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Consumir muita energia - seja de gordura ou carboidratos, incluindo açúcar - fará com que você ganhe peso. Se não for verificado, esse excesso de peso aumenta seu risco de doenças relacionadas ao estilo de vida, como diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Em reconhecimento disto, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda adultos e crianças limitam sua ingestão de “açúcares livres” a menos de 10% de sua ingestão total de energia. Abaixo 5% é ainda melhor e traz benefícios adicionais para a saúde.

Açúcares Livres referem-se a monossacarídeos (como a glicose) e dissacarídeos (sacarose ou açúcar de mesa) adicionados a alimentos e bebidas pelo fabricante, cozinheiro ou consumidor. Também se refere a açúcares presentes naturalmente em mel, xaropes, sucos de frutas e concentrados de sucos de frutas.

Os açúcares livres são diferentes dos açúcares encontrados em frutas e vegetais frescos. Não há evidências científicas de que consumir esses açúcares cause problemas de saúde. Portanto, as diretrizes não se aplicam a frutas e vegetais frescos.

Se você é um adulto de tamanho médio comendo e bebendo o suficiente para manter um peso corporal saudável (cerca de 8,700 quilojoules por dia), 10% da sua ingestão total de energia de açúcar livre traduz-se em não mais que 54 gramas ou em torno de 12 colheres de chá , por dia.


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Mas mais que metade dos australianos (52%) geralmente excedem as recomendações da OMS.

A maioria do açúcar que comemos (em torno de 75%) vem de alimentos e bebidas processados ​​e pré-embalados. O resto nós adicionamos ao chá, café e cereais, e outros alimentos que nós cozinhamos.

Bebidas açucaradas representam a maior proporção do consumo de açúcar livre dos australianos. Uma única lata ou um frasco 600ml de refrigerante pode facilmente exceder a recomendação da OMS, fornecendo cerca de 40-70g de açúcar. Uma colher de chá equivale a 4.5g de açúcar branco, portanto os refrigerantes variam de 8.5 a 15.5 colheres de chá.

o quanto é sugar2 5 24Fontes mais insidiosas de açúcar são bebidas comercializadas como opções “mais saudáveis”, como chás gelados, água de coco, sucos e smoothies. Alguns smoothies de tamanho médio têm até 14 colheres de chá de açúcar (63.5g) em uma bebida 475ml.

Os leites aromatizados também são ricos em açúcares livres (xNUMX colheres de chá em uma embalagem 11ml), mas podem ser uma boa fonte de cálcio.

Outros alimentos ricos em açúcar são cereais matinais. Enquanto um pouco de açúcar é derivado de frutas secas, muitas misturas de granola populares adicionam várias formas de açúcar. Teor de açúcar para uma xícara de cereais varia de 12.5g para aveia cremosa mel rápido para 20.5g para granola. Uma xícara de alguns tipos de cereais pode conter 30% a 50% do seu consumo diário de açúcar grátis.

o quanto é sugar3 5 24Uma surpresa para muitos são os açúcares adicionados em comidas salgadas, incluindo molhos e condimentos. Molho de tomate e churrasco, molhos para salada e molhos doces e salgados contêm uma a duas colheres de chá de açúcar em cada colher (20ml).

o quanto é sugar4 5 24Populares "alimentos saudáveis" e receitas sem açúcar podem ser particularmente enganosas, pois podem conter tanto açúcar quanto suas doces alternativas. Geralmente, isso se refere a “sem sacarose” (o que conhecemos como açúcar branco) e não exclui o uso de outros derivados de açúcar, como xarope de malte de arroz, agave ou xarope de bordo, típico de receitas populares sem açúcar. Estas ainda são formas de açúcar e contribuem para a ingestão de energia e ganho de peso insalubre quando consumidas em excesso.

o quanto é sugar5 5 24Sabemos que doces como chocolate, doces e sorvetes contêm açúcar, mas o quanto você pode surpreendê-lo. Um sorvete com cobertura de chocolate contribuirá com cinco colheres de chá de açúcar, ou quase a metade do limite diário.

o quanto é sugar6 5 24O açúcar adicionado aos alimentos e bebidas pode ter nomes diferentes, dependendo de onde vem. Ao ler os rótulos, nomes alternativos para o açúcar incluem:

  • sacarose
  • glicose
  • xarope de milho
  • maltose
  • dextrose
  • Açucar crú
  • cana de açúcar
  • Extrato de malte
  • concentrado de suco de fruta
  • melaço.

O ingrediente principal é o açúcar, se algum destes estiver listado como os três primeiros ingredientes.

Observe que os produtos com alegações nutricionais “sem adição de açúcar” ainda podem conter altos níveis de açúcares naturais, também considerados como açúcares livres. Um bom exemplo disso é o suco de frutas: o teor de açúcar de 200ml de suco de laranja adoçado (21g) é 7g maior do que o suco sem açúcar (14g).

Então, como você pode reduzir seus açúcares adicionados?

Primeiro, coma menos alimentos com açúcares livres. Reduza a ingestão de doces como chocolate e pirulitos, bolos, biscoitos, refrigerantes adoçados com açúcar, bebidas quentes, bebidas à base de frutas, vitaminas e bebidas esportivas.

Em segundo lugar, faça algumas trocas. Troque seu cereal por uma variedade de açúcar menor e limite a quantidade de açúcar que você adiciona. Beba água da torneira e troque as marcas por sem açúcar ou com açúcar adicionado. Troque os sucos de frutas inteiras, que também fornecem fibras e outros nutrientes que promovem a saúde.

Por fim, leia os rótulos dos alimentos e bebidas embalados. Se o produto tiver mais de 15g de açúcar por 100g, verifique se o açúcar é um dos principais ingredientes. Se for, use o painel de informações sobre nutrientes comparar e escolher produtos que contenham menos açúcar.

Sobre os Autores

Kacie Dickinson, Professora Associada em Nutrição e Dietética, Flinders University. Sua prática profissional incluiu nutricionista rural, dietista clínica, clínica privada e comunidade e nutricionista residencial.

Louisa Matwiejczyk, Docente, Dietista Praticante Credenciada Avançada, Flinders University. Ela continuou seu interesse em pesquisar e apoiar as melhores práticas nutricionais em duas das nossas populações mais vulneráveis: casas de repouso e cuidados infantis.

Este artigo foi originalmente publicado em A Conversação. Leia o artigo original.

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