Como professor laureado em nutrição e dietética, as pessoas costumam perguntar - o que você come?
Alimentos à base de plantas são boas fontes de nutrientes saudáveis. Isso inclui diferentes tipos de fibra alimentar, vitaminas, minerais e uma variedade de “fitonutrientes”, Que as plantas produzem para ajudá-los a crescer ou protegê-los de patógenos e pragas.
A revisão da pesquisa publicada em maio de 2021 analisou 12 estudos com mais de 500,000 pessoas que foram acompanhadas por até 25 anos. Ele descobriu que aqueles que comeram mais alimentos vegetais tinham menos probabilidade de morrer de qualquer causa durante os períodos de acompanhamento que variaram entre os estudos de cinco a 25 anos, em comparação com aqueles que comeram menos.
Aqui estão quatro alimentos vegetais versáteis e saborosos que tenho em minha lista de compras semanal e a pesquisa que mostra por que eles são bons para você.
1. Tomates
Os tomates são uma fruta baga (não um vegetal). Eles são ricos em vitamina C e “licopeno”, Que é um carotenóide. Os carotenóides são pigmentos produzidos pelas plantas e dão aos vegetais suas cores brilhantes.
A revisão de seis ensaios pediu às pessoas que consumissem produtos de tomate equivalentes a 1-1.5 tomates grandes ou 1-1.5 xícaras de suco de tomate diariamente por cerca de seis semanas.
Os pesquisadores descobriram que pessoas que fizeram isso reduziram os níveis sanguíneos de triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue que aumenta o risco de doenças cardíacas), bem como menores níveis de colesterol total e “ruim”, em comparação com aqueles que não ingeriram tomate.
Essas pessoas também tinham níveis aumentados de “colesterol bom”.
Outra revisão de 11 estudos testou o efeito do tomate e licopeno na pressão arterial.
Os pesquisadores descobriram que o consumo de qualquer produto de tomate levou a uma grande redução na pressão arterial sistólica (o primeiro número que mede a pressão na qual o coração bombeia o sangue).
No entanto, não houve efeito na pressão diastólica (o segundo número que é a pressão no coração quando ele relaxa).
No grupo que teve pressão alta no início, tanto a pressão arterial sistólica quanto a diastólica diminuíram após a ingestão de produtos derivados do tomate em comparação com os placebos.
A revisão de estudos incluiu um total de 260,000 homens e descobriu que aqueles com maior ingestão de tomates cozidos, molhos de tomate e alimentos à base de tomate (equivalente a cerca de uma xícara por semana) tinham um risco 15-20% menor de desenvolver câncer de próstata em comparação com aqueles com menor consumo de tomate. Lembre-se de que correlação não significa necessariamente causalidade.
Dicas de receita
Guarde os tomates enlatados no armário e adicione ao molho de macarrão, caçarolas e sopa. Faça seu próprio molho assando tomates e pimentão vermelho com um toque de azeite e vinagre balsâmico e bata com uma colher de pasta de pimenta ou ervas de sua escolha. Mantenha na geladeira.
Experimente nosso tomate rápido receitas sem dinheiro, sem tempo, um site cheio de conselhos e receitas dietéticas fundado pela minha equipe na Universidade de Newcastle.
2. Abóbora
A abóbora é rica em beta-caroteno, que também é um carotenóide (pigmento vegetal). Ele é convertido em vitamina A no corpo e é usado na produção de anticorpos que combatem a infecção. Também é necessário para manter a integridade das células dos olhos, pele, pulmões e intestino.
A revisão de estudos que acompanharam pessoas ao longo do tempo analisou as associações entre o que as pessoas comiam, as concentrações sanguíneas de betacaroteno e resultados de saúde.
Pessoas que tiveram a maior ingestão de alimentos ricos em beta-caroteno (como abóbora, cenoura, batata doce e verduras) tiveram um risco relativo 8-19% menor de ter doença cardíaca coronária, derrame ou morrer por qualquer causa nos estudos mais de 10 anos ou mais em comparação com aqueles com menor consumo.
Dicas de receita
A sopa de abóbora é uma das favoritas. Experimente o nosso desenhe seu próprio receita de sopa.
Aqueça o forno a 180ºC, corte a abóbora em rodelas, regue com azeite e leve ao forno até dourar. Acelere colocando a abóbora cortada no micro-ondas por alguns minutos antes de assar.
3. Cogumelos
Os cogumelos são ricos em nutrientes com fortes propriedades antioxidantes.
Os processos usuais do corpo criam estresse oxidativo, que gera “radicais livres”. Essas são pequenas partículas que danificam as paredes das células e fazem com que elas morram.
Se não forem neutralizados por antioxidantes, podem desencadear inflamação, contribuir para o envelhecimento e o desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
A revisão de 17 estudos sobre cogumelos e saúde descobriram que as pessoas que comeram mais cogumelos tiveram um risco 34% menor de desenvolver qualquer tipo de câncer em comparação com aquelas com menor ingestão. Para o câncer de mama, o risco foi 35% menor. Embora, novamente, correlação não signifique necessariamente causalidade.
Em todos os estudos, uma alta ingestão de cogumelos foi equivalente a comer um cogumelo de botão por dia (cerca de 18 gramas).
Dicas de receita
Confira nosso receita de cogumelos e espinafre fritos. É um acompanhamento saboroso para servir com ovos mexidos ou pochê na torrada.
4. Aveia
A revisão de dez estudos testou os efeitos sobre o açúcar no sangue e os níveis de insulina ao comer grãos de aveia intactos, aveia espessa ou rápida em comparação com grãos refinados.
Eles descobriram que comer grãos de aveia intactos e flocos de aveia espessa levou a reduções significativas nas respostas de glicose no sangue e insulina, mas não depois de comer aveia em flocos.
Isso provavelmente se deve ao maior tempo que leva para seu corpo digerir e absorver a aveia menos processada. Portanto, é melhor comer aveia integral, chamada sêmola, ou aveia em flocos, em vez de aveia em flocos rápidos.
Aveia é uma boa fonte de beta-glucano, uma fibra solúvel que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue.
Através 58 estudos onde as pessoas foram alimentadas com uma dieta especial contendo cerca de 3.5 gramas de beta-glucana de aveia por dia, os níveis de colesterol “ruim” foram significativamente mais baixos em comparação com os grupos de controle.
O impacto da aveia na pressão arterial foi testado em cinco ensaios de intervenção que mostrou uma pequena, mas importante, queda na pressão arterial.
Dicas de receita
Você pode comer aveia em flocos no café da manhã o ano todo.
Coma-os como muesli no verão ou mingau no inverno, adicione aos hambúrgueres de carne, misture com pão ralado para revestimentos ou adicione às coberturas de crumble de frutas.
Sobre o autor
Clare Collins, Professora Laureate em Nutrição e Dietética, University of Newcastle
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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