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É aquela época do ano novamente, com festas de Natal, confraternizações de fim de ano e atualizações de feriados no horizonte para muitos de nós - todos seguros com COVID, é claro. Toda aquela comida de festa e comida para viagem, no entanto, podem ter consequências para sua saúde intestinal.
Questões de saúde intestinal. Seu intestino é uma parte crucial do seu sistema imunológico. De fato, 70% de todo o seu sistema imunológico fica em torno de seu intestino, e uma parte importante disso é o que é conhecido como tecido linfóide associado ao intestino (GALT), que abriga uma série de células imunológicas em seu intestino.
Boa saúde intestinal significa cuidar do microbioma intestinal - as bactérias, fungos, vírus e organismos minúsculos que vivem dentro de você e ajudam a decompor a comida - mas também das células e da função do sistema gastrointestinal.
Sabemos que a saúde intestinal pode afetar humor, graças ao que é conhecido como eixo intestino-cérebro. Mas também há um eixo intestinal-pulmão e de um intestino-fígado eixo, o que significa que o que acontece em seu intestino pode afetar seu sistema respiratório ou fígado também.
Veja o que você pode fazer para fortalecer seu microbioma intestinal nas próximas semanas e meses.
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Como as indulgências da estação tola afetam nossa saúde intestinal?
Você pode mudar seu microbioma intestinal em alguns dias por mudando sua dieta. E durante um longo período de tempo, como a temporada de Natal e Ano Novo, seu padrão de dieta pode mudar significativamente, muitas vezes sem você realmente perceber.
Isso significa que podemos estar mudando os organismos que constituem nosso microbioma durante esse período. Tudo o que você colocar irá favorecer certas bactérias em seu microbioma em detrimento de outras.
Sabemos que alimentos gordurosos e açucarados promovem bactérias que não são tão benéficas para a saúde intestinal. E se você se permitir isso por dias ou semanas, estará levando seu microbioma a um desequilíbrio.
Para muitos de nós, o Natal é uma época de indulgência. Shutterstock
Há algo que eu possa fazer para preparar minha saúde intestinal para o ataque que se aproxima?
Sim! Se o seu intestino estiver saudável para começar, vai demorar mais para colocá-lo fora de sintonia. Prepare-se agora, fazendo escolhas que alimentem os organismos benéficos em seu microbioma intestinal e melhorem a saúde intestinal.
Que significa:
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a minha dieta alimentos prebióticos como alcachofras de jerusalém, alho, cebola e uma variedade de grãos e iogurtes enriquecidos com inulina (a inulina é um carboidrato prebiótico que demonstrou ter amplos benefícios para a saúde intestinal)
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a minha dieta amidos resistentes, que são amidos que passam não digeridos pelo intestino delgado e alimentam as bactérias no intestino grosso. Isso inclui pão integral granulado, legumes como feijão e lentilha, bananas firmes, vegetais ricos em amido como batatas e um pouco de macarrão e arroz. O truque para aumentar os amidos resistentes na batata, macarrão e arroz é cozinhá-los, mas comer eles frio. Portanto, considere servir uma batata fria ou salada de macarrão no Natal
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escolher frutas e vegetais frescos e não processados
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evitar o açúcar adicionado, sempre que possível. Quantidades excessivas de açúcar adicionado (ou açúcar de frutas devido ao alto consumo de frutas) flui rapidamente para o intestino grosso, onde é engolido por bactérias. Isso pode causar maior produção de gás, diarréia e potencialmente perturbar o equilíbrio do microbioma
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lembrando que se você aumentar a quantidade de fibras na dieta (ou por meio de um suplemento), precisará beber mais água - ou poderá ficar constipado.
Para se inspirar em como aumentar o amido resistente em sua dieta para melhorar a saúde intestinal, você pode considerar verificar um livro de receitas Fui coautor (todos os rendimentos financiam pesquisas e não tenho nenhum interesse pessoal).
O que posso fazer para limitar os danos?
Se o Natal e o Ano Novo significam um maior consumo de carne vermelha ou carne processada para você, lembre-se de que alguns estudos mostraram que dietas com mais carne vermelha podem causar danos ao DNA no cólon, o que o torna mais suscetível ao câncer colorretal.
A boa notícia é outra pesquisa sugere que se você incluir uma certa quantidade de amido resistente em uma dieta rica em carne vermelha, você pode reduzir ou mesmo eliminar esse dano. Portanto, considere uma porção de salada de batata fria junto com um bife ou salsicha da barbie.
Não se esqueça de fazer exercícios durante as férias de Natal. Até mesmo uma caminhada rápida pode fazer as coisas andarem e manter os movimentos intestinais regulares, o que ajuda a melhorar a saúde intestinal.
Dê uma olhada no Guia australiano para Alimentação Saudável e lembre-se de quais alimentos estão na categoria “às vezes”. Tente saber se você realmente só ingere esses alimentos “às vezes” ou se adquiriu o hábito de comê-los com muito mais frequência.
A maneira melhor e mais fácil de verificar a saúde intestinal é usar o gráfico de fezes de Bristol. Se você está acertando em torno de um 4, você deve ser bom.
Gráfico de fezes de Bristol. Se você está acertando em torno de um 4, você deve ser bom. Shutterstock
Lembre-se de que não existem soluções rápidas. Sua saúde intestinal é como um jardim ou um ecossistema. Se você quer que as plantas boas cresçam, você precisa cuidar delas - caso contrário, as ervas daninhas podem assumir o controle.
Eu sei que você provavelmente está cansado de ouvir o básico - coma frutas e vegetais, faça exercícios e não torne as guloseimas muito frequentes - mas o fato é que uma boa saúde intestinal é difícil e facilmente perdida. Vale a pena fazer o esforço.
Uma mentalidade preventiva ajuda. Se você fizer a coisa certa na maioria das vezes e se entregar de vez em quando, sua saúde intestinal ficará boa no final.
Sobre o autor
Claus T. Christophersen, palestrante sênior, Edith Cowan University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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