Caminhar não requer nenhum equipamento especial ou academia e, o melhor de tudo, é totalmente gratuito. Para a maioria de nos, andar é algo que fazemos automaticamente. Não requer esforço consciente, muitos de nós não nos lembramos dos benefícios da caminhada para a saúde. Mas o que acontece se pararmos de andar no piloto automático e começarmos a desafiar nossos cérebros e corpos andando para trás? Essa mudança de direção não apenas exige mais atenção, mas também pode trazer benefícios adicionais à saúde.
A atividade física não precisa ser complicada. Quer você seja regularmente ativo ou não, mesmo uma rápida caminhada diária de dez minutos pode trazer uma série de benefícios à saúde e pode contar para o mínimo recomendado pela Organização Mundial da Saúde de 150 minutos de atividade aeróbica por semana.
No entanto, andar é mais complicado do que muitos de nós imaginamos. Permanecer na posição vertical requer coordenação entre nosso visual, vestibular (sensações ligadas a movimentos como torcer, girar ou mover-se rapidamente) e sistemas proprioceptivos (consciência de onde nossos corpos estão no espaço). Quando andamos para trás, nosso cérebro leva mais tempo para processar as demandas extras de coordenação desses sistemas. No entanto, este maior nível de desafio traz consigo maiores benefícios para a saúde.
Um dos benefícios mais bem estudados de andar para trás é melhorando a estabilidade e o equilíbrio. Andar para trás pode melhorar a marcha para a frente (como uma pessoa anda) e o equilíbrio para adultos saudáveis e aqueles com osteoartrite do joelho. Andar para trás nos leva a dar passos mais curtos e frequentes, levando a uma melhor resistência muscular para os músculos da parte inferior das pernas, reduzindo a carga sobre as articulações.
Adicionar mudanças na inclinação ou declínio também pode alterar a amplitude de movimento das articulações e músculos, oferecendo alívio da dor para condições como fascite plantar – uma das causas mais comuns de dor no calcanhar.
As mudanças posturais provocadas por andar para trás também usam mais os músculos que sustentam nossa coluna lombar - sugerindo que andar para trás pode ser um exercício particularmente benéfico para pessoas com dor lombar crônica.
Andar para trás tem sido usado para identificar e tratar o equilíbrio e a velocidade de caminhada em pacientes com condições neurológicas ou seguindo AVC crônico.
Mas os benefícios da mudança de direção não são apenas terapêuticos - o interesse no movimento para trás levou os pesquisadores a descobrir vários outros benefícios.
Embora a caminhada normal possa nos ajudar a manter um peso saudável, andar para trás pode ser ainda mais eficaz. O gasto energético ao caminhar para trás é quase 40% maior do que caminhar na mesma velocidade para a frente (6.0 Mets versus 4.3 Mets - um equivalente metabólico (Met) é a quantidade de oxigênio consumida enquanto está sentado em repouso), com um estudo mostrando reduções na gordura corporal para mulheres que completaram um programa de treinamento de caminhada ou corrida de seis semanas para trás.
Quando nos tornamos confiantes em viajar para trás, progredir para a corrida pode aumentar ainda mais as demandas. Embora muitas vezes estudada como uma ferramenta de reabilitação, correr para trás aumenta a força dos músculos cruciais envolvidos com endireitando o joelho, que não apenas se aplica à prevenção de lesões, mas também à nossa capacidade de gerar potência e desempenho atlético.
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A corrida sustentada para trás diminui a energia que gastamos quando corremos para a frente. Esses melhorias na economia de corrida são até mesmo benéficos para corredores experientes com uma técnica de corrida já econômica.
Se andar para trás parece muito fácil, mas as limitações de espaço afetam sua capacidade de correr para trás, outra maneira de aumentar ainda mais o desafio é começar a arrastar pesos. Aumentar a carga geral aumenta o recrutamento dos músculos extensores do joelho, ao mesmo tempo em que exige muito do coração e dos pulmões em um curto espaço de tempo.
Carregar um trenó e arrastá-lo para trás acarreta um baixo risco de ferimentos, pois o resultado mais provável se estivermos muito cansados é que o trenó não se mova. Mas com pesos mais leves, esse tipo de exercício pode produzir um nível adequado de resistência para estimular melhorias na potência dos membros inferiores, com pesos de arrastar tão pouco quanto 10% do peso corporal total, levando a melhores tempos de sprint entre jovens atletas.
Como começar
Andar para trás é simples, mas isso não significa que seja fácil. Então, como você pode adicionar andar para trás em seu regime de exercícios?
Ao andar para trás, é mais provável que deixemos de ver obstáculos e perigos nos quais podemos colidir ou cair, então, no interesse da segurança, é melhor começar dentro de casa onde você não colidirá com alguém ou fora de um apartamento, área aberta.
Resista à vontade de contorcer o corpo e olhar por cima do ombro. Mantenha a cabeça e o peito eretos enquanto estende a mão para trás com o dedão do pé a cada passo, rolando o pé da ponta do pé até o calcanhar.
Depois de se sentir mais confiante ao andar para trás, você pode começar a acelerar as coisas e até mesmo fazer a transição para uma esteira, certificando-se de usar os trilhos guia quando necessário. Se estiver usando pesos, comece leve. Concentre-se em várias séries em vez de distâncias prolongadas e lembre-se de manter a integridade de sua técnica em uma distância não superior a 20 metros para começar.
Sobre o autor
Jack McNamara, Professor de Fisiologia Clínica do Exercício, University of East London
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
