um layout de alimentos saudáveis ​​para o coração
As abordagens alimentares saudáveis ​​para o coração incluem a dieta mediterrânea, a dieta DASH e a dieta Portfolio. (ShutterStock)

Sua dieta – os alimentos e bebidas que você come, não os programas restritivos de curto prazo – podem afetar o risco de doença cardíaca. Abordagens alimentares baseadas em evidências são usadas por nutricionistas e médicos para prevenir e tratar doenças cardiovasculares (do coração).

Mês Nacional da Nutrição, com o tema de 2023 de Desbloqueie o potencial dos alimentos, é uma oportunidade ideal para aprender mais sobre essas abordagens e adotar comportamentos mais amigáveis ​​ao coração.

A Diretrizes de Prática Clínica da Sociedade Cardiovascular Canadense (CCS) recomendam três padrões alimentares principais para reduzir o risco de doença cardíaca: a dieta mediterrânea, as abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) e a dieta do portfólio.

  1. A dieta mediterrânica é rico em vegetais e frutas coloridas, grãos integrais, legumes, nozes, azeite e frutos do mar. Estudos de pesquisa mostraram que essa dieta reduz o risco de ter um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, Mesmo se você já tem doença cardíaca, e fornece vários outros benefícios para a saúde. Nutricionistas do Canadá criou um recurso que resume os detalhes dessa abordagem para comer.


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  2. A dieta DASH concentra-se em comer muitos vegetais, frutas, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais e nozes, limitando carnes vermelhas e processadas, alimentos com adição de açúcar e sódio. Originalmente desenvolvido para tratar a pressão arterial elevada, esta dieta também pode reduzir o colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL-C - o tipo de colesterol não saudável) e fornece vários outros benefícios à saúde. Heart & Stroke tem vários recursos nesta abordagem para comer.

  3. A dieta do portfólio foi originalmente desenvolvido no Canadá para tratar o colesterol alto. Enfatiza as proteínas vegetais (por exemplo, soja e outras leguminosas); nozes; fontes de fibras viscosas (ou “pegajosas”), como aveia, cevada e psyllium; Esteróis vegetais; e óleos saudáveis ​​como azeite, óleo de canola e abacate. Muitos estudos de pesquisa mostraram que essa dieta pode reduzir o LDL-C e oferece vários outros benefícios à saúde. A pesquisa mostra que mesmo pequenas adições de alimentos saudáveis ​​para o coração da Portfolio Diet pode fazer a diferença; quanto mais você consumir desses alimentos recomendados, maiores serão as reduções no LDL-C e no risco de doenças cardíacas. O A Canadian Cardiovascular Society tem um infográfico sobre como seguir a Dieta do Portfólio.

Um tema comum entre essas três abordagens à alimentação é que todas são consideradas vegetais, e pequenas mudanças podem fazer a diferença no risco geral de doença cardíaca. “Plant based” não significa necessariamente que você precisa ser 100% vegano ou vegetariano para obter seus benefícios. As dietas à base de plantas podem variar de totalmente veganas a dietas que incluem quantidades pequenas a moderadas de produtos de origem animal.

O conhecimento das abordagens de alimentação saudável é fundamental, mas os comportamentos revelam o poder dos alimentos. Abaixo estão três estratégias a serem usadas para aplicar o potencial dos alimentos para promover a saúde do coração. Eles mostram que, combinando o poder da nutrição e da psicologia, você pode melhore suas chances de fazer mudanças de longo prazo.

Você não precisa fazer isso sozinho. Recomendamos solicitar um encaminhamento do seu médico (isso ajuda a obter a consulta coberta pelo seu seguro) para trabalhar com um nutricionista e/ou psicólogo (comportamentalista) registrado para co-criar suas próprias maneiras de liberar o potencial dos alimentos.

Três maneiras de desbloquear o poder da comida

1. Domine e conquiste a meta dos 90%

Escolha uma meta na qual você tenha 90% de certeza de que pode ter sucesso, enquanto cria um plano para atingir metas maiores e mais difíceis no futuro. Essa abordagem o ajudará a aumentar a confiança em suas habilidades e fornecerá informações valiosas sobre o que funciona e o que não funciona para você.

Pesquisas revelam começar com metas de 90% aumenta a probabilidade de atingirmos as metas futuras. Uma meta de 90% poderia ser trocar proteína animal por proteína vegetal – como tofu ou feijão – no almoço às segundas-feiras (segundas-feiras sem carne). Outro exemplo: use um serviço de entrega de refeições que fornece ingredientes medidos com receitas à base de plantas na segunda, quarta e sexta-feira, para que você possa ter novas ideias sobre como incorporar mais plantas em suas refeições.

2. Por que eliminar e restringir, quando você pode substituir?

Escolha uma meta “faça em vez disso” ou trabalhe com um nutricionista registrado para substituir escolhas mais saudáveis ​​para seus alimentos e bebidas atuais. Evite estabelecer metas que possam fazer você se concentrar MAIS nos alimentos que está tentando evitar (por exemplo, “pare de comer açúcar”).

Em vez disso, a abordagem de substituição pode incluir coisas como escolher sopa com baixo teor de sódio ou comprar vegetais pré-cortados com o objetivo de reduzir pela metade a porção de amido nas refeições. Guia Alimentar do Canadá, Diabetes Canadá e Ataque cardiaco recomende que metade do seu prato seja de legumes.

3. Defina metas baseadas em valor

Conecte seu objetivo a algo que é profundamente importante para você. Embora os resultados de longo prazo (como doenças cardíacas) possam ser o ímpeto para a mudança, pesquisas mostram que as coisas que são importantes para nós agora nos motivam mais. Escolher razões pessoais e significativas para a mudança ajudará na mudança sustentada.

Por exemplo, escolha cozinhar uma refeição que incorpore um vegetal com um amigo próximo ou membro da família, para que vocês possam compartilhar a experiência e passar tempo juntos. Este exemplo pode estar enraizado nos seguintes valores: bondade, valores relacionais, valores culturais, empatia, coragem.

Desbloqueie o poder da comida

Pesquisas revelam uma chave para mudar a dieta é focar na mudança de hábitos alimentares e comportamentos alimentares, um de cada vez. O apoio de um profissional de nutrição, como um nutricionista registrado e/ou um psicólogo, pode ajudá-lo a fazer escolhas e planos informados, adaptados às suas necessidades, situação, preferências, tradições, habilidades e capacidades específicas.A Conversação

Sobre os Autores

Shannan M. Grant, Professor Associado, Nutricionista Registrado, Departamento de Nutrição Humana Aplicada, Mount Saint Vincent University; Andrea J. Glenn, Pesquisador de pós-doutorado, Departamento de Nutrição, Harvard TH Chan School of Public Health, Universidade de Harvard e Dayna Lee-Baggley, Professor adjunto, Departamento de Medicina de Família e Departamento de Psicologia e Neurociência, Universidade Dalhousie

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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