O termo intermitente refere-se ao fato de que os períodos de jejum não são contínuos. Dietas contínuas de “jejum” também existem e, ao contrário das dietas de jejum intermitente, envolvem restrição de energia para requisitos abaixo do “normal” para contínua e prolongada períodos: semanas, meses ou mais. Claro, você não poderia jejuar continuamente zero calorias, porque você morreria de fome.
O jejum intermitente tem sido parte de algumas práticas de saúde e religiosas, como as Ramadan, por milhares de anos. Foi - e atualmente está - ligado a vivendo uma vida mais longa. Mais recentemente, jejum intermitente ganhou popularidade nos círculos de perda de peso, em parte devido à obesidade e "ideal fina" da sociedade.
Métodos de Jejum Intermitente
Existem muitas maneiras de acelerar de forma intermitente. Cada maneira difere em quando e como jejum e alimentação são recomendados. Eu listo três exemplos dos vários esquemas que parecem ter ganhado popularidade recentemente.
O 5: 2 Fast Diet ™ foi criado pelo médico britânico Michael Mosley e pela jornalista britânica Mimi Spencer em 2012-3. Envolve cinco dias de alimentação “normal” e dois dias de uma ingestão calórica reduzida de aproximadamente um quarto da exigência habitual de uma pessoa.
Trata-se de calorias 500 para mulheres e calorias 600 para homens. Um dia de calorias-500 pode incluir: um café preto e um ovo cozido pequeno-médio com três lanças de espargos no café da manhã; um pedaço de pão sem manteiga, uma fatia de presunto e alface no almoço; um chá de ervas ou chocolate quente de baixa caloria para um lanche da tarde; e um pequeno pedaço de peixe com 100g de batatas cozidas e 100g de ervilhas para o jantar. O que não soa realmente que ruim!
Há um calculadora on-line no site da Fast Diet, que pode estimar com mais precisão o que significa um quarto da ingestão de energia para você (um peso corporal mais pesado e níveis mais altos de atividade física significam uma maior ingestão de calorias em jejum). Os dois dias de jejum podem ser um após o outro, embora não precisem ser, e você pode comer o que quiser nos cinco dias sem jejum.
Outro exemplo é a dieta 16: 8, popularizada como Leangains pelo "consultor nutricional" dos EUA e personal trainer Martin Berkhan. Envolve repetições da programação de 16 horas de jejum durante a noite e de manhã, e depois oito horas de alimentação à tarde e à noite.
Não são ingeridas calorias durante a fase de jejum, embora alimentos e bebidas com o mínimo de calorias sejam permitidos, como café com um pouco de leite e adoçantes ou goma sem "calorias". A fase de alimentação também pode envolver reduções na ingestão de calorias, dependendo da meta de perda de peso, do peso corporal e dos hábitos de exercício.
Leangains - como o nome sugere (lean refere-se ao tecido muscular) - tem como alvo os entusiastas de fitness, fornecendo orientações específicas sobre nutrição pré e pós-exercício. Há sugestões quanto à quantidade de calorias e proteínas consumidas antes e depois de um treino. Aparentemente, Hugh Jackman seguiu esta maneira de comer em preparação para o seu papel em Carcaju.
O último exemplo é o canadense Brad Pilon Comer parar de comer, onde o período de jejum dura por 24 horas e é realizado uma ou duas vezes por semana. Semelhante a Leangains e 5: 2, envolve reduções de calorias adaptadas à sua meta de perda de peso, peso corporal e atividade física.
Semelhante a Leangains, que são obrigados a fazer treinamento de resistência para aumentar a massa muscular. Em contraste com os períodos de jejum em Leangains, mas semelhante ao 5: 2, você ainda realmente comer - embora a ingestão de calorias muito reduzida.
A evidência do jejum intermitente para perda de peso
É bem conhecida que a restrição prolongada e severa de energia na dieta (como não comer nada ou comer muito pouco por muitos dias / semanas) pode resultar em alterações na fisiologia do seu corpo, o que tornará mais eficiente o uso de quaisquer calorias que você der. Isto é, entra em “modo de fome”(Também chamada de“ reação de fome ”), onde a re-alimentação de restrição pós-energia resulta em mais peso e gordura sendo recuperados na alimentação do que foi perdido durante a fome.
Isso ocorre porque o corpo humano é um belo produto da evolução, tendo se adaptado a períodos de fome. O problema é que aqueles de nós que têm a sorte de ter muito o que comer - em todos os momentos - precisam evitar essa adaptação se tentarem perder peso.
Várias revisões da 2015 descritas abaixo relatam que o jejum intermitente pode resultar em perda de peso bem-sucedida. Isso significa que, em geral, os jejuns intermitentes aparentemente não compensam durante os períodos de alimentação a ingestão calórica reduzida dos períodos de jejum.
completa 2015 revisão resumiu estudos que investigaram o efeito do jejum intermitente no peso corporal e outros marcadores de saúde ao longo de um máximo de cerca de seis meses.
Ele relatou que tanto o jejum de dia alternado quanto o de dia inteiro (5: 2 e Eat Stop Eat) reduziram o peso corporal e a gordura corporal em pessoas com peso normal, sobrepeso e obesidade; mas a pesquisa sobre o horário de alimentação com restrição de horário menor que 24 (como 16: 8 Leangains) “é limitada, e conclusões claras não podem ser feitas”. No entanto, lembre-se que a perda de peso pode ocorrer em vários regimes dietéticos, incluindo aqueles que não defendem o jejum intermitente.
completa Revisão sistemática 2015 dos ensaios clínicos 40 que envolvem períodos de jejum intermitentes de um a sete dias durante cerca de três meses (mas até cerca de dois anos) concluíram que os métodos jejum intermitente eram válidas - mas não superior - maneiras de perder peso em relação à restrição de energia contínua. Ou seja, consumindo calorias 500 na terça-feira e quinta-feira e, em seguida calorias "normais" o resto da semana não pode significar que você perder mais peso em comparação com se ingerido calorias 1,400 todos os dias dessa semana.
Outro Revisão sistemática 2015 descreveu como três de maior qualidade ensaios clínicos randomizados sobre jejum intermitente controlada ao longo de três meses, todos relataram que seus participantes perderam peso.
Assim, parece que as evidências sugerem que o jejum intermitente é eficaz para perda de peso a curto prazo - assim como outras dietas populares. Contudo:
É necessária uma pesquisa substancial em humanos antes que o uso do jejum como uma intervenção de saúde possa ser recomendada.
Isto é em parte devido à falta de estudos clínicos de design mais robusto que olhar a longo prazo perda de peso (por muitos anos), e em parte devido aos aspectos negativos do jejum intermitente.
Jejum intermitente pode fazer você se sentir muito famintoou “faminto”; e pode ser bastante impraticável para algumas pessoas. Você não gostaria de estar em um período de jejum durante um casamento, por exemplo.
O jejum intermitente também pode levar a desnutrição se alguém já tem uma dieta pobre ou leva ao extremo. Além disso, pode não ser adequado para mulheres grávidas e pessoas com condições específicas de saúde, como diabetes ou histórico de transtornos alimentares. Eu sei que eu lutaria sendo tão rigoroso com o meu padrão alimentar com o meu história de bulimia.
O veredicto?
A evidência sugere que o jejum intermitente pode ser uma maneira eficaz de perder peso durante meses, e pode funcionar para alguns. No entanto, um tamanho não serve para todos, e pode ser a ideia do inferno de outra pessoa. Pode não ser superior a outros métodos de perda de peso e pode não funcionar a longo prazo. Mais pesquisas são necessárias, inclusive no Efeitos a longo prazo de jejum intermitente e os efeitos da combinação de jejum intermitente com exercício.
Sobre o autor
Rebecca Charlotte Reynolds é professora de Nutrição na UNSW Australia. Sua pesquisa inclui: psicologia alimentar, transtornos alimentares, prevenção e tratamento da obesidade, controle de peso, promoção da saúde, atividade física, saúde pública e manejo de doenças crônicas.
Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.
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