Perda de massa muscular e metabolismo mais lento são apenas algumas das mudanças físicas causadas pela menopausa. Gyorgy Barna / Shutterstock
Muitas mulheres começam a sentir os sintomas da menopausa por volta dos 50 anos. À medida que os hormônios começam a flutuar e mudar, as mulheres podem começar a sentir uma série de sintomas, como ondas de calor, dor nas articulações, mau humor e secura vaginal. A menopausa também pode ser acompanhada por uma série de mudanças físicas – incluindo perda de massa muscular, perda de densidade óssea e metabolismo lento.
Felizmente, o exercício regular – especificamente levantamento de peso - pode ajudar mitigar essas mudanças um pouco e melhorar a saúde geral e o bem-estar. Aqui estão apenas algumas das maneiras pelas quais o levantamento de peso pode ser benéfico para as mulheres que estão passando pela menopausa.
1. Aumenta a densidade óssea
O levantamento de peso não apenas desafia seus músculos, mas também seus ossos. Na verdade, exercícios de resistência (como levantamento de peso) estimulam a formação de novo tecido ósseo, o que pode aumentar a densidade óssea.
Isso pode ser particularmente benéfico para mulheres na pós-menopausa e em risco de osteoporose (ossos frágeis). Pesquisas mostram mulheres que regularmente treino de resistência tiveram aumentos significativos densidade mineral óssea, inclusive no quadril e coluna. Maior densidade óssea também pode reduzir o risco de osteoporose.
2. Mantém a massa muscular
À medida que as mulheres envelhecem, elas tendem a perder massa muscular e força, o que pode aumentar o risco de quedas, fraturas e lesões. A menopausa pode contribuir para isso perda de massa muscular.
Mas a pesquisa mostra que o levantamento de peso é uma maneira eficaz para os adultos mais velhos - incluindo mulheres - manterem e até aumentarem seus massa muscular e força. Para mulheres na pós-menopausa, a pesquisa mostrou que aquelas que participam de treinamento de resistência regular são menos propensas a sofrer perdas em massa muscular e força em comparação com aqueles que participam de outras formas de exercício, como alongamento e mobilidade.
Outra pesquisa também descobriu que o treinamento com pesos também pode ser benéfico para mulheres no período da perimenopausa. O estudo descobriu que as mulheres na perimenopausa que regularmente treinado com peso – ao contrário de fazer exercícios aeróbicos padrão (como correr ou caminhar) – ao longo de um período de dois anos, ganhou cerca de três vezes menos gordura abdominal em média.
3. Aumenta o metabolismo
O levantamento de peso pode aumentar a massa muscular magra, que por sua vez pode ajudar a aumentar o metabolismo e queimar mais calorias em repouso. Isso pode ser especialmente importante para as mulheres antes e depois da menopausa, pois as alterações hormonais podem levar a uma diminuição do metabolismo e aumento na gordura corporal.
Em um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, mulheres na pós-menopausa que participaram de um programa de treinamento de resistência de 12 semanas tiveram aumentos significativos em taxa metabólica de repouso o que pode ajudar a controlar o excesso de peso.
4. Melhora o humor
As mulheres que estão passando pela menopausa podem apresentar problemas de saúde mental, incluindo depressão e ansiedade. Mas o exercício – incluindo levantamento de peso – pode trazer inúmeros benefícios para a saúde mental, incluindo a redução dos sintomas de depressão e ansiedade.
Um estudo descobriu que mulheres que participaram de um programa de treinamento de resistência combinado de 16 semanas relataram melhora do humor e bem-estar emocional quando comparado a um programa que incluía apenas orientações sobre um estilo de vida saudável. Além disso, a auto-estima, o humor e a fadiga também demonstraram melhorar após treinamento resistido prescrito em adultos mais velhos – sugerindo que o levantamento de peso pode ter um efeito positivo na qualidade de vida. Embora este estudo em particular não tenha sido conduzido especificamente em mulheres na menopausa, é provável que o exercício tenha um efeito semelhante.
As mulheres que experimentam sono perturbado e ondas de calor também podem experimentar redução qualidade de vida e humor. Mas o treinamento de resistência tem se mostrado uma ferramenta eficaz na regulação da temperatura corporal, o que pode melhorar o bem-estar emocional.
Os efeitos do levantamento de peso no humor podem ser devidos ao liberação de endorfinas, que são analgésicos naturais e substâncias químicas que melhoram o humor no cérebro.
Iniciar
Considerando quantos benefícios o levantamento de peso pode trazer para as mulheres que passam por esse período de suas vidas, você pode estar ansioso para começar. Mas se você nunca experimentou treinamento de resistência ou levantamento de peso antes, aqui estão algumas coisas que você deve ter em mente:
-
Comece com um treinador qualificado: Trabalhar com um personal trainer qualificado ou um treinador de força e condicionamento pode ser benéfico, especialmente no início de sua jornada de condicionamento físico. Eles podem ajudá-lo a aprender técnicas de levantamento adequadas, estabelecer um programa de exercícios seguro e eficaz e progredir em um ritmo apropriado para seu nível de condicionamento físico e objetivos.
-
Concentre-se no formulário: A forma adequada é crucial ao levantar pesos, especialmente à medida que você envelhece. A má forma pode aumentar o seu Risco de lesão e impedir que você veja os benefícios do levantamento de peso. Reserve um tempo para aprender a técnica adequada e comece com pesos mais leves até se sentir confortável e confiante. Usar um espelho ou filmar a si mesmo durante os treinos pode ajudar a garantir que sua forma seja boa.
-
Comece com exercícios compostos: Exercícios compostos são exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Esses exercícios são ótimos para aumentar a força geral. Alguns exemplos incluem agachamento, levantamento terra e supino. Tente fazer isso cerca de 2 a 3 vezes por semana. Depois de ter uma boa base desses exercícios compostos, comece a incluir exercícios que se concentrem em um músculo específico ou trabalhem para ajudar na estabilidade – como desenvolvimento de ombros ou estocadas.
-
Progresso gradual: À medida que você se sentir mais confortável com o levantamento de peso e sentir que os pesos que está levantando não são tão desafiadores quanto costumavam ser, você pode aumentar gradualmente o peso ou a intensidade de seus treinos para progressão. Apenas certifique-se de não progredir muito rapidamente, pois isso pode aumentar o risco de lesões.
O levantamento de peso pode trazer muitos benefícios – e fazê-lo de forma consistente pode ajudá-la a manter uma boa saúde física e mental não apenas antes e depois da menopausa, mas também à medida que envelhece. Apenas certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde ou preocupações pré-existentes.
Sobre os Autores
Athalie Redwood-Marrom, Palestrante Sênior em Análise de Desempenho do Esporte, Nottingham Trent University e Jennifer Wilson, Líder do Programa de Terapia e Reabilitação Esportiva BSc (H), Universidade de Derby
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros sobre fitness e exercícios da lista de mais vendidos da Amazon
A revolução do Four-Pack: como você pode mirar mais baixo, enganar sua dieta e ainda perder peso e mantê-lo
por Chael Sonnen e Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution apresenta uma abordagem de vida total para atingir metas de saúde e condicionamento físico sem muito trabalho e sofrimento.
Clique para mais informações ou para encomendar
Maior, mais magro, mais forte: a ciência simples de construir o corpo masculino definitivo
por Michael Matthews
Se você quer construir músculos, perder gordura e ter uma ótima aparência o mais rápido possível sem esteróides, boa genética ou desperdiçar uma quantidade absurda de tempo na academia e dinheiro em suplementos, então você quer ler este livro.
Clique para mais informações ou para encomendar
O grande livro de exercícios sobre saúde da mulher: quatro semanas para você, mais magro, mais sexy e mais saudável!
por Adam Campbell
O Grande Livro de Exercícios da Women's Health é o guia de exercícios essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.
Clique para mais informações ou para encomendar
Anatomia do Treinamento de Força com Peso Corporal
por Bret Contreras
Em Bodyweight Strength Training Anatomy, o autor e renomado treinador Bret Contreras criou o recurso confiável para aumentar a força total do corpo sem a necessidade de pesos livres, máquinas de ginástica ou até mesmo uma academia.
Clique para mais informações ou para encomendar
O grande livro de exercícios da saúde masculina: quatro semanas para uma pessoa mais magra, mais forte e mais musculosa!
por Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises é o guia de treino essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.
