A falta de massa muscular está associada a uma série de doenças evitáveis. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
Embora seja quase imperceptível para começar, quase todas as células, órgãos e processos biológicos ficam um pouco piores a cada ano que estamos vivos a partir dos 30 anos ou mais. A soma desses processos é o que conhecemos como envelhecimento.
Para a maioria de nós, a perda de força e massa muscular são algumas das primeiras e mais óbvias mudanças relacionadas à idade que vemos. Embora isso possa começar apenas como algumas pequenas dores extras, com o tempo a falta de massa muscular pode levar a vários problemas - incluindo falta de equilíbrio, fragilidade e perda de independência. Também está associado a um muitos problemas de saúde, incluindo maior risco de diabetes e doenças cardiovasculares e até demência.
Embora os pesquisadores não tenham certeza de por que a massa muscular diminui tanto à medida que envelhecemos, a boa notícia é que sabemos que o exercício regular pode ajudar a diminuir esse impacto – e pode até atrasar parte dessa inevitável perda muscular. A atividade física regular também é indicada para menor risco de doenças evitáveis, manter a função física até a velhice, e até mesmo melhorar a função imunológica.
Mexa-se
Dado o quão importante é o músculo para a nossa saúde, a melhor maneira de mantê-lo depois dos 30 anos é continuar em movimento.
Mas digamos que você é alguém que não se exercita regularmente há alguns anos, ou nunca fez exercícios de fortalecimento muscular antes.
Em primeiro lugar, lembre-se de que envelhecer não significa que você precisa evitar exercícios pesados. Nossa pesquisa sugeriu que homens mais jovens e mais velhos recuperado de forma semelhante ao treinamento de resistência de fortalecimento muscular pesado, desde que o treinamento fosse adaptado ao nível de condicionamento físico de cada participante.
No entanto, é importante considerar suas habilidades antes de começar a se exercitar. Um erro comum que as pessoas cometem depois de anos (ou mesmo décadas) sem treinar é tentar fazer o que costumavam fazer, ou fazer muito rapidamente nos primeiros treinos. Isso pode levar a lesões, por isso é importante aumentar seus treinos gradualmente.
Realisticamente, o melhor plano de treino a seguir é o Recomendações de atividade física do NHS para jovens de 18 a 65 anos. Isso diz que as pessoas devem procurar ser fisicamente ativas na maioria dos dias e fazer exercícios de construção muscular pelo menos dois dias por semana.
Mas que tipo de exercícios de fortalecimento muscular você deve fazer? Bem, na verdade há uma infinidade de diferentes tipos de exercícios de resistência para escolher, e todos são mais ou menos igualmente as benéfico como o outro. O clichê que as pessoas pensam imediatamente são pessoas grandes e musculosas levantando pesos pesados em uma academia, mas há muito mais opções por aí.
Portanto, se você preferir fazer exercícios com peso corporal, como pilates, usar faixas de resistência ou trabalho duro enquanto jardinagem em vez de levantar halteres, é isso que você deve fazer duas vezes por semana. O prazer conta muito, especialmente se isso significa que você continuará fazendo suas novas rotinas de exercícios.
Exercícios baseados em resistência (como caminhada, corrida e ciclismo) também são muito bons para você de várias maneiras, além de apenas construir músculos e melhorar a saúde do coração. Há também uma relação muito clara entre longevidade e fazer atividade física leve diariamente.
No entanto, é importante não fazer muita coisa boa – especialmente treinamento de alta intensidade baseado em resistência. Pesquisas mostram que fazer mais atividade física vigorosa de alta intensidade do que o recomendado não está associado a benefícios substanciais para a longevidade. Para maior clareza, esses dados não sugerem que a alta intensidade seja negativa em termos de saúde, apenas que mais não é necessariamente melhor.
Do ponto de vista dietético, muitos idosos não comem proteína suficiente. A ingestão adequada de proteínas é necessária para aumentar e manter a massa muscular – ainda mais se você se exercita regularmente. As diretrizes atuais recomendam um mínimo de 0.8 gramas de proteína por kg de massa corporal por dia para todos os adultos.
Mas você precisará dobrar isso para 1.6 gramas por kg de massa corporal se quiser construir músculos. Portanto, para uma pessoa que pesa 70 kg, ela precisaria comer cerca de 112 g de proteína por dia para construir músculos. Isso seria o equivalente a comer aproximadamente um peito de frango grande, um shake de proteína, três ovos e uma lata de atum (embora varie dependendo dos produtos que você usa, portanto, verifique os rótulos).
Isso parece ser especialmente importante para idosos fisicamente ativos(acima de 60 anos). Também é bom distribuir a proteína que você consome uniformemente ao longo do dia para ajudar seu corpo a absorver o máximo de proteína possível. por refeição.
Embora o músculo ainda diminua inevitavelmente com a idade, não importa o quanto você se exercite, ser fisicamente ativo com frequência ainda é uma das melhores maneiras que conhecemos quando se trata de maximizar a boa saúde, o condicionamento físico e a vida útil. E quanto mais cedo você fizer do exercício um hábito, melhor poderá ser na velhice.
Sobre o autor
Bradley Elliot, Conferencista sênior em fisiologia, Universidade de Westminster
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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