7 coisas para comer ou evitar para reduzir sua pressão arterial

7 coisas para comer ou evitar para reduzir sua pressão arterial

A hipertensão arterial é chamada de matador silencioso. Isso porque tem sem sintomas. Ter hipertensão arterial (hipertensão) aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença renal.

Seis milhões de adultos australianos (34%) têm pressão alta - 140 / 90 milímetros de mercúrio (mmHg) ou mais - ou tomam medicamentos para isso. Daqueles, quatro milhões têm pressão alta que não é tratada ou está sob controle.

Não é de admirar que doenças cardíacas e derrame tenham custado diretamente à economia australiana US $ 7.7 bilhões por ano.

Há algumas boas notícias. A hipertensão arterial pode ser tratada ou evitada. Comer aveia, frutas e legumes - e beterraba, em particular - ajuda. O mesmo acontece com evitando sal, alcaçuz, cafeína e álcool.

A pressão sanguínea ótima é 120 mmHg ou menos sobre 80 mmHg ou menos. Reduzi-lo em 1-2 mmHg pode ter um grande impacto na redução do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral e nos custos de assistência médica do país.

O que comer para reduzir sua pressão arterial

Aveia rolada

A revisão com cinco ensaios de pesquisa incluídos testaram o impacto da aveia na pressão arterial sistólica (o primeiro número de pressão sanguínea, que é a pressão na qual o coração bombeia o sangue) e na pressão arterial diastólica (o segundo número, que é quando o coração relaxa) em cerca de 400 adultos saudáveis.

Os pesquisadores descobriram que a pressão arterial sistólica foi 2.7 mmHg mais baixa e a diastólica foi 1.5 mmHg mais baixa quando os participantes comeram cerca de 60 gramas de aveia (ou aveia crua) ou 25 gramas de farelo de aveia por dia.

Esta quantidade de aveia ou farelo de aveia contém cerca de quatro gramas de um tipo de fibra chamado beta-glucano.

Para cada grama extra de fibra diária total, houve uma redução extra de 0.11 mmHg na pressão arterial diastólica.

Recomendado Ingestão mínima diária de fibra de adulto são 30 gramas para homens e 25 gramas para mulheres.


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Enquanto alguns dos efeitos da fibra são devidos à perda de peso, as fibras solúveis produzem produtos bioativos quando são fermentados no intestino grosso. Estes trabalham diretamente para baixar a pressão arterial.

Para melhorar a sua pressão arterial, coma aveia ou farelo de aveia no café da manhã, adicione-a aos hambúrgueres de carne ou misture-a com farinha de rosca em receitas que exijam esmigalhamento.

Beterraba

A beterraba é extremamente rica em um composto chamado nitrato inorgânico. Durante a digestão, isso é convertido em óxido nítrico, o que faz com que as artérias se dilatem. Isso reduz diretamente a pressão neles.

A revisão de ensaios 16 A maioria dos homens jovens, em sua maioria saudáveis, que bebiam suco de beterraba estava associada a uma redução de 4.4 mmHg na pressão arterial sistólica. Mas não encontrou nenhuma mudança na pressão arterial diastólica.

No entanto, um recente julgamento em adultos 68 quem já apresentava hipertensão arterial encontrava suco de beterraba reduzido na pressão arterial sistólica e diastólica.

Os homens foram aleatoriamente designados para beber 250ml (uma xícara) de suco de beterraba por dia durante quatro semanas ou um placebo não ativo.

A pressão arterial nos homens que beberam o suco de beterraba reduziu em mais de 24 horas, com pressão arterial sistólica 7.7 mmHg mais baixa e pressão arterial diastólica 5.2 mmHg menor.

Tente embrulhar toda a beterraba fresca em papel alumínio e assar no forno até ficar macia, ou rale a beterraba e frite com cebola roxa e pasta de curry e coma como um prazer.

A vitamina C

Vitamina C ou ácido ascórbico, é encontrado em vegetais e frutas frescas. Um saque médio contém 10-40mg de vitamina C.

Em uma revisão da 29 de curto prazo ensaios de suplementos de vitamina C, as pessoas receberam 500 mg de vitamina C por dia durante cerca de oito semanas.

A pressão arterial melhorou significativamente, com uma redução média da pressão arterial sistólica de 3.84 mmHg e 1.48 mmHg para pressão arterial diastólica.

Quando apenas aqueles com hipertensão arterial existente foram considerados, a queda na pressão arterial sistólica foi de 4.85 mmHg.

No entanto, aqueles em risco de pedras nos rins precisa ser cauteloso sobre tomar suplementos de vitamina C. O excesso de vitamina C é excretado pelos rins e pode contribuir para a formação de cálculos renais.

Uma vantagem de obter mais vitamina C de comer mais vegetais e frutas é aumentar a ingestão de potássio, o que ajuda combater os efeitos do sódio do sal.

O que evitar para baixar a pressão arterial

Sal

Sal ou cloreto de sódio tem sido usado para preservar alimentos e como intensificador de sabor durante séculos.

Altas entradas de sal são associada a pressão arterial alta.

adultos precisa entre 1.2 para 2.4g de sal por dia (um quarto a meia colher de chá), o que equivale a 460 a 920mg de sódio.

Mas na Austrália sete em cada dez homens e três em dez mulheres comem muito mais do que isso - e muito mais do que o limite superior recomendado de 5.9 gramas de sal (cerca de uma colher de chá) ou 2,300 mg de sódio por dia.

Se você adicionar sal à comida, isso aumentará ainda mais a ingestão de sódio.

A revisão de estudos Envolvendo 3,230 pessoas mostraram que reduzir a ingestão de sal por 4.4 gramas por dia poderia reduzir a pressão arterial sistólica em cerca de 4.2 mmHg e diastólica por 2.1 mmHg.

Nos que tinham hipertensão, havia reduções ainda maiores de 5.4 mmHg (sistólica) e 2.8 mmHg (diastólica).

Evite alimentos ricos em sódio. Não adicione sal e tente escolher versões de baixo teor de sal dos alimentos processados.

Álcool

Consumir uma ou mais bebida alcoólica por dia é associada à pressão arterial sistólica isto é, cerca de 2.7 mmHg e pressão arterial diastólica 1.4 mmHg maior que os não bebedores.

Curiosamente, quando você bebe uma bebida alcoólica pela primeira vez, a pressão sanguínea diminui, apenas para subir mais tarde.

Um aumento da pressão arterial depois de beber álcool é mais propensos a acontecer quando você está acordadoantes, durante o sono.

A má notícia é que quantidades maiores de álcool aumentam o risco de pressão alta, especialmente nos homens, mas também em menor grau nas mulheres.

Alcaçuz

A hipertensão arterial causada pela ingestão de alcaçuz preto é rara, mas relatos de casos ocorreram.

A maioria dos doces de alcaçuz vendidos atualmente contém muito pouca raiz de alcaçuz e, portanto, ácido glicirrízico (GZA), o ingrediente ativo.

Ocasionalmente, doces de alcaçuz contêm GZA em grandes quantidades. GZA causa retenção de sódio e perda de potássio, o que contribui para a hipertensão arterial.

Então, verifique os rótulos dos alimentos com alcaçuz. Cuidar if contém raiz de alcaçuz.

Cafeína

A cafeína é mais comumente consumida em café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas.

Alta ingestão de cafeína do café aumentar a pressão sanguínea A curto prazo.

Em um artigo do revisão de cinco ensaios, as pessoas que tomaram de uma a duas xícaras de café forte tiveram um aumento na pressão arterial sistólica de 8.1 mmHg e 5.7 mmHg para a pressão arterial diastólica, até cerca de três horas depois de beberem.

Mas três estudos que duraram duas semanas descobriram que beber café não aumentava a pressão arterial em comparação com o café descafeinado ou evitar a cafeína. Então você precisa monitorar sua resposta individual à cafeína.

Sobre o autorA Conversaçãos

Clare Collins, professora de Nutrição e Dietética, University of Newcastle

Tracy Burrows, Professora Sênior de Nutrição e Dietética, University of Newcastle

Tracy Schumacher, pesquisadora associada, University of Newcastle

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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