O jejum intermitente é realmente bom para perda de peso?

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 Muitas pessoas acham o jejum intermitente mais flexível e fácil de seguir do que outras dietas. Marcin Malicki/Shutterstock

Se você é alguém que pensou em perder peso ou quis ficar mais saudável nos últimos anos, provavelmente já se deparou com essas duas palavras: jejum intermitente. De celebridades a entusiastas do fitness, o jejum intermitente tem muitos milhares de defensores leais on-line, alegando que essa maneira de comer os ajudou a perder peso melhor do que outros métodos de dieta.

É fácil ver o apelo do jejum intermitente como método de perda de peso. Além de simples, é flexível, pode ser adaptado facilmente a cada pessoa e não exige que você elimine alimentos ou conte calorias. Mas, apesar de sua popularidade, o jejum intermitente pode não ser melhor do que outros métodos de dieta quando se trata de perda de peso.

Até o momento, vários estudos mostraram que o jejum intermitente é tão bom quanto contar calorias quando se trata de perda de peso – incluindo um estudo recente, que acompanhou os participantes por mais de um ano.

Isso foi demonstrado com muitos tipos diferentes de jejum intermitente, incluindo jejum em dias alternados (onde você jejua ou restringe calorias a cada dois dias), dieta 5:2 (comer normalmente cinco dias por semana, depois jejuar ou restringir calorias por dois dias) e comer com restrição de tempo (onde você come todas as calorias do seu dia dentro de uma janela de tempo definida, como comer apenas durante uma janela de oito horas e depois jejuar por 16 horas). Mas nenhum estudo ainda mostrou que o jejum intermitente é melhor do que as dietas convencionais.

Jejum intermitente reduz a quantidade que você come, mas pode ter uma desvantagem. Tanto reduz a quantidade de atividade física que fazemose reduz a força com que empurramos durante o exercício.

Isso é verdade independentemente do tipo de intermitente jejum você faz. Isso sugere que quando a ingestão de calorias é substancialmente reduzida – mesmo por um curto período de tempo – o corpo se adapta reduzindo o número de calorias usadas durante o exercício. No entanto, os pesquisadores não sabem ao certo por que isso acontece.

Embora isso possa não afetar necessariamente a perda de peso, níveis mais baixos de atividade física podem ter outros efeitos negativos na saúde. Por exemplo, um recente estudo de jejum em dias alternados descobriram que apenas três semanas dessa dieta reduziram os níveis de atividade física e levaram a uma maior perda de massa muscular do que uma dieta diária de restrição calórica. A dieta em jejum também foi menos eficaz do que a restrição calórica diária para perda de gordura.

A massa muscular é crucial por muitas razões, incluindo regulando os níveis de açúcar no sangue e mantendo-se fisicamente capaz à medida que envelhecemos. Portanto, dietas que causam perda muscular devem ser evitadas. No entanto, combinar jejum intermitente com programas de exercícios – como treino de resistência – pode ajudar as pessoas a manter melhor a massa muscular magra, incentivando a perda de gordura.

Existem outros benefícios do jejum?

Embora o jejum intermitente possa não ser uma solução milagrosa quando se trata de perda de peso, isso não significa que ainda não tenha outros benefícios para a saúde.


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A revisão recente em jejum intermitente descobriu que melhorou a pressão arterial, a sensibilidade à insulina (com que eficácia o corpo regula o açúcar no sangue) e reduziu os níveis de colesterol de forma semelhante à restrição calórica diária.

É provável que este efeito seja devido à perda de peso. Mas como poucos estudos acompanharam os participantes por mais de um ano, é difícil saber se esses efeitos persistem.

Algumas pesquisas também sugerem como você jejua também pode ser fundamental. Uma série de estudos têm mostrado resultados promissores de alimentação com restrição de tempo precoce, que envolve comer todas as calorias do seu dia no início do dia e jejuar à noite, geralmente a partir das 4h. Comer no início do dia alinha a ingestão de alimentos com nossos ritmos circadianos naturais, o que significa que os nutrientes são processados ​​de forma mais eficiente.

A alimentação precoce com restrição de tempo também demonstrou melhorar vários marcadores de saúde, como a sensibilidade à insulina, que é um fator de risco importante para o diabetes tipo 2. Essas melhorias foram vistas mesmo sem perda de peso.

Também há evidências de que os resultados da dieta de jejum intermitente 5: 2 podem ser melhorados posicionando os dois dias de dieta muito baixa ou sem calorias consecutivamente. Isso pode levar a melhorias na sensibilidade à insulina maiores do que o que seria visto ao praticar restrição calórica diária.

Isso pode ser devido ao fato de passar mais tempo em jejum, o que aumenta a quantidade de gordura corporal que você queima. Curiosamente, exercitar-se em jejum também pode ajudá-lo a queimar mais gordura e melhorar a sensibilidade à insulina.

Portanto, embora o jejum intermitente possa não ser melhor do que outras dietas para perda de peso, fazer alterações em como você o faz – como jejuar à noite – pode ajudá-lo a ver outros benefícios à saúde.

Para as pessoas que lutam para seguir dietas de restrição calórica, o jejum intermitente é seguro e ainda pode ser eficaz. Também vale a pena notar que é melhor combinar o jejum intermitente com exercícios para obter os melhores resultados.

Sobre o autor

A Conversação

David Clayton, Professor Sênior em Nutrição e Fisiologia do Exercício, Nottingham Trent University

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.


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