Quanta proteína você realmente precisa?

Quanta proteína você realmente precisa?

Andrew Taylor comeu apenas batatas durante um ano inteiro. Bem, quase. Ele fez sua dieta mais nutritiva, incluindo batata doce e adicionando noz ou leite de soja ao purê de batatas. Ele também evitou a deficiência de vitamina B12 tomando suplementos.

Sua saúde cardiovascular parece ter melhorado ao longo do ano, em grande parte devido à perda maciça de peso (50kg). Ele curou sua ansiedade e depressão, dorme melhor e diz que está mais em forma e mais saudável do que jamais esteve em sua vida adulta. No entanto, no início do desafio de um ano, houve muita discussão entre nutricionistas e nutricionistas sobre se ele obter proteína suficiente da sua dieta de batata.

No Reino Unido, adultos saudáveis ​​são aconselhados a ingerir 0.75g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. No entanto, issoingestão de nutrientes de referência”É definido em um alto nível para atender às necessidades de quase todos na população. A maioria das pessoas precisa de menos do que isso, e a exigência média é de cerca de 0.6g por quilograma de peso corporal (isto é, 60g para o peso atual de Andrew de cerca de 100kg). Andrew comeu cerca de 3.5 a 4kg de batatas por dia, e junto com os leites de soja e nozes usados ​​para amassar a batata, parece que ele conseguiu atender às suas necessidades de proteína.

Bom para o planeta

Embora o combate ao aquecimento global não tenha sido a principal razão do seu desafio, Andrew fez sua parte pela saúde planetária. As emissões de gases de efeito estufa da agricultura são em ascensão, com a maior fonte sendo o metano produzido pela pecuária. O setor agrícola é o mundo segundo maior emissor (depois do setor de energia) e a maior coisa que podemos fazer para reduzir essas emissões agrícolas é comer menos carne.

Tornar-se vegetariano ou vegano não seria uma opção aceitável ou viável para muitas pessoas, mas mesmo visando uma dieta baseada em vegetais e limitando o consumo de carne, faria uma diferença substancial. Modelos científicos sugeriram que, se as dietas médias no Reino Unido estivessem de acordo com as diretrizes de dieta saudável da OMS, reduzir as emissões de efeito estufa associado a alimentos por 17%.

Outros cortes nas emissões poderiam ser feitos adotando um padrão alimentar "flexitário", com menos produtos de origem animal e mais alimentos vegetais. Esse padrão não é diferente do sugerido no atual Guia do Eatwell e o Fundo Mundial de Pesquisa sobre o Câncer recomendações de prevenção do câncer, e teria benefícios substanciais à saúde, além de ser bom para o planeta.

Proteína 'escondida'

Mas uma barreira para reduzir o consumo de carne é a crença de que precisamos atender às necessidades de proteína. Uma dieta baixa em proteínas e rica em carboidratos, baseada em plantas, contrasta com o regime alimentar atualmente promovido pelas indústrias de alimentos e fitness. O público é encorajado a acreditar que suas próprias dietas estão, de alguma forma, desprovidas de proteína, e que elas precisam se concentrar em sua ingestão de proteína para compensar algum tipo de déficit.

Isso talvez seja reforçado pela maneira como os “especialistas” em nutrição não treinados traduzem os requisitos de proteína em orientação alimentar. Por exemplo, eles podem dizer corretamente que um homem jovem e saudável precisa de 55g de proteína por dia. Eles então traduzem isso em alimentos contendo proteínas, como bifes 100g e peito de frango grelhado 100g, cada um contendo 30g de proteína. O que isto não pega é a proteína escondida em todos os outros alimentos consumidos ao longo do dia.

Por exemplo, a dieta a seguir fornece 2,500kcal de energia, suficiente para um homem comum. Ele também contém 136g de proteína, mais que o dobro da quantidade recomendada.

Fonte: Dietplan7.Fonte: Dietplan7.

Não é difícil atender aos requisitos de proteína. Alguns grupos de pessoas podem precisar de mais proporcionalmente; por exemplo, crianças, idosos, pessoas que se recuperam de grandes cirurgias, mulheres grávidas e alguns atletas. Mas mesmo esses grupos raramente precisariam de mais do que 1.5 para 2g de proteína por quilograma de peso corporal por dia.


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Mesmo sem carne e frango, essa amostra de dieta forneceria proteína adequada e, como a proteína é proveniente de várias fontes, ela conteria boa mistura de aminoácidos. Inquéritos nacionais sobre dieta e nutrição no Reino Unido indicam que comemos mais do que suficiente proteína.

Se você está procurando reduzir seu consumo de carne, talvez você possa se tornar flexível ou fazer segundas sem carne. Você ainda conseguirá atender às suas necessidades de proteína. E se você já fez o afastamento da carne, há outras coisas que você pode fazer com sua dieta para reduzir seu impacto ambiental sem tomar o passo radical de comer apenas batatas.

A Conversação

Sobre o autor

Jennie Jackson, professora de Nutrição Humana e Dietética, Glasgow Caledonian University

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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