais americanos. Isso não significa que todos os americanos estão se tornando vegetarianos, mas muitos estão comendo refeições sem carne pelo menos várias vezes por semana.

Mais do que nunca, os compradores americanos são motivados por preocupações com a saúde, especialmente com relação a gorduras e colesterol, e estão se afastando das carnes e rumo às refeições que são baseadas em grãos integrais, frutas e vegetais. As atitudes americanas sobre a necessidade de comer carne todos os dias estão mudando, e com especialistas em saúde concordando que uma dieta com pouca ou nenhuma carne pode ser uma dieta balanceada, os consumidores estão reagindo. Preocupados com gorduras e colesterol, e procurando adicionar mais fibras às suas refeições, as pessoas estão escolhendo mais refeições à base de vegetais e cortando a gordura saturada encontrada na carne e nos laticínios.

Surpreendentemente, algumas pessoas parecem desconfiar das refeições sem carne, com medo de que essas refeições os deixem com fome e privação. Eu descobri exatamente o oposto para ser verdade. Como as refeições vegetarianas podem conter menos gordura e menos calorias, elas podem ser consumidas em grandes quantidades sem os efeitos colaterais negativos associados a grandes quantidades de gordura e colesterol. Você pode comer uma enorme quantidade de massa (em um molho sem carne), por exemplo, e nunca chegar perto de consumir a quantidade de gordura que você consumiria se você comeu um pequeno pedaço de carne.

As refeições étnicas estão se tornando mais populares, especialmente aquelas que não enfatizam a carne. Muitas pessoas apreciam regularmente favoritos étnicos sem realmente perceber que esses alimentos são sem carne. Burritos de feijão, pizza e chop suey, por exemplo, são alimentos sem carne extremamente populares. Outras culturas já descobriram como fazer refeições satisfatórias que não dependem da carne, e não é surpreendente saber que muitas de suas pessoas têm uma menor incidência de doenças que se acredita estarem relacionadas à dieta. É um fato conhecido que taxas mais baixas de doenças crônicas existem em países onde a dieta se concentra em frutas frescas, vegetais, grãos, pães e feijões. Os chineses e japoneses, por exemplo, usam quantidades muito pequenas de carne e peixe e completam suas refeições com muitos legumes e arroz. Como resultado, as pessoas nesses países consomem muito mais fibras e muito menos gordura do que a maioria dos americanos.

Noções básicas de refeições vegetarianas

Sempre que digo às pessoas que sou vegetariano, invariavelmente recebo muitas perguntas. A seguir estão as perguntas mais frequentes. Ao respondê-las, tentei abordar os problemas de saúde complicados de hoje e torná-los fáceis de entender e aplicar.

Quais são os benefícios de saúde das refeições vegetarianas?

Estudos científicos mostraram consistentemente que quanto maior o consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura e carne, maior o risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e possivelmente outras doenças também. Por outro lado, estudos mostraram que a freqüência de doenças cardíacas e câncer diminui à medida que o consumo de frutas e vegetais aumenta.

As refeições vegetarianas também são uma boa fonte de carboidratos, o "combustível" que dá energia aos nossos corpos. Em países onde dietas ricas em carboidratos, baseadas em frutas, vegetais, grãos e feijões são a norma, há menor incidência de doenças que parecem estar ligadas a alimentos ricos em gordura. O velho modo de pensar era que alimentos como macarrão e batatas eram "engordantes". Agora sabemos que macarrão e batata são ricos em carboidratos produtores de energia, e a única parte engordativa é o que colocamos neles!

Quais são os principais componentes das refeições vegetarianas?

Os principais componentes das refeições vegetarianas são frutas, legumes, grãos e feijões (legumes). Como qualquer outra refeição, as refeições vegetarianas devem ser balanceadas e consistir de uma ampla variedade de alimentos. Simplesmente eliminar a carne da sua dieta não é suficiente. O restante de sua comida deve ser fresco e saudável, com o mínimo de ingredientes embalados ou processados. Em outras palavras, se você desistir do bife, mas o resto da refeição é composto por batatas fritas, alface, bolos e cerveja, você está definitivamente no caminho errado!

Consumir porções amplas a cada dia de:

• Frutas - todos os tipos, de preferência frescos
• Legumes - verdes, como brócolis, couve, espinafre, repolho e alface, e amarelo, como cenoura, abóbora, batata doce e abóbora.
• Grãos - inteiros, como arroz integral, milho, painço, aveia, trigo, cevada, trigo sarraceno e trigo (incluindo pães, massas e cereais)
• Legumes - lentilhas, ervilhas, soja (incluindo tofu) e todos os tipos de feijão - marinho, rim, pinto, lima, preto, etc.

Mas eu vou conseguir bastante proteína?

A maioria das pessoas não sabe que há proteínas de alta qualidade em vegetais, grãos, nozes, sementes e legumes. Você pode obter proteína e fibra sem toda a gordura e colesterol que vem da carne. Além disso, ao contrário do que acreditávamos, não é necessário combinar proteínas em cada refeição. A resposta é comer uma dieta equilibrada e incluir uma variedade de alimentos ricos em proteínas a cada dia. Por exemplo, as proteínas de farinha de aveia no café da manhã, manteiga de amendoim no pão de trigo integral para o almoço e caçarola de lentilha e brócolis para o jantar "encontrarão um ao outro" e combinarão para que seu corpo possa utilizá-los.

Gordura e Colesterol

O assunto de gordura e colesterol pode ser muito confuso. Muitas pessoas não percebem que a gordura e o colesterol não são a mesma coisa.

Qual é a diferença entre gordura e colesterol?

O colesterol é uma substância que é produzida pelo corpo e é usada na produção de tecidos corporais. Também recebemos colesterol do consumo de alimentos que contêm colesterol. Quando se depara com mais colesterol do que o corpo pode suportar, a resposta é "armazenar" o excesso de colesterol nas artérias. Os profissionais de saúde sentem que este é um fator importante no desenvolvimento de doenças cardíacas.

Nenhuma planta contém colesterol; Só é encontrada em alimentos de origem animal. No entanto, alguns alimentos vegetais são relativamente ricos em gordura, por isso, enquanto grandes quantidades deles não contêm colesterol, eles ainda contribuem com muita gordura para a dieta e podem elevar os níveis de colesterol no sangue. Estes alimentos ricos em gordura devem ser consumidos com moderação. Eles incluem nozes, manteigas de nozes, coco, azeitonas, abacates, margarinas e óleos vegetais. Certifique-se de ler os rótulos cuidadosamente e esteja ciente de que alguns anunciantes podem alegar que as vantagens de seus produtos são livres de colesterol, mas não mencionam o possível teor de gordura dos ingredientes.

Quais alimentos contêm colesterol?

Lembre-se de que apenas produtos de origem animal contêm colesterol. Isso inclui carnes, aves, frutos do mar, produtos lácteos, gemas de ovos (a clara de ovo não contém colesterol) e gorduras animais, como manteiga, gordura de frango, sebo e banha. No entanto, lembre-se de que qualquer gordura com alto percentual de gordura saturada também pode elevar potencialmente o nível de colesterol no sangue. Fontes vegetais com alto percentual de gordura saturada incluem óleo de palmiste, coco e óleo de coco.

Qual é a diferença entre gordura saturada e insaturada?

Diferentes gorduras afetam o corpo de maneiras diferentes. Gorduras saturadas são gorduras mais espessas que são sólidas à temperatura ambiente. Eles tendem a elevar os níveis de colesterol no sangue. As gorduras insaturadas são líquidas à temperatura ambiente, e acredita-se que geralmente não aumentam os níveis de colesterol no sangue. Muitos profissionais de saúde recomendam que usemos as gorduras que contêm as menores quantidades de gordura saturada e as maiores quantidades de gordura monoinsaturada. As melhores escolhas são azeite e óleo de canola. (Em todas as minhas receitas que pedem óleo vegetal, usei óleo de canola.) Mas lembre-se de que esses óleos ainda são gordurosos e devem ser consumidos com moderação.

Quanto gordura devo comer?

Muitos profissionais de saúde recomendam que recebamos menos de 30 por cento de nossas calorias diárias totais de gordura. Ainda outros acham que devemos ir tão baixo quanto 10 por cento. A maioria, no entanto, está em algum lugar no meio. Do total, a maioria das calorias de gordura deve vir de gordura insaturada. Ninguém está sugerindo que você mantenha uma calculadora por perto quando comer. No entanto, é uma boa idéia acompanhar seus gramas de gordura por alguns dias para ver o que você realmente está consumindo. Você pode se surpreender. Muitos alimentos insuspeitados contêm gorduras escondidas que podem realmente somar se você não for cuidadoso.

Algumas gorduras são melhores para você do que outras?

Uma colher de sopa de qualquer óleo contém 120 calorias e 14 gramas de gordura. No entanto, muitos pesquisadores acham que o uso de óleos que são principalmente monoinsaturados, como o azeite de oliva e o óleo de canola, pode contribuir para menores taxas de doenças cardíacas. Lembre-se de que esses óleos ainda são gordurosos e devem ser usados ​​com moderação.

O que é gordura hidrogenada?

A gordura hidrogenada é formada quando o hidrogênio é adicionado ao óleo líquido, um processo usado por muitos fabricantes de sobremesas e empresas de fast food para adicionar textura e prazo de validade aos seus produtos. A gordura hidrogenada também é encontrada na margarina e na manteiga de amendoim (exceto na manteiga de amendoim "natural"). A hidrogenação altera um óleo, tornando-o mais saturado, dando-lhe assim o potencial para aumentar os níveis de colesterol no sangue. Se um fabricante se gaba da gordura vegetal usada em um produto, mas a lista de ingredientes indica que esta é uma gordura hidrogenada, saiba que o produto contém gordura saturada.

Quais alimentos contêm mais gordura?

Os alimentos que são mais ricos em gordura saturada são manteiga, leite integral, carne, aves, ovos e também as receitas e produtos que os contêm, como maionese, queijo, pudins e produtos de chocolate.

Onde estão as gorduras escondidas?

Muitas pessoas ficam surpresas ao saber que alimentos como biscoitos podem conter quantidades muito altas de gordura (geralmente saturada). Outras fontes potenciais de gorduras ocultas são alguns cereais (geralmente os tipos de granola), cremes de café não lácteos, coberturas batidas, salgadinhos e até os alimentos aparentemente inocentes, como pipocas embaladas e migalhas de pão secas. A resposta aqui é sempre ler os rótulos e listas de ingredientes com cuidado.

Qual é melhor, manteiga ou margarina?

Ao mesmo tempo, os profissionais de saúde aconselhavam as pessoas a usarem margarina em vez de manteiga; no entanto, esse conselho mudou. Nós aprendemos que a margarina contém ácidos graxos trans que muitos especialistas em saúde sentem que podem elevar o colesterol do sangue ainda mais que a manteiga. No entanto, é importante lembrar que, mesmo se você usar manteiga, é melhor usá-lo com moderação, pois ainda é rico em gordura saturada. É melhor obter sua gordura de fontes monoinsaturadas, como óleo de canola ou azeite de oliva.

O que sobre produtos lácteos?

Ao escolher produtos lácteos, escolha sempre aqueles que são mais baixos em gordura e colesterol. Escolha leite desnatado, iogurte desnatado, leite desnatado evaporado, leitelho, leite seco desnatado e queijos sem gordura ou com baixo teor de gordura. Se você quiser "fundição", os queijos com baixo teor de gordura geralmente derretem melhor do que os não gordurosos.

Muitas pessoas são incapazes de, ou preferem não comer, produtos lácteos por uma variedade de razões. Felizmente, existem muitos novos substitutos à base de soja e arroz com baixo teor de gordura no mercado hoje, incluindo leite e queijo. Eu encontrei estes para trabalhar em qualquer receita que chama de produtos lácteos.

O que sobre ovos?

Nas receitas que pedem ovos, duas claras de ovo podem ser substituídas por cada ovo inteiro, eliminando assim o colesterol (encontrado apenas na gema) e diminuindo o teor de gordura. Substitutos comerciais de ovos também funcionarão. Estes são feitos de claras de ovos, e você pode querer comparar o preço ao de claras de ovos regulares. Se você quiser eliminar os ovos completamente, um pedaço de tofu de três onças, misturado até ficar homogêneo, pode ser substituído por um ovo inteiro (ou duas claras de ovo) em assados. Existem também vários substitutos de ovos completamente livres de ovos disponíveis em lojas de produtos naturais.

O que sobre o açúcar?

Qualquer que seja a sua escolha de adoçante, seja açúcar, mel, melaço ou xarope de bordo, os valores nutricionais são praticamente os mesmos. Quando nossas mães bem-intencionadas nos disseram que alimentos como chocolate, bolo e pastelaria eram "engordantes", supúnhamos que o açúcar estava causando as protuberâncias. Agora sabemos que a gordura nesses produtos é o culpado. O objetivo principal é reduzir a quantidade total de gordura requerida em uma receita e lembrar que a moderação é a chave.

E quanto a calorias?

É um conceito difícil de "engolir", mas a contagem de calorias acaba! É a gordura que está entupindo nossas artérias, não as calorias! Ninguém está dizendo que você pode comer tudo à vista sem considerar as calorias, mas preste atenção à quantidade de gordura nos alimentos e certifique-se de que em sua dieta diária você não esteja recebendo mais do que 20 por cento de suas calorias de gordura. Se você fizer isso e planejar sua dieta em torno de frutas frescas, vegetais, grãos integrais e feijões, você irá ingerir menos calorias automaticamente. Não é bom que a maioria dos alimentos com baixo teor de gordura também seja baixa em calorias?

Fibra

Fibra é o outro lado da moeda. Sempre pensamos em reduzir as coisas, mas a fibra é algo de que precisamos mais. Não é conveniente que a maioria dos alimentos com baixo teor de gordura também seja rica em fibras?

O que é fibra?

A palavra fibra refere-se às partes indigestas dos alimentos vegetais, como pectina, celulose e farelo. Nos últimos anos tem havido muita publicidade sobre fibra. A razão para isso é que estudos mostraram que uma dieta rica em fibras pode ser nossa primeira linha de defesa contra doenças cardíacas e várias formas de câncer. Um tipo particular de fibra - fibra solúvel em água - pode reduzir significativamente os níveis de colesterol no sangue. Este tipo de fibra é abundante em muitos alimentos vegetais, incluindo aveia, maçã, figo, ameixa, cenoura, ameixa, abóbora, cevada, feijão, ervilhas e grão de bico. O outro tipo de fibra - fibra insolúvel - é encontrado em grãos integrais, como fubá e farinha de trigo integral (especialmente farelo de trigo), e em frutas e vegetais, como brócolis, repolho, framboesa e morango. Este tipo de fibra parece melhorar a função intestinal, e muitos pesquisadores acham que ela pode ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer. É importante ter os dois tipos de fibra em nossa dieta. Nossas avós estavam certas sobre fibra. Eles chamavam de volumoso e sabiam que era bom para nós.

Lembre-se de que a fibra é encontrada apenas em alimentos vegetais. Nenhum alimento animal contém este nutriente importante.

Quanta fibra eu preciso?

Muitos profissionais de saúde recomendam que aumentemos nossa ingestão de alimentos ricos em fibras, de preferência entre 25 e 30 por dia. Lembre-se de que frutas e vegetais frescos, bem como cereais e leguminosas integrais, são nossas principais fontes de fibras, e precisamos ter várias porções de cada um desses alimentos todos os dias. Carne e produtos lácteos não contêm fibra.

Como posso adicionar mais fibras às minhas refeições?

Aqui estão algumas maneiras rápidas e fáceis de adicionar fibras às suas refeições:

* Escolha pães integrais, biscoitos e massas.

* Escolha cereais matinais feitos a partir de grãos integrais.

* Faça suas próprias migalhas de pão torradas com pão integral.

* Adicione ervilhas, feijões e lentilhas a sopas, ensopados e saladas.

* Deixe a pele em frutas e legumes sempre que possível.

* Adicione vegetais ralados a molhos e cozidos.

* Use legumes puré para engrossar sopas e ensopados.

* Faça saladas jogadas usando vegetais de todas as cores.

* Coma frutas frescas ou secas para lanches e sobremesas.

* Use arroz integral no lugar do arroz branco e experimente outros grãos integrais, como aveia, milho, cevada e trigo.

* Adicione grãos cozidos a sopas e cozidos.

* Substitua pelo menos metade da farinha em produtos assados ​​com farinha de trigo integral.

Reproduzido com permissão do editor,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com

Fonte do artigo:

As receitas internacionais fáceis do vegetariano Gourmet,
por Bobbie Hinman.

Nesta edição revisada, Bobbie Hinman oferece mais de 350 pratos vegetarianos de todo o mundo, adaptados para pessoas que apreciam culinária de baixa manutenção. As receitas incluem creme de abóbora e amêndoa, bolinhos de milho com molho de amendoim e risoto com espargos. O livro também inclui informações nutricionais completas.

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Sobre o autor

Bobbie Hinman é o autor e co-autor de muitos livros de receitasincluindo Lean e Luscious, Lean e Luscious e Meatless, More Lean e Luscious, e os Easy Low-Fat Favorites do The Vegetarian Gourmet. Ela é uma pioneira no campo da culinária com baixo teor de gordura. Bobbie é constantemente requisitada como oradora e professora de culinária, tendo aparecido em muitos programas de TV e rádio, e é um colaborador frequente do The Vegetarian Journal.