Os pesquisadores sabem há muito tempo que ficar sentado em sua mesa hora após hora é um hábito pouco saudável. Imagens Morsa/Visão Digital via Getty Images
Para reduzir os efeitos nocivos à saúde de ficar sentado, faça uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora. Essa é a principal descoberta de um novo estudo que meus colegas e eu publicamos na revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Pedimos a 11 adultos saudáveis de meia-idade e idosos que se sentassem em nosso laboratório por oito horas – representando um dia de trabalho padrão – ao longo de cinco dias separados. Em um desses dias, os participantes ficaram sentados por oito horas inteiras, com apenas pequenos intervalos para usar o banheiro. Nos outros dias, testamos várias estratégias diferentes para quebrar a postura sentada de uma pessoa com uma caminhada leve. Por exemplo, em um dia, os participantes caminharam por um minuto a cada meia hora. Em outro dia, eles caminharam por cinco minutos a cada hora.
Nosso objetivo era encontrar a menor quantidade de caminhada possível para compensar os efeitos prejudiciais à saúde de ficar sentado. Em particular, medimos as mudanças nos níveis de açúcar no sangue e pressão arterial, dois importantes fatores de risco para doenças cardíacas.
Descobrimos que uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora era a única estratégia que reduzia substancialmente os níveis de açúcar no sangue em comparação com ficar sentado o dia todo. Em particular, caminhadas de cinco minutos a cada meia hora reduziram o pico de açúcar no sangue depois de comer em quase 60%.
Essa estratégia também reduziu a pressão arterial em quatro a cinco pontos em comparação com ficar sentado o dia todo. Mas caminhadas mais curtas e menos frequentes também melhoraram a pressão arterial. Mesmo uma caminhada leve de um minuto a cada hora reduziu a pressão arterial em cinco pontos.
Além dos benefícios para a saúde física, também houve benefícios para a saúde mental nas pausas para caminhada. Durante o estudo, pedimos aos participantes que classificassem seu estado mental por meio de um questionário. Descobrimos que, em comparação com ficar sentado o dia todo, uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora reduziu a sensação de fadiga, melhorou o humor dos participantes e os ajudou a se sentirem mais energizados. Também descobrimos que até caminhadas apenas uma vez a cada hora eram suficientes para melhorar o humor e reduzir a sensação de fadiga.
Juntamente com caminhadas curtas e frequentes, uma longa caminhada diária pode acrescentar anos à sua vida.
Por que é importante
Pessoas que passam horas sentadas desenvolvem doenças crônicas incluindo diabetes, doenças cardíacas, demência e vários tipos de câncer em taxas muito mais altas do que as pessoas que se movem ao longo do dia. Um estilo de vida sedentário também coloca as pessoas em um risco muito maior de morte prematura. Mas apenas o exercício diário pode não reverter os efeitos nocivos à saúde de sentar.
Devido aos avanços tecnológicos, a quantidade de tempo que os adultos em países industrializados como os EUA passam sentados tem sido aumentando constantemente por décadas. Muitos adultos agora passam a maior parte do dia sentados. Esse problema só piorou desde que o início da pandemia de COVID-19. Com a migração para trabalhos mais remotos, as pessoas estão menos dispostas a se aventurar fora de casa hoje em dia. Portanto, fica claro que são necessárias estratégias para combater um problema crescente de saúde pública do século XXI.
As diretrizes atuais recomendam que os adultos devem “sentar menos, mover-se mais.” Mas essas recomendações não fornecem conselhos ou estratégias específicas sobre a frequência e a duração dos movimentos.
Nosso trabalho oferece uma estratégia simples e acessível: faça uma caminhada leve de cinco minutos a cada meia hora. Se você tem um trabalho ou estilo de vida em que precisa ficar sentado por períodos prolongados, essa mudança de comportamento pode reduzir os riscos à saúde por ficar sentado.
Nosso estudo também oferece orientações claras aos empregadores sobre como promover um local de trabalho mais saudável. Embora possa parecer contra-intuitivo, fazer pausas regulares para caminhar pode realmente ajudar os trabalhadores a serem mais produtivos do que trabalhar sem parar.
O que ainda não se sabe
Nosso estudo se concentrou principalmente em fazer pausas regulares para caminhadas em intensidade leve. Algumas das estratégias de caminhada – por exemplo, caminhadas leves de um minuto a cada hora – não diminuíram os níveis de açúcar no sangue. Não sabemos se uma caminhada mais rigorosa traria benefícios à saúde nessas doses.
Qual é o próximo
Atualmente, estamos testando mais de 25 estratégias diferentes para compensar os danos à saúde causados por ficar sentado por muito tempo. Muitos adultos têm empregos, como dirigir caminhões ou táxis, onde simplesmente não podem andar a cada meia hora. Encontrar estratégias alternativas que produzam resultados comparáveis pode fornecer ao público várias opções diferentes e, finalmente, permitir que as pessoas escolham a estratégia que funciona melhor para elas e seu estilo de vida.
Sobre o autor
Keith Diaz, Professor Associado de Medicina Comportamental, Universidade de Columbia
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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