Baseie suas refeições em alimentos frescos e integrais, não em alimentos embalados. de www.shutterstock.com 

Saber o que compõe uma dieta saudável pode ser muito confuso. Novos modismos e correções rápidas aparecem semanalmente. Ao mesmo tempo, a ascensão de chefs célebres e de cozinhar na TV - embora reconhecidamente divertida - fez com que a preparação de alimentos parecesse complexa e quase sempre inatingível.

Um escalonamento 95% de australianos não coma legumes suficientes. Os vegetais contêm fibras e micronutrientes essenciais para a saúde do intestino, do cérebro, do coração e da pele, por isso devem constituir a base da maioria das refeições. E pensar conscientemente em maneiras de incluir mais vegetais pode significar que você vai comer menos alimentos processados ​​que podem ser ricos em sal, gorduras insalubres e açúcares escondidos.

Quando se trata de carne, você não precisa perder tudo junto. Você deve procurar uma ou duas vezes por semana em saques menores, comprando a melhor qualidade que você puder pagar e sem gastar nada.

Encha sua geladeira e despensa com alimentos integrais, não processados ​​e não produtos. Isso ajuda a evitar adição de açúcar e sal, que muitas vezes estão escondidos em produtos processados ​​com listas de ingredientes longos e complexos.

E você deve tentar comer com os outros. Ao desligar nossos telefones e jantar com os outros, estamos mais propensos a retardar nossa alimentação e dar aos nossos estômagos e cérebros tempo para sincronizar se estamos cheios ou não. Portanto, provavelmente serviremos menos, comeremos menos e até desperdiçaremos menos.

Ao longo do dia precisamos de uma boa mistura de fibra e proteína para energia e para nos mantermos cheios. Estes receitas são rápidos, simples e flexíveis - sinta-se à vontade para substituir os ingredientes por aqueles que você ama mais. Finalmente, essas refeições armazenam bem. Então você pode cozinhar uma vez e comer para a semana seguinte, embalando porções para a escola ou o trabalho.

Pequeno-Almoço

Aveia inteira é uma grande fonte de fibra, proteína e energia sustentada - e frutas frescas dão sabor sem precisar adicionar açúcar.

Fácil Bircher feito de três maneiras

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS, MAIS TEMPO DE REFRIGERAÇÃO

Serve: 2

1 cup (90 g) aveia integral

1–2 xícara (125 ml) de leite (leite integral ou de amêndoa são ótimos)

1–2 xícara (140 g) de iogurte grego ou natural

Combine todos os ingredientes em uma tigela, cubra e deixe esfriar durante a noite. Mexa ou cubra com qualquer uma dessas combinações de sabores:

* 1–2 maçãs vermelhas ou verdes raladas, 1–2 colher de chá de canela em pó e um punhado de passas

* 2 – 3 pêssegos ralados e um toque de raspas de limão finamente ralado

* 2 – 3 peras raladas, um punhado de sementes de romã e um pequeno punhado de linhaça (sementes de linho)

Almoço

Esta sopa rápida e fácil contém energia de queima lenta, fibra, ferro, vitaminas do complexo B e proteínas.

Sopa cremosa de feijão branco com sálvia crocante e um toque de bacon

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS

TEMPO DE COZINHA: 30 MINUTOS

Serve: 4

alguns salpicos generosos de azeite

2 cebola roxa picada

Alho 1 cravo, picado

2 × 400 g latas de feijão canelone, não drenadas

2 × 400 g latas de feijão borlotti, não drenadas

1 litro de frango ou caldo de legumes

10 folhas de sálvia

2 punhados grandes de salsa de folha chata picada

sal marinho

100 g bacon rashers ou pancetta, finamente picados - uma ótima alternativa vegetariana é cogumelos

pimenta preta moída na hora

Aqueça um respingo generoso do azeite em uma panela grande e pesada em fogo baixo, adicione a cebola e o alho e cozinhe por 10 minutos ou até amolecer. Adicione todos os grãos e líquidos das latas, o caldo, duas folhas de sálvia e metade da salsinha e deixe cozinhar suavemente por 20 minutos ou até que os grãos estejam bem macios.

Misture com um liquidificador até ficar homogêneo e cremoso. Tempere levemente com sal, lembrando que o bacon, a pancetta ou os cogumelos também adicionam um salgado, Ummi.

Enquanto isso, aqueça um pouco de azeite em uma frigideira em fogo médio-alto, adicione o bacon ou a pancetta (ou cogumelos) e as folhas restantes de sálvia e cozinhe até ficar crocante. Retire com uma escumadeira e escorra na toalha de papel.

Panelas a sopa em tigelas e cubra com outro respingo de azeite, o bacon crocante e folhas de sálvia. Terminar com uma moagem de pimenta preta.

Jantar

Com mais de 80% dos estoques mundiais de peixes totalmente explorada ou sobreexplorada, sourcing e opções sustentáveis ​​de frutos do mar nunca foram tão importantes. Como regra geral, é melhor manter-se local e fresco, bem como menor e menor na cadeia alimentar do ecossistema. O badejo capturado na Austrália é uma ótima opção. É fácil de cozinhar e disponível na maior parte do país.

Verdinho inteiro grelhado com limão, salsa e alho

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 30 MINUTOS

TEMPO DE COZINHA: 15 MINUTOS

Serve: 4

3 badejo inteiro médio, limpo, escalado e eviscerado

1 limão pequeno, cortado em rodelas de 5 mm de espessura

1 dente de alho esmagado

2 colheres de sopa de alcaparras salgadas, lavadas e picadas (opcional)

boa pitada de pimenta preta moída na hora

alguns chuviscos generosos de azeite

4 punhados de salsinha de folha chata picada

fatias de limão, para servir

Pré-aqueça uma grade aérea para alta. Combine as fatias de limão, alho, alcaparras (se estiver usando), pimenta, alguns chuviscos bons de azeite de oliva e três quartos da salsa em uma tigela. Esfregue generosamente o peixe por todos os lados com azeite e encha as cavidades com a mistura de salsa. Embrulhe cada peixe em folha para formar parcelas.

Cozinhe as parcelas de peixe sob o grill para 5-7 minutos de cada lado até que esteja cozido. Retire e descanse por cinco minutos antes de desembrulhar. Sirva o peixe coberto com a salsa restante, com fatias de limão ao lado.

Broccolini grelhado ou espargos com sal e limão

Embalado com vitaminas, a melhor maneira de cozinhar brócolis de inverno ou aspargos de primavera está sob a grelha. Intensifica o sabor e é rápido e simples. Tudo o que precisa é de uma pitada de sal e um pouco de azeite de boa qualidade. Eu também uso essa abordagem com cogumelos e até feijão verde.

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS

TEMPO DE COZINHA: 10 MINUTOS

2 cachos de espargos ou brócolis, com as extremidades mais duras da haste arrancadas

um generoso borrifo de azeite

2 boas pitadas de sal marinho

metades de limão, para servir

Pré-aqueça uma grade aérea para médio-alto. Coloque os legumes em uma assadeira grande e adicione um bom toque de azeite. Polvilhe com sal e misture bem, certificando-se de que os legumes estejam levemente revestidos no óleo.

Coloque as lanças ou hastes em uma única camada e grelhe por 10 minutos ou até que estejam macios e começando a dourar levemente. Sirva quente, quente ou à temperatura ambiente, com metades de limão para espremer.

Salgadinhos

Snacking entre as refeições é um importante fonte de açúcares indesejados, aditivos e calorias. Os lanches comprados podem ser cheios de sal, gorduras e açúcares insalubres, por isso vale a pena treinar-se para não comê-los.

Evitar lanches irá melhorar o seu apetite para a sua próxima refeição. Estudos mostram períodos sem comida são importantes para impulsionar o nosso metabolismo e ajudando nosso corpo a regular os níveis de açúcar no sangue.

Minhas cinco dicas para petiscar:

1. Você é menos propenso a desejar o que não pode ver; Mantenha lanches não saudáveis ​​fora da vista ou fora de casa completamente.

2. Beba muita água entre as refeições, para se sentir satisfeito, mas também para ajudar na digestão, no metabolismo e na saúde diária.

3. Se você se sentir com fome entre as refeições, mantenha lanches à mão que são ricos em fibras e gorduras saudáveis, pois eles vão mantê-lo satisfeito por mais tempo. Pense em frutas, cenoura ou aipo com hummus, iogurte natural com frutas vermelhas ou nozes crus.

4. Às vezes, quando você pensa que sente fome, você está realmente entediado. Distraia-se, levantando-se da sua mesa, caminhando, conversando com um colega, e você pode simplesmente esquecer de precisar desse lanche.

5. Se você gosta de roer ou pastar, escolha lanches pequenos, como frutas vermelhas, vegetais ou melão cortado, que são saborosos e cheios de vitaminas e fibras, mas pobres em açúcar.

Sobre o autor

Alessandro R Demaio, médico australiano; Fellow em Global Health & NCDs, University of Copenhagen. Essas receitas são da Dieta do Médico do Dr. Sandro Demaio. Todos os rendimentos do autor da Dieta do Doutor vão para o financiamento de projetos de saúde pública e nutrição em toda a Austrália, com foco em crianças.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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