Shutterstock
O coronavírus apresenta muitas incertezas e nenhum de nós pode eliminar completamente o risco de contrair COVID-19. Mas uma coisa que podemos fazer é comer da maneira mais saudável possível.
Se pegarmos o COVID-19, nosso sistema imunológico é responsável por combatê-lo. Pesquisas mostram que melhorar a nutrição ajuda apoiar a função imunológica ideal.
Os micronutrientes essenciais para combater a infecção incluem as vitaminas A, B, C, D e E, e os minerais ferro, selênio e zinco.
Aqui está o que sabemos sobre como esses nutrientes suportam nosso sistema imunológico e os alimentos que podemos comer para obtê-los.
1. Vitamina A
Vitamina A mantém a estrutura das células na pele, trato respiratório e intestino. Isso forma uma barreira e é a primeira linha de defesa do seu corpo. Se combater a infecção fosse como um jogo de futebol, a vitamina A seria sua linha de frente.
Também precisamos de vitamina A para ajudar a fazer anticorpos que neutralizam os patógenos que causam infecção. É como atribuir mais do seu time para atingir um jogador adversário que tem a bola, para impedir que ele marque pontos.
A vitamina A é encontrada em peixes oleosos, gemas de ovos, queijo, tofu, nozes, sementes, grãos integrais e legumes.
Além disso, os vegetais contêm betacaroteno, que seu corpo pode converter em vitamina A. O beta-caroteno é encontrado em vegetais de folhas verdes e vegetais amarelos e laranja, como abóbora e cenoura.
2. Vitaminas do complexo B
B vitaminas, particularmente B6, B9 e B12, contribuem para a primeira resposta do seu corpo depois que ele reconhece um patógeno.
Eles fazem isso influenciando a produção e a atividade de "assassino naturalCélulas. As células assassinas naturais funcionam fazendo com que as células infectadas "implodam", um processo chamado apoptose.
Em uma partida de futebol, esse papel seria como guardas de segurança interceptando espectadores rebeldes tentando correr para o campo e atrapalhar o jogo.
O peixe é uma boa fonte de vitamina B6. Shutterstock
B6 é encontrado em cereais, legumes, vegetais de folhas verdes, frutas, nozes, peixe, frango e carne.
B9 (folato) é abundante em vegetais de folhas verdes, legumes, nozes e sementes e é adicionado à farinha de panificação comercial.
B12 (cianocobalamina) é encontrada em produtos de origem animal, incluindo ovos, carne e laticínios, e também no leite de soja fortificado (consulte o painel de informações nutricionais).
3. Vitaminas C e E
Quando seu corpo está combatendo uma infecção, ele experimenta o chamado estresse oxidativo. O estresse oxidativo leva à produção de radicais livres que pode perfurar as paredes das células, fazendo com que o conteúdo vaze para os tecidos e exacerbando a inflamação.
Vitamina C e vitamina E ajudar a proteger as células do estresse oxidativo.
A vitamina C também ajuda a limpar essa bagunça celular, produzindo células especializadas para montar uma resposta imune, incluindo neutrófiloslinfócitos e fagócitos.
Portanto, o papel da vitamina C aqui é como limpar o campo de futebol depois do jogo.
Boas fontes de vitamina C incluem laranjas, limões, limas, bagas, kiwis, brócolis, tomate e pimento.
A vitamina E é encontrada em nozes, vegetais de folhas verdes e óleos vegetais.
4. A vitamina D
Algumas células imunológicas precisam vitamina D para ajudar a destruir patógenos que causam infecção.
Embora a exposição ao sol permita que o corpo produza vitamina D, fontes de alimentos, incluindo ovos, peixe e algumas marcas de leites e margarinas, podem ser enriquecidas com vitamina D (o que significa que mais foi adicionado).
A maioria das pessoas precisa apenas alguns minutos ao ar livre maioria dos dias.
Pessoas com deficiência de vitamina D podem precisar de suplementos. UMA revisão de estudos 25 suplementos de vitamina D encontrados podem ajudar a proteger contra infecções respiratórias agudas, particularmente entre pessoas que são deficientes.
5. Ferro, zinco, selênio
Precisamos de ferro, zinco e selênio para o crescimento da célula imune, entre outras funções.
Ferro ajuda a matar patógenos por aumentando o número de radicais livres isso pode destruí-los. Também regula as reações enzimáticas essenciais para as células imunológicas reconhecerem e atingirem patógenos.
Alimentos integrais contêm uma variedade de nutrientes importantes. Shutterstock
zinco ajuda a manter a integridade da pele e das mucosas. Zinco e selênio também atuam como antioxidantes, ajudando a eliminar alguns dos danos causados pelo estresse oxidativo.
O ferro é encontrado na carne, frango e peixe. As fontes vegetarianas incluem legumes, grãos integrais e cereais enriquecidos com ferro.
O zinco é encontrado em ostras e outros frutos do mar, carne, frango, feijão e nozes.
Nozes (especialmente castanhas do Brasil), carne, cereais e cogumelos são boas fontes alimentares de selênio.
Juntando tudo
É verdade que alguns supermercados estão sem certos produtos no momento. Mas, tanto quanto possível, concentre-se em comer uma variedade de alimentos dentro de cada um dos grupos alimentares básicos para aumentar sua ingestão de vitaminas e minerais.
Enquanto suplementos vitamínicos e minerais são não recomendado para a população em geral, existem algumas exceções.
Mulheres grávidas, algumas pessoas com condições crônicas de saúde e pessoas com condições que significam que não podem comer adequadamente ou estão em dietas muito restritivas, podem precisar de suplementos específicos. Converse com seu médico, nutricionista ou farmacêutico.
Além da dieta, existem outras medidas que você pode tomar para se manter o mais saudável possível diante do coronavírus.
Pare de fumar para melhorar a capacidade do seu pulmão de combater infecções, realize exercício de intensidade moderada como andar rápido, durma o suficiente, pratique o distanciamento social e lave as mãos com sabão regularmente.
Sobre o autor
Clare Collins, professora de Nutrição e Dietética, University of Newcastle
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros relacionados:
Sal, gordura, ácido, calor: dominando os elementos de uma boa cozinha
por Samin Nosrat e Wendy MacNaughton
Este livro oferece um guia completo para cozinhar, enfocando os quatro elementos de sal, gordura, ácido e calor e oferecendo insights e técnicas para criar refeições deliciosas e bem equilibradas.
Clique para mais informações ou para encomendar
O livro de receitas Skinnytaste: leve em calorias, grande em sabor
por Gina Homolka
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas saudáveis e deliciosas, com foco em ingredientes frescos e sabores arrojados.
Clique para mais informações ou para encomendar
Food Fix: Como salvar nossa saúde, nossa economia, nossas comunidades e nosso planeta - uma mordida de cada vez
por Dr. Mark Hyman
Este livro explora os vínculos entre alimentação, saúde e meio ambiente, oferecendo insights e estratégias para criar um sistema alimentar mais saudável e sustentável.
Clique para mais informações ou para encomendar
The Barefoot Contessa Cookbook: segredos da loja de alimentos especiais de East Hampton para entretenimento simples
por Ina Garten
Este livro de receitas oferece uma coleção de receitas clássicas e elegantes da amada Barefoot Contessa, com foco em ingredientes frescos e preparo simples.
Clique para mais informações ou para encomendar
Como Cozinhar Tudo: O Básico
por Mark Bittman
Este livro de receitas oferece um guia abrangente de noções básicas de culinária, abrangendo tudo, desde habilidades com facas até técnicas básicas e oferecendo uma coleção de receitas simples e deliciosas.
