mudando a rotina de exercícios 1 20
 Foto de Cliff Booth/Pexels, CC BY

As pessoas que pedem conselhos sobre exercícios geralmente procuram uma resposta simples. Faça isso sobre aquilo. Faça muitas dessas coisas, por tanto tempo. Obtenha esses ganhos. Na realidade, as coisas nunca são tão simples.

Isso certamente é verdade para a velha questão de quantas vezes alguém deve mudar sua rotina de exercícios. Infelizmente, não existe um estudo único e perfeitamente projetado que responda exatamente a essa pergunta; muito depende de coisas como a forma como você já está, seus objetivos e como você treina.

Mas se você está pensando em mudar sua rotina, aqui vão alguns fatores a serem considerados.

Sobrecarga progressiva e retornos decrescentes

A noção de que você deve misturar sua rotina de exercícios provavelmente vem dos conceitos de sobrecarga progressiva (onde você precisa de estímulo para obter melhorias contínuas) e do princípio de retornos decrescentes (onde quanto mais experiente você tem em algo, menos você progride com um determinado estímulo).

Uma maneira pela qual as pessoas tentam incorporar esses princípios ao treinamento é por meio de algo chamado “periodização”.


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É aí que você manipula certos aspectos de um programa de treinamento, como volume, intensidade e frequência do exercício.

Os modelos de periodização geralmente mantêm uma seleção consistente de exercícios por um período de tempo designado, geralmente um programa de oito a 12 semanas.

Os dois principais modelos de periodização são linear e ondulante. A periodização linear envolve o aumento gradual de uma variável. Por exemplo, em um programa de oito semanas, as cargas podem ficar mais pesadas, mas a quantidade de séries ou repetições que você faz fica menor.

A periodização ondulante envolve a manipulação de diferentes variáveis ​​(geralmente volume e intensidade) em dias diferentes. Então, segunda-feira você pode fazer algum trabalho pesado, então o foco de terça-feira seria em repetições mais altas, então ter uma prioridade explosiva ou de velocidade para o dia seguinte.

Pesquisas mostram que programas periodizados parecem Superar suas contrapartes não periodizadas, com sem diferença entre modelos ondulados e lineares.

Mesmo que você não esteja conscientemente fazendo um plano periodizado, a maioria dos programas de exercícios tende a durar de oito a 12 semanas e incorpora algumas das progressões lineares padrão mencionadas acima.

Depende de seus objetivos

Que tal misturar os próprios exercícios? A pesquisa mostrou que as pessoas ganham comparativo or maior força e tamanho muscular quando optam pela seleção variável de exercícios em comparação com a seleção fixa de exercícios.

A seleção variável de exercícios é onde você nem sempre usa o mesmo exercício para os mesmos grupos musculares. Por exemplo, você pode alternar entre um agachamento e um leg press na próxima sessão. Alternativamente, a seleção fixa significa que, durante o seu programa, você permanece com o mesmo exercício (digamos, o agachamento).

E usar uma seleção variada pode melhorar motivação.

Por outro lado, a rotação excessiva de exercícios parece ter um efeito influência negativa nos ganhos musculares.

Quando se trata baixo para ele, muitos movimentos são baseados em habilidades; por não praticar tanto, você pode não progredir tão rápido. Isso provavelmente só se aplica a exercícios multiarticulares complexos, como aqueles realizados com uma barra (ao contrário de, digamos, aparelhos de ginástica).

Isso importa? Se você tem uma meta relacionada ao desempenho para levantar uma certa quantia, ou algo semelhante, talvez sim. Mas se você está treinando para saúde e bem-estar, pode não ser um fator para você.

Que tal correr?

Muitos de nós corremos no mesmo loop, no mesmo ritmo, por semanas e anos a fio. Isso é um problema?

Alguns pesquisadores recomendam aumentar seu estímulo de treinamento após seis meses de resistência exercício, como a maior parte do benefício ocorre entre três e seis meses, então tende a se estabilizar sem alterar os regimes de treinamento.

Mas é suficiente para a saúde? Nossas recomendações nacionais atuais de atividade física não mencione a necessidade de progredir ou variar o exercício. Eles simplesmente indicam a quantidade, intensidade e tipo de exercício para benefícios à saúde. Exercitar-se para desempenho ou melhoria contínua parece ser uma história diferente.

Se estiver pensando na frequência com que devemos mudar nosso exercício, considere o tempo que leva para o corpo se adaptar após o exercício.

A pesquisa mostrou que o crescimento muscular pode ocorrer tão cedo quanto três semanas em um programa de treinamento de resistência e platôs em aproximadamente três meses em pessoas previamente destreinadas.

Adaptações à aptidão cardiovascular podem ocorrer tão cedo quanto aproximadamente uma semana em um programa de treinamento, mas demonstraram platô dentro de três semanas se nenhuma sobrecarga progressiva adicional for aplicada.

Mesmo seguindo um programa aeróbico progressivo de longo prazo, as medições da aptidão cardiovascular tendem a platô em torno de nove meses em treinamento.

Faça o que você gosta e pode cumprir

Então, o que fazemos com todas as evidências acima?

A adaptação ocorre rapidamente, mas também se estabiliza rapidamente sem estímulo contínuo.

Mesmo assim, todos nós temos um “teto” de adaptação, além do qual será necessário um esforço significativo para progredir.

Isso volta ao princípio dos rendimentos decrescentes, onde quanto mais você treina, menos capaz de melhorar.

Considerando tudo, a abordagem tradicional de mudar seu programa a cada 12 semanas pode realmente fazer sentido para evitar platôs. No entanto, não há uma regra rígida e rápida sobre a frequência com que você deve misturar.

Talvez a melhor abordagem seja fazer o que você mais gosta de fazer e o que mais gosta.

Afinal, você não pode obter ganhos se realmente não fizer o trabalho.A Conversação

Sobre os Autores

Mandy Hagstrom, Professor Sênior, Fisiologia do Exercício. Diretora de Ensino e Educação, Escola de Ciências da Saúde, UNSW Sydney e Mitchell Gibbs, Professor, Fisiologia do Exercício, Escola de Ciências da Saúde, UNSW Sydney

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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