Para alongar ou não alongar antes do exercício: o que você precisa saber sobre aquecimentos

Para alongar ou não alongar antes do exercício: o que você precisa saber sobre aquecimentos
Os benefícios do alongamento estático como parte de um aquecimento completo antes do exercício parecem superar as desvantagens.
(ShutterStock)

Nos últimos 20 anos, o alongamento muscular estático teve uma má reputação. Uma vez considerada uma parte essencial de qualquer esporte ou aquecimento de exercício, o alongamento estático agora foi removido quase que totalmente.

Este movimento seguiu uma extensa pesquisa mostrando que o alongamento estático - onde alongamos e então mantemos o músculo por um comprimento estendido por segundos ou minutos - pode reduzir a força muscular (refletida em coisas como levantar pesos), potência (por exemplo, altura do salto), corrida velocidade, equilíbrio e outras capacidades por um curto período de tempo após o alongamento.

Para colocar a pesquisa em contexto, a diminuição média do desempenho (diminuição da força, potência, velocidade) após o alongamento estático em todos os estudos é sobre três a cinco por cento. Pode não parecer muito, mas se você considerar que o velocista Usain Bolt venceu Justin Gatlin por 0.8 por cento e Andre de Grasse por um por cento nas Olimpíadas de 2016, então é seguro dizer que um déficit de três a cinco por cento pode mudar vidas. Portanto, à primeira vista, pode parecer razoável que o alongamento estático seja removido da imagem.

No entanto, parece que muitos desses estudos não foram projetados para responder à questão específica de se o alongamento afeta o desempenho quando usado em um aquecimento ou, pelo menos, podemos ter tirado conclusões contrárias às evidências reais.

Um segundo olhar para a pesquisa

Em nossa recente revisão da pesquisa, descobrimos que esses estudos contam uma história diferente.

O alongamento estático como parte de um aquecimento abrangente não diminui significativamente o desempenho. (para alongar ou não antes do exercício o que você precisa saber sobre aquecimentos)
O alongamento estático como parte de um aquecimento abrangente não diminui significativamente o desempenho.
(Pixabay)

Ao olhar apenas para aqueles estudos onde os participantes realizaram alongamento muscular em um aquecimento esportivo completo - isto é, quando o exercício de baixa intensidade é feito antes do alongamento estático de menos de 60 segundos por músculo, e os exercícios específicos de esportes de alta intensidade são realizado após o alongamento - então o alongamento estático dentro deste aquecimento abrangente não tem efeitos significativos no desempenho real. Por exemplo, a mudança média na velocidade de sprint foi de -0.15 por cento.

Então, por que nos últimos 20 anos nos disseram que o alongamento estático deve ser removido do aquecimento?

Um grande problema é que a maioria das pesquisas pedia aos participantes que se alongassem por muito mais tempo do que a maioria dos atletas em um aquecimento. Atletas profissionais podem se alongar por apenas 12 a 17 segundos por músculo, em média, mas a maioria dos estudos de pesquisa pedia aos participantes para alongar cada músculo por mais de um minuto, com alguns estudos impondo 20 or até 30 minutos de alongamento.

O alongamento aumenta a amplitude de movimento.
O alongamento aumenta a amplitude de movimento.
(Piqsels)

Além disso, o desempenho dos participantes é frequentemente testado quase imediatamente após o alongamento, enquanto os atletas sempre completam o aquecimento adicional e então fazem outras coisas, como ouvir as instruções finais dos treinadores, finalizar os preparativos ou cantar um hino nacional. Quando essas tarefas são incluídas nos estudos, os efeitos negativos do alongamento estático não são vistos.

Efeito nocebo

Também é importante lembrar que os participantes do estudo geralmente são estudantes universitários, e esses alunos muitas vezes aprenderam em seus estudos que o alongamento estático pode causar prejuízos no desempenho. Ou seja, existe a possibilidade de um efeito nocebo (placebo negativo). Em um estudo, alunos sem instrução sobre pesquisa de alongamento estático disseram que o alongamento realmente melhoraria o desempenho (eles foram preparados para um efeito placebo). Essa instrução resultou em aumento da força muscular após o alongamento estático.

O alongamento pode ser usado como uma forma de autodiagnóstico, verificando se há dor ou rigidez antes ou depois de esportes e exercícios.
O alongamento pode ser usado como uma forma de autodiagnóstico, verificando se há dor ou rigidez antes ou depois de esportes e exercícios.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Portanto, o poder da mente pode desempenhar um papel importante para determinar se o alongamento é bom ou ruim. Além disso, quando questionados imediatamente após um aquecimento, os atletas de esportes de equipe relataram sentir mais probabilidade de ter um bom desempenho quando o alongamento muscular foi incluído do que quando omitido. Portanto, preparar o cérebro para o exercício pode ser tão importante quanto preparar os músculos.

O caso para alongamento

Se o alongamento pode não melhorar o desempenho, por que incluí-lo?

A razão mais óbvia é que o alongamento aumenta a amplitude de movimento das articulações por meio de seus efeitos nos músculos e no sistema nervoso. Ou seja, há uma capacidade aprimorada de se mover com facilidade durante atividades como corrida de velocidade, corrida com barreiras, ser colocado em posições extremas na luta, realizando os splits na dança ou na ginástica, jogando futebol, hóquei e outras atividades que precisam de um maior alcance de movimento.

Os benefícios do alongamento estático antes do exercício parecem superar as desvantagens. (
Os benefícios do alongamento estático antes do exercício parecem superar as desvantagens.
(Pixabay)

Além disso, a maioria das lesões de músculos e tendões ocorre quando o músculo está sendo alongado durante atividades vigorosas. O alongamento muscular não apenas aumenta a amplitude de movimento articular, mas também permite que o músculo exerça mais força quando em comprimentos mais longos. Nossa revisão descobriu que esse efeito é observado até mesmo em estudos que mostram uma perda de força medida em testes com músculos curtos. Juntas, essas mudanças podem reduzir a chance de lesões.

Mas não é o fim da história, pois o alongamento muscular também tem outras vantagens. Podemos usar o alongamento como uma forma de autodiagnóstico, verificando se há dores ou rigidez em diferentes regiões do corpo antes ou depois de esportes e exercícios. Além disso, o alongamento muscular pode diminuir o tônus ​​muscular, a frequência cardíaca e a pressão arterial, reduza a ansiedade e melhore o função dos nossos vasos sanguíneos. Portanto, o alongamento pode desempenhar um papel importante na manutenção da saúde cardiovascular e na promoção do relaxamento.

Portanto, o alongamento estático está de volta, embora com algumas ressalvas. Os benefícios do alongamento estático antes do exercício parecem superar as desvantagens quando o alongamento é incorporado a um aquecimento completo e quando a duração é razoável (menos de 60 segundos por grupo muscular).

Sobre o autorA Conversação

David George Behm, Professor de Pesquisa da Universidade: Escola de Cinética e Recreação Humana, Memorial University of Newfoundland; Anthony Blazevich, Professor de Biomecânica, Edith Cowan University; Anthony David Kay, Professor de Biomecânica, Universidade de Northampton, e Gabriel S. Trajano, conferencista sênior, Queensland University of Technology

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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