7 dicas para se exercitar com segurança durante uma onda de calor

malhando em uma onda de calor 7 20 Um companheiro de exercícios pode ajudá-lo a detectar sinais de doença causada pelo calor. Maridav / Shutterstock

Quando as temperaturas do verão sobem, a ideia de malhar pode ser a coisa mais distante da sua mente. Mas só porque está quente não significa que você ainda não pode se exercitar se quiser, embora haja alguns ajustes que você pode precisar fazer em sua rotina normal.

Em geral, idosos, crianças, gestantes e pessoas com condições de saúde subjacentes, estão em maior risco e mais suscetíveis aos efeitos adversos do estresse térmico. Portanto, esses grupos podem querer deixar de fazer exercícios quando as temperaturas esquentam. Mas mesmo que você seja uma pessoa geralmente saudável e ativa, ainda é importante tomar cuidado se decidir se exercitar.

Quando o estresse do exercício e o calor se combinam, uma grande tensão é colocada em nosso corpo para reduzir a temperatura corporal. Uma das maneiras mais notáveis ​​de nosso corpo responder é através da transpiração, que é uma parte importante do mecanismo primário de resfriamento do nosso corpo: a evaporação. É por isso que nossos corpos suam mais quando está quente lá fora ou quando estamos malhando.

Há também uma maior demanda em nosso sistema cardiovascular. Quando nos exercitamos, nossos músculos precisam de fluxo sanguíneo adequado para poder continuar se movendo. Quando está quente, o coração precisa trabalhar ainda mais para desviar o sangue para a superfície da pele, onde é resfriado e retornado para recirculação.

Isso não apenas torna o exercício mais difícil em um dia quente, mas é por isso que o exercício prolongado no calor pode levar à desidratação. Isso também pode dificultar a coração, músculos e pulmões para funcionar corretamente como resultado.

Se você está pensando em se exercitar em um dia quente, aqui estão algumas das melhores coisas você pode fazer para vencer o calor:

1. Fique hidratado

Certifique-se de estar hidratado antes mesmo de pensar em se exercitar. A urina amarela pálida é normalmente a melhor maneira de saber se você está bem hidratado. Durante o exercício, consuma líquidos em pequenas quantidades com frequência e mantenha-os frescos, deixando-os à sombra ou armazenando-os em uma garrafa térmica.

Você também pode considerar adicionar comprimidos de eletrólitos à sua água. Eles não apenas melhoram o sabor, mas também garantem minerais essenciais (incluindo sódio e potássio) perdidos pelo suor são repostos. Finalmente, certifique-se de reidratar após o treino com água fria, uma bebida esportiva ou até mesmo um copo de leite, que oferece proteínas e eletrólitos.

2. Abaixe a intensidade do exercício.

Comece seu treino gradualmente e diminua sua intensidade para acomodar a frequência cardíaca mais alta e aumentar a percepção do esforço. Considere trocar temporariamente seu exercício ao ar livre por atividades internas também, como um treino de ginástica com ar condicionado ou natação, se puder.


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3. Planejar com antecedência

Preste atenção às previsões meteorológicas antes de partir e complete o seu exercício de manhã cedo ou à noite, quando as temperaturas exteriores e o calor solar são mais baixos.

4. Vista-se adequadamente

Use roupas folgadas, de cores claras e respiráveis ​​para que o suor evapore mais facilmente, ajudando o corpo a se refrescar. Leve um chapéu e óculos de sol também. É importante aplicar um protetor solar forte e resistente à água (pelo menos FPS 30 ou superior) 30 minutos antes de começar para evitar queimaduras solares.

5. Altere

Evite se exercitar em áreas urbanas, se puder. Busque um local mais fresco para se exercitar que ofereça espaço verde, sombra e até água ao redor. Se estiver em execução, faça-o em loops para permitir que as bebidas frescas possam ser deixadas em locais convenientes para reidratar. Você também pode considerar malhar com um amigo para que ambos possam ficar de olho um no outro.

6. Combine métodos de resfriamento

Use métodos de resfriamento internos (como comer um picolé ou beber água fria) e externos (como usar um colete de gelo ou toalha fria) antes, durante e depois de um treino. Passar as mãos, antebraços e pés sob água fria também é eficaz na redução da temperatura. Mas nada supera um banho frio – ou mesmo um banho de gelo – antes e depois do exercício.

7. Ouça seu corpo

A doença do calor pode ser ameaça à vida por isso é importante ser o mais cauteloso possível ao se exercitar em um dia quente. Fique de olho na sua frequência cardíaca e ouça como seu corpo se sente. Os sintomas da doença do calor incluem dor de cabeça, tontura, confusão, sudorese excessiva, cãibras musculares (incluindo no estômago), enjoo, fadiga severa e respiração anormalmente pesada ou freqüência cardíaca alta. Ouça seu corpo, modifique seu treino e pare se não estiver se sentindo bem.

O corpo, no entanto, responde surpreendentemente rápido ao calor. Após cinco a dez dias de exercício em temperaturas quentes, seu corpo é mais capaz de lidar com isso e você pode ter um menor risco de doença de calor. Dito isto, ainda é importante usar o bom senso se você decidir se exercitar durante o tempo quente, modificando seu treino e ouvindo seu corpo.

Se você acha que tem uma doença de calor, tente esfriar seu corpo o mais rápido possível mergulhando ou mergulhando em água fria ou se abanando na sombra. O apoio de emergência deve ser procurado se for grave.A Conversação

Sobre o autor

Ash Willmott, Professor Sênior em Ciências do Esporte e do Exercício, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, Professor Associado, Saúde e Nutrição do Exercício, Anglia Ruskin Universitye Oliver Gibson, Palestrante Sênior, Fisiologia do Exercício e Ambiental, Brunel University London

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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