O alimento é combustível para o corpo humano. Foto de Merve Aydin para Unsplash
As pessoas comem por muitos motivos - prazer, liberação emocional, tédio ou para se conectar com outros. E depois comer durante uma pandemia. Quer você esteja trabalhando em casa, em quarentena ou fazendo a transição de volta para o escritório, há boas chances de que o COVID-19 tenha afetado sua alimentação.
Como nutricionista, trato de transtornos alimentares e comer desordenado, definido como um comportamento que não se encaixa nos critérios para um diagnóstico de transtorno alimentar. Eu faço isso ajudando os alunos da Binghamton University a comer de maneira que apoie a saúde física e mental ideal.
Ao trabalhar com alunos que se preocupam com alimentos, ensino-os que a comida não tem de ser um problema, mas sim uma fonte de combustível que sustenta o nosso corpo e a nossa mente. E embora a pandemia tenha moldado nossas vidas de maneiras inesperadas, existem algumas estratégias simples para ajudá-lo a encontrar um equilíbrio nutricional, independentemente da sua situação.
1. Coma como um relógio
Nossos corpos amo a rotina e tende a ter melhor desempenho com repetição. Isso é especialmente verdadeiro no que diz respeito à alimentação. Sem a estrutura de um dia normal de trabalho ou escola, ou quando sua “mesa” está a um braço de distância da geladeira, pode ser mais fácil comer de forma irregular. Tente comer por volta da mesma hora todos os dias. Isso pode ajudar a regular os sinais de fome e saciedade, levando a decisões mais cuidadosas sobre o que e quando comer.
Procure fazer uma refeição balanceada a cada três a quatro horas. Adicione um lanche quando as refeições tiverem mais de cinco horas de intervalo. Incluir pelo menos três grupos de alimentos para uma refeição e dois para um lanche, e tente incluir proteínas sempre que comer. Seguir uma programação regular e comer refeições e lanches balanceados ao longo do dia ajudará a prevenir lanches excessivos à noite. Se sentir fome antes do planejado, faça um pequeno lanche ou ajuste a hora das refeições. Ao comer quando começar a sentir fome, você pode evitar o comer urgente e frenético que seu corpo provoca à medida que fica mais faminto.
2. Priorize o sono
A qualidade e a quantidade do sono estão ligadas à maneira como comemos. Falta de sono está associado a níveis mais elevados do hormônio grehlin, que sinaliza fome, e a menores quantidades de leptina, o hormônio que sinaliza saciedade.
Má qualidade e quantidade de sono também parecem estar relacionadas com um resposta de recompensa aprimorada para alimentos que parecem irresistíveis - salgados, doces, oleosos - e que podem nos levar a buscar com mais frequência esses alimentos. A melhor maneira de apoiar o seu sono é praticar bons hábitos de sono. Tente ir para a cama e acordar às tempos consistentes a cada dia. Guarde as telas uma hora antes de deitar e evite a cafeína oito horas antes de dormir.
3. Estocar uma despensa nutritiva
Hoje em dia, as idas ao supermercado costumam ser menos frequentes, especialmente se você estiver em quarentena por doença ou exposição. Armazenar alimentos nutritivos que podem ser armazenados por várias semanas é uma boa prática, portanto, você está preparado em qualquer situação. Essa prática torna mais fácil preparar refeições fáceis e saudáveis usando o que você tem à mão. Os alimentos básicos da despensa podem incluir feijão enlatado e seco, arroz integral, macarrão integral, aveia e cereais integrais, sementes de abóbora e girassol, amêndoas, atum enlatado, manteiga de amendoim e frutas secas.
4. Compre o freezer
Um dos maiores desafios das compras infrequentes de alimentos são as frutas e vegetais frescos, que tendem a estragar em uma semana. Compre produtos que durem mais, como cenoura, batata, repolho, maçã, abóbora, laranja, clementina, inhame, aipo e batata doce.
Se você tiver espaço no freezer, estocar vegetais e frutas congeladas, que são flash congelado logo após a colheita, retendo a maior parte de seus nutrientes. Não só esses produtos durou muito tempo, mas podem ser menos caros e tão nutritivos quanto os vegetais frescos.
5. Cozinhe criativamente
Há muitas maneiras de preparar refeições nutritivas e balanceadas, combinando proteínas com amido e vegetais. Mantenha um arsenal de idéias ou receitas criativas "sem receita" que permitem que você cozinhe com o que você tem. Algumas opções podem incluir sopas e ensopados, fritadas, caçarolas, salteados, burritos e pratos de massa.
Desafie-se a inventar uma refeição com base nos ingredientes disponíveis. Isso pode esticar o tempo entre as idas ao supermercado, o que economiza dinheiro, diminui o desperdício de alimentos e desenvolve suas habilidades criativas de cozinhar na cozinha.
6. Faça um almoço
Voltando ao trabalho? Considere embalar um almoço. Trazer seu próprio almoço pode ser necessário de qualquer maneira, pois os refeitórios e lanchonetes do local de trabalho podem estar fechados ou ter serviço limitado. Trazer comida de casa tende a resultar em um refeição mais nutritiva e pode ajudar a evitar áreas onde as pessoas se reúnem para comprar e comer alimentos. Para evitar o uso de um micro-ondas comum, também existem vários produtos portáteis no mercado que aquecem e mantêm a comida quente.
7. Lanche com intenção
Muitas pessoas tendem a lanchar mais quando eles estão estressados. Esta é uma resposta normal. Apenas certifique-se de que esses alimentos não substituam as refeições regulares e balanceadas. Para estar mais consciente de como beliscar, use uma tigela ou prato em vez de comer diretamente de um recipiente. Isso ajuda você a ver o quanto você está comendo e pode devagar o quão rápido você come. Mais importante ainda, se você vai fazer um lanche, divirta-se!
Saboreie um prato de framboesas doces e perfumadas ou, no calor, uma tigela de mirtilos congelados. Foto de Rutger van Deelen no Unsplash
Concentre-se em sua deliciosa tarefa. Permita-se comer sem distração, observando a textura, o cheiro, a temperatura e o sabor. Ao prestar atenção, você tem mais chances de se conectar com seus sinais de fome e saciedade, que irão levar a uma maior sensação de satisfação física.
8. Continue andando
Mova seu corpo ao trabalhar em casa ou em quarentena. É mais importante do que nunca ter uma rotina de exercícios consistente. Além dos inúmeros benefícios da atividade física, incluindo o fortalecimento do sistema imunológico, os exercícios podem ter um impacto positivo sobre como e o que você come.
Um estudo recente publicado no International Journal of Obesity descobriram que quanto mais os participantes se exercitavam, maior a probabilidade de comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, em vez de lanches menos nutritivos. Pessoas que se exercitam podem estar mais motivadas a abastecer seu corpo de maneira adequada.
Sobre o autor
julie lee, Nutricionista registrado, Universidade de Binghamton, Universidade Estadual de Nova York
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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