É importante fazer treinamento de resistência junto com outros tipos de exercício. Leszek Glasner/Shutterstock
Há muito tempo existem evidências de que exercícios aeróbicos moderados (pense em caminhar, correr ou andar de bicicleta) são bons para sua saúde e bem-estar ao longo da vida. A pesquisa ainda nos mostra pessoas mais ativas também tendem a viver vidas mais longas e saudáveis com taxas mais baixas de doença – incluindo câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.
Mas e quanto ao exercício de resistência – como levantar pesos? Embora se acredite que esses tipos de exercícios provavelmente também sejam bons para a saúde e a longevidade, existem menos evidências mostrando os benefícios. Mas um estudo recente mostra agora que 30-90 minutos de treinamento de resistência por semana é suficiente para diminuir potencialmente o risco de morte prematura por todas as causas em 10%-20%.
A equipe de pesquisadores de três universidades no Japão realizou uma meta-análise – o que significa que eles reuniram dados de 16 estudos separados sobre longevidade, risco de doenças e exercícios de resistência. Isso permitiu que eles olhassem para dezenas de milhares de participantes ao todo.
Eles descobriram que 30 a 90 minutos de exercícios de resistência por semana eram ideais para reduzir o risco geral de morte por todas as causas. Mais surpreendente, eles também descobriram que realizar regularmente mais de três horas de treinamento de força por semana pode realmente aumentar o risco de morte prematura em cerca de 10%.
Eles também descobriram que a quantidade ideal de tempo gasto no treinamento de resistência variava quando se tratava de prevenir diferentes doenças. Por exemplo, enquanto 40-60 minutos de treinamento de força por semana são ideais para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, o risco de diabetes continua a cair quanto mais tempo uma pessoa passa o treinamento de resistência a cada semana. No entanto, o treinamento de resistência mostrou não ter efeito sobre o risco de alguns tipos específicos de câncer, como intestino, rim ou pâncreas.
Os resultados deste estudo estão amplamente alinhados com o que o NHS já recomenda. Segundo eles, adultos de 19 a 64 anos devem ter como objetivo fazer duas sessões de treinamento de força por semana, a fim de beneficiar sua saúde geral. Mas, considerando que as diretrizes de saúde pública costumam ser um compromisso entre o que é ideal para realizar e o que as pessoas não desanimam, é promissor ver que a quantidade ideal de treinamento de força por semana para beneficiar a saúde reflete tão de perto as diretrizes atuais.
Existem algumas limitações com este estudo. Embora o número de pessoas agrupadas nos estudos seja grande, o número de estudos realmente incluídos na análise ainda é bastante pequeno. Os participantes do estudo também eram principalmente norte-americanos ou europeus ocidentais – portanto, as descobertas podem não ser tão relevantes para pessoas de diferentes origens étnicas. Outra limitação é que a maioria dos estudos incluídos na análise baseou-se em questionários de grandes grupos de pessoas perguntando sobre seus hábitos de exercício. O problema com isso é que as pessoas podem superestimar ou mentir sobre a quantidade de exercício que realmente fazem.
Exercício ideal
O treinamento de força é bom para sua saúde geral de muitas mais maneiras do que você poderia esperar.
Além do óbvio – que te deixa mais forte, por exemplo – os pesquisadores estão começando a aprender mais sobre o papel que certos hormônios e células que são liberados durante o exercício de resistência desempenham em nosso corpo.
Por exemplo, as miocinas são hormônios que nossos músculos liberam em resposta a todos os tipos de estímulos – incluindo exercício. Circulando pelo corpo, as miocinas são capazes de regular o metabolismo, bem como a função hepática, cerebral e renal. Uma miocina específica que passei uma carreira estudando é a miostatina. Enquanto sabemos que regula o tamanho do músculo, há todo tipo de nova evidência de que também influencia metabolismo e crescimento de células de gordura – que todos desempenham um papel em nos ajudar a nos manter saudáveis e viver mais.
A pesquisa também nos mostra que exercício resistido libera pequenos fragmentos de células de nossas células musculares chamadas “vesículas extracelulares”. Estes permitem que nossos tecidos musculares se comuniquem melhor uns com os outros. Embora não saibamos inteiramente o que eles estão fazendo, sabemos que eles carregam RNA (uma molécula semelhante ao DNA), proteínas e até mitocôndrias (que ajudam a converter alimentos em energia que nossas células podem usar) de célula a célula. Portanto, embora ainda não estejamos totalmente esclarecidos sobre sua função, este é apenas mais um lembrete da influência que nossos músculos têm em muitos aspectos de nossa saúde e função corporal.
No entanto, os autores deste estudo recente analisaram apenas a relação entre treinamento de força e longevidade. Isso significa que eles não analisaram por que ele tem um efeito protetor – e por que mais de três horas de treinamento de força por semana também estava associado a um risco ligeiramente maior de morte prematura. Embora possamos especular sobre por que o treinamento de força tem esse efeito protetor com base no que outras pesquisas mostraram, serão necessários mais estudos de acompanhamento que realmente busquem explorar essas questões.
Mas, embora este estudo tenha mostrado que o treinamento de força é benéfico para prevenir a morte prematura de muitas doenças prejudiciais, isso não significa que você deva apenas treinar força. É importante também fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada (como caminhar, correr ou andar de bicicleta) na maioria dos dias da semana para otimizar suas chances de viver uma vida mais longa e saudável.
Sobre o autor
Bradley Elliot, Conferencista sênior em fisiologia, Universidade de Westminster
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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