Veja como aproveitar ao máximo seus treinos de fim de semana. foto por photoboy / Shutterstock
A maioria de nós sabe que precisa se exercitar mais. No entanto, encontrar tempo para malhar é muitas vezes mais fácil falar do que fazer. Para a maioria, a única hora que temos para nos exercitar é nos finais de semana.
A boa notícia é que os chamados “guerreiros de fim de semana” (pessoas que se exercitam apenas dois dias por semana) ainda podem apreciar os benefícios para a saúde que advêm do exercício regular, mesmo que seus treinos sejam lotados apenas no fim de semana. Mas é importante certificar-se de que você está fazendo o tipo certo de exercícios para obter o máximo de benefícios dessas sessões de treinamento.
Cardio ou exercício de resistência?
Existem dois tipos principais de exercício que todos devem ter como objetivo fazer.
O primeiro é o cardio, que obviamente se refere a exercícios aeróbicos – como caminhar, correr ou andar de bicicleta. Cardio é ótimo para prevenir e até tratar uma série de condições crônicas de saúdecomo hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
O segundo é o exercício de resistência, que envolve qualquer atividade em que o corpo ou um determinado grupo muscular seja obrigado a agir contra uma força externa – como levantamento de peso ou pilates. O exercício resistido é bom para saúde óssea, e pode melhorar a força muscular, tamanho ou resistência. Também diminui a taxa de perda óssea e muscular durante envelhecimento. O exercício de resistência também pode ser ótimo para controlando o peso corporal, pressão arterial e diabetes tipo 2.
Como esses dois tipos de exercício têm benefícios diferentes, é importante fazer uma combinação de ambos para boa saúde e boa forma. Mas com pouco tempo no fim de semana, a ideia de espremer os dois pode parecer um pouco assustadora.
Para exercícios aeróbicos, o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) é particularmente adequado para praticantes de exercícios de fim de semana. HIIT produz benefícios semelhantes para a saúde cardiovascular como uma corrida de 30 minutos – mas em um tempo muito menor. Estudos mostraram que fazer quatro a sete sessões de exercício intenso por um minuto, seguido de 60 a 75 segundos de descanso, pode melhorar fitness e bem-estar. Então, em teoria, apenas oito minutos de HIIT podem ser benéficos para sua saúde cardiovascular.
Mas para obter o máximo benefício de sua sessão, é importante realizar seu HIIT juntamente com exercícios de resistência.
Existem dois tipos principais de exercícios de resistência. O primeiro tipo são exercícios multiarticulares (como agachamentos ou supino), que são eficazes para aumentar a força. Exercícios de uma única articulação (como uma rosca bíceps) são mais eficazes ao tentar aumentar o tamanho de um grupo muscular específico.
Os exercícios que você faz dependerão em grande parte de seus objetivos. Se a perda de gordura é o seu objetivo, os exercícios multiarticulares podem ser melhores, pois queime mais calorias porque eles usam mais músculos.
Da mesma forma, a ordem dos exercícios é importante. Se aumentar o tamanho do músculo é o seu objetivo, então realizar exercícios de uma única articulação antes de exercícios multiarticulares que usam grupos musculares semelhantes pode atrapalhar seu progresso. Se você quer construir força, a ordem dos seus exercícios não parece importar.
Para a saúde geral e condicionamento físico, é melhor combinar exercícios da parte superior e inferior do corpo direcionados aos principais grupos musculares (peito, ombros, costas, quadris, pernas, braços e núcleo). Para cada grupo muscular, procure fazer oito a 12 repetições de um exercício entre uma e três séries, descansando por dois a três minutos entre as séries e os exercícios. Você deve tentar levantar um peso que seja desafiador (mas não muito desafiador) para a faixa de repetição desejada.
Se você quiser economizar ainda mais tempo na academia, experimente “superconjuntos”. Realize um exercício escolhido por oito a 12 repetições, depois vá direto para o segundo exercício. Descanse por um a dois minutos depois, antes de repetir para as séries restantes. Este método funciona melhor quando os dois exercícios visam diferentes grupos musculares.
Projetando seu treino
A forma como você estrutura seus treinos de fim de semana dependerá em grande parte de sua preferência, seus objetivos e quanto tempo você tem. Independentemente do que você fizer, certifique-se de incluir um bom aquecimento dinâmico para evitar lesões.
Se o seu foco é melhorar ou manter sua saúde e condicionamento físico geral, misture-os. Você pode querer incluir o treinamento HIIT para cardio seguido por uma mistura de exercícios de resistência com foco na parte superior do corpo no primeiro dia. No dia seguinte, você pode querer começar com algum cardio contínuo de baixo impacto (como um passeio de bicicleta), seguido de alguns exercícios de resistência para a parte inferior do corpo. A cada semana, tente introduzir alguns novos exercícios ou troque os exercícios a cada semana – como usar diferentes variações de um agachamento (como agachamento com barra em uma semana e agachamento de sumô na próxima).
Se você achar difícil encaixar tudo em uma sessão, espalhe ao longo do dia. Tente caminhar, correr ou andar de bicicleta pela manhã e depois concentre-se em exercícios de resistência no final do dia. É importante encontrar algo que funcione para você e se encaixe no seu estilo de vida para que esses exercícios se tornem um hábito ao longo da vida.
Para perder gordura, o HIIT foi sugerido como o bala mágica. Mas lembre-se de que aumentar sua massa muscular leva a uma taxa metabólica de repouso mais alta, o que significa que você queima mais calorias em repouso. Portanto, certifique-se de incluir grandes exercícios multiarticulares que visam mais músculos, como o agachamento ou o supino para melhorar perda de gordura.
Claro, quanto mais exercício você fizer durante a semana, mais benefícios para a saúde você provavelmente verá. Apenas certifique-se de que, ao fazer seus treinos, você faça apenas o máximo que seu corpo pode suportar para evitar lesões – e certifique-se de aquecer o suficiente.
Sobre os autores
Michael Graham, Professor Sênior em Ciências do Esporte e do Exercício, Universidade Teesside e Jonathan Taylor, Professor Sênior de Esporte e Exercício, Universidade Teesside
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Livros sobre exercícios da lista dos mais vendidos da Amazon
A revolução do Four-Pack: como você pode mirar mais baixo, enganar sua dieta e ainda perder peso e mantê-lo
por Chael Sonnen e Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution apresenta uma abordagem de vida total para atingir metas de saúde e condicionamento físico sem muito trabalho e sofrimento.
Clique para mais informações ou para encomendar
Maior, mais magro, mais forte: a ciência simples de construir o corpo masculino definitivo
por Michael Matthews
Se você quer construir músculos, perder gordura e ter uma ótima aparência o mais rápido possível sem esteróides, boa genética ou desperdiçar uma quantidade absurda de tempo na academia e dinheiro em suplementos, então você quer ler este livro.
Clique para mais informações ou para encomendar
O grande livro de exercícios sobre saúde da mulher: quatro semanas para você, mais magro, mais sexy e mais saudável!
por Adam Campbell
O Grande Livro de Exercícios da Women's Health é o guia de exercícios essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.
Clique para mais informações ou para encomendar
Anatomia do Treinamento de Força com Peso Corporal
por Bret Contreras
Em Bodyweight Strength Training Anatomy, o autor e renomado treinador Bret Contreras criou o recurso confiável para aumentar a força total do corpo sem a necessidade de pesos livres, máquinas de ginástica ou até mesmo uma academia.
Clique para mais informações ou para encomendar
O grande livro de exercícios da saúde masculina: quatro semanas para uma pessoa mais magra, mais forte e mais musculosa!
por Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises é o guia de treino essencial para quem quer um corpo melhor. Como a coleção mais abrangente de exercícios já criada, este livro é uma ferramenta poderosa para modelar o corpo, tanto para iniciantes quanto para os fãs de fitness de longa data.
