Alimentos como o kimchi são ótimos para incluir em uma dieta psicobiótica. Nungning20/ Shutterstock
Quando se trata de lidar com o estresse, muitas vezes nos dizem que as melhores coisas que podemos fazer são exercícios, ter tempo para nossas atividades favoritas ou tentar meditação ou atenção plena.
Mas os tipos de alimentos que comemos também podem ser uma maneira eficaz de lidar com o estresse, de acordo com uma pesquisa publicada por mim e outros membros da APC Microbioma Irlanda. Nosso último estudo mostrou que comer mais alimentos fermentados e fibras diariamente por apenas quatro semanas teve um efeito significativo na redução níveis de estresse percebidos.
Na última década, um crescente corpo de pesquisas tem mostrado que a dieta pode ter um grande impacto na nossa saúde mental. Na verdade, uma dieta saudável pode até reduzir o risco de muitas doenças mentais comuns.
Os mecanismos que sustentam o efeito da dieta na saúde mental ainda não são totalmente compreendidos. Mas uma explicação para essa ligação pode ser através da relação entre nosso cérebro e nosso microbioma (os trilhões de bactérias que vivem em nosso intestino). Conhecido como eixo do intestino-cérebro, isso permite que o cérebro e o intestino estejam em constante comunicação entre si, permitindo que funções essenciais do corpo, como digestão e apetite, aconteçam. Isso também significa que os centros emocionais e cognitivos em nosso cérebro estão intimamente ligados ao nosso intestino.
Embora pesquisas anteriores tenham mostrado que o estresse e o comportamento também são ligado ao nosso microbioma, não estava claro até agora se mudar a dieta (e, portanto, nosso microbioma) poderia ter um efeito distinto nos níveis de estresse.
Foi isso que nosso estudo se propôs a fazer. Para testar isso, recrutamos 45 pessoas saudáveis com dietas relativamente pobres em fibras, com idades entre 18 e 59 anos. Mais da metade eram mulheres. Os participantes foram divididos em dois grupos e atribuídos aleatoriamente uma dieta a seguir durante as quatro semanas de duração do estudo.
Cerca de metade recebeu uma dieta projetada pela nutricionista Dra. Kirsten Berding, que aumentaria a quantidade de alimentos prebióticos e fermentados que ingeriam. Isso é conhecido como um dieta “psicobiótica”, pois incluía alimentos que foram associados a uma melhor saúde mental.
Este grupo recebeu uma sessão de educação individual com um nutricionista no início e no meio do estudo. Eles foram informados de que deveriam incluir 6-8 porções diárias de frutas e vegetais ricos em fibras prebióticas (como cebola, alho-poró, repolho, maçã, banana e aveia), 5-8 porções de grãos por dia e 3-4 porções de leguminosas por semana. Eles também foram instruídos a incluir 2-3 porções de alimentos fermentados diariamente (como chucrute, kefir e kombucha). Os participantes da dieta controle receberam apenas orientação dietética geral, com base na alimentação saudável pirâmide alimentar.
Menos estresse
Curiosamente, aqueles que seguiram a dieta psicobiótica relataram sentir-se menos estressados em comparação com aqueles que seguiram a dieta controle. Houve também uma correlação direta entre o quão estritamente os participantes seguiram a dieta e seus níveis de estresse percebidos, com aqueles que comeram mais alimentos psicobióticos durante o período de quatro semanas relatando a maior redução nos níveis de estresse percebidos.
Curiosamente, a qualidade do sono melhorou em ambos os grupos – embora aqueles na dieta psicobiótica tenham relatado maiores melhorias no sono. Outros estudos também mostraram que os micróbios intestinais estão implicados na processos de sono, o que pode explicar este link.
A dieta psicobiótica causou apenas mudanças sutis na composição e função dos micróbios no intestino. No entanto, observamos mudanças significativas no nível de certos produtos químicos importantes produzidos por esses micróbios intestinais. Alguns desses produtos químicos foram ligada à saúde mental, o que poderia explicar por que os participantes da dieta relataram se sentir menos estressados.
Nossos resultados sugerem que dietas específicas podem ser usadas para reduzir os níveis de estresse percebidos. Este tipo de dieta também pode ajudar a proteger a saúde mental a longo prazo, pois tem como alvo os micróbios no intestino.
Embora esses resultados sejam encorajadores, nosso estudo não está isento de limitações. Primeiro, o tamanho da amostra é pequeno devido à pandemia que restringe o recrutamento. Em segundo lugar, a curta duração do estudo pode ter limitado as mudanças que observamos – e não está claro quanto tempo elas durariam. Como tal, estudos de longo prazo serão necessários.
Terceiro, enquanto os participantes registraram sua dieta diária, essa forma de medição pode ser suscetível a erros e vieses, especialmente ao estimar a ingestão de alimentos. E embora tenhamos feito o possível para garantir que os participantes não soubessem para qual grupo foram designados, eles podem ter adivinhado com base nos conselhos nutricionais que receberam. Isso pode ter afetado as respostas que eles deram no final do estudo. Por fim, nosso estudo analisou apenas pessoas que já eram saudáveis. Isso significa que não entendemos que efeito essa dieta pode ter em alguém que pode não ser tão saudável.
Ainda assim, nosso estudo oferece evidências interessantes de que uma maneira eficaz de reduzir o estresse pode ser através da dieta. Será interessante saber se esses resultados também podem ser replicados em pessoas que sofrem de transtornos relacionados ao estresse, como ansiedade e depressão. Ele também acrescenta mais evidências a este campo de pesquisa, mostrando evidências de uma associação entre dieta, nosso microbioma e nossa saúde mental.
Então, da próxima vez que você estiver se sentindo particularmente estressado, talvez queira pensar com mais cuidado sobre o que planeja comer no almoço ou jantar. Incluir mais fibras e alimentos fermentados por algumas semanas pode ajudá-lo a se sentir um pouco menos estressado.
Sobre o autor
John Cryan, Vice-presidente de Pesquisa e Inovação, Colégio Universitário Cork
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros relacionados:
Sal, gordura, ácido, calor: dominando os elementos de uma boa cozinha
por Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Este livro oferece um guia completo para cozinhar, enfocando os quatro elementos de sal, gordura, ácido e calor e oferecendo insights e técnicas para criar refeições deliciosas e bem equilibradas.
Clique para mais informações ou para encomendar
O livro de receitas Skinnytaste: leve em calorias, grande em sabor
por Gina Homolka
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas saudáveis e deliciosas, com foco em ingredientes frescos e sabores arrojados.
Clique para mais informações ou para encomendar
Food Fix: Como salvar nossa saúde, nossa economia, nossas comunidades e nosso planeta - uma mordida de cada vez
por Dr. Mark Hyman
Este livro explora os vínculos entre alimentação, saúde e meio ambiente, oferecendo insights e estratégias para criar um sistema alimentar mais saudável e sustentável.
Clique para mais informações ou para encomendar
The Barefoot Contessa Cookbook: segredos da loja de alimentos especiais de East Hampton para entretenimento simples
por Ina Garten
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas clássicas e elegantes da amada Barefoot Contessa, com foco em ingredientes frescos e preparo simples.
Clique para mais informações ou para encomendar
Como Cozinhar Tudo: O Básico
por Mark Bittman
Este livro de receitas oferece um guia abrangente de noções básicas de culinária, abrangendo tudo, desde habilidades com facas até técnicas básicas e oferecendo uma coleção de receitas simples e deliciosas.
