Os adultos devem fazer pelo menos 150-300 minutos de exercícios moderados a vigorosos por semana. StratfordProductions / Shutterstock
Mesmo que você se exercite todos os dias - seja em casa, na academia ou levando seu cachorro para passear - você pode não estar praticando tanta atividade física quanto pensa. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos recebam pelo menos 150 a 300 minutos de moderada a vigorosa atividade aeróbica por semana.
Mas, mesmo com essas diretrizes claras, a pesquisa mostra que muitos de nós Superestimar a quantidade de exercícios que fazemos. Na verdade, cerca de 36% das pessoas superestimam seus níveis de atividade física - e até mesmo maior proporção (61%) dos indivíduos que não estão atingindo níveis adequados de atividade estão superestimando seus níveis de atividade física. Uma revisão descobriu que as pessoas superestimam seus níveis de atividade em qualquer lugar de 36% a% 173.
Uma das razões pelas quais as pessoas tendem a superestimar seus níveis de atividade física é porque elas não entendem o que significa exercício de intensidade moderada e vigorosa. Isso não apenas pode significar que as pessoas não estão fazendo exercícios o suficiente, mas também pode significar que aqueles que fazem exercícios regularmente não estão obtendo tantos benefícios quanto poderiam pensar que estão. Felizmente, podemos avaliar facilmente a intensidade do exercício medindo nossa freqüência cardíaca durante o exercício.
O exercício de intensidade moderada é considerado qualquer atividade física que requer que uma pessoa trabalhe 40-59% de sua reserva de frequência cardíaca (a diferença entre a freqüência cardíaca em repouso e a freqüência cardíaca máxima). Qualquer coisa acima de 60% de sua reserva de frequência cardíaca é considerado exercício vigoroso. Mas, embora pareça simples, a frequência cardíaca de cada pessoa pode ser diferente na mesma intensidade de exercício - afetada pela idade, sexo e níveis de condicionamento físico.
Para calcular a frequência cardíaca alvo que você precisa atingir para as diferentes intensidades de exercício, primeiro você precisa saber sua frequência cardíaca em repouso, bem como sua frequência cardíaca máxima estimada. Sua freqüência cardíaca em repouso pode ser medida contando quantas vezes seu coração bate por minuto em repouso. Para um adulto médio, uma freqüência cardíaca saudável em repouso pode estar em qualquer lugar entre 60-100 batimentos por minuto. A sua frequência cardíaca máxima estimada pode ser calculada subtraindo a sua idade de 220. Por exemplo, uma pessoa com 45 anos terá uma frequência cardíaca máxima de cerca de 175 batimentos por minuto.
Depois de ter sua frequência cardíaca em repouso e máxima, calcule a faixa (subtraindo a frequência cardíaca em repouso do máximo) e multiplique a proporção da reserva de frequência cardíaca desejada (como 45% - 0.45 - se você quiser se exercitar em intensidade moderada) . Adicionar este valor à sua freqüência cardíaca em repouso fornecerá o número de batidas por minuto que você deve tentar atingir enquanto se exercita na intensidade desejada.
Por exemplo, tenho uma frequência cardíaca em repouso de 45 e minha frequência cardíaca máxima estimada é 187. Para me exercitar em intensidade moderada (40-59% da minha reserva de frequência cardíaca), minha frequência cardíaca precisa atingir entre 102 e 123 batimentos por minuto durante o exercício. Qualquer coisa acima disso seria considerado exercício de intensidade vigorosa.
Exercícios de intensidade moderada requerem que você trabalhe acima de 40% de sua reserva de frequência cardíaca. Sergey Nivens / Shutterstock
Mas se isso parece muito complicado, há uma opção mais fácil (embora subjetiva), chamada de escala de taxa de esforço percebido. Esta escala pede que as pessoas avaliem de seis a 20 o quão difícil elas sentem o exercício que estão fazendo. O exercício de intensidade moderada é considerado entre 12-13 (um pouco difícil) e intensidade vigorosa como 14 e acima. Porém, esteja atento aqui, pois essa escala é subjetiva e pode não ser tão precisa. Alguém que acabou de começar a se exercitar consideraria correr a seis milhas por hora uma intensidade vigorosa, enquanto um corredor de maratona regular consideraria uma intensidade moderada ou inferior.
Da mesma forma, você pode contar o número de passos você toma em um determinado momento. Uma taxa de 100 passos por minuto é recomendada para atingir intensidade moderada. Mais de 100 passos por minuto são necessários para atingir uma intensidade vigorosa.
Agora que sabemos o que é exercício de intensidade moderada e vigorosa, vamos colocá-lo no contexto para ver quanto exercício podemos realmente estar fazendo. Digamos que você dê uma caminhada cinco dias por semana durante 30 minutos. Isso somaria 150 minutos de atividade por semana, mas essas sessões de exercícios são intensas o suficiente? Esteja atento ao seu ritmo, se você para ou não durante suas caminhadas, e como você se sente ao fazê-lo.
Um ritmo de caminhada de pelo menos três milhas por hora ou mais sem pausas durante os 30 minutos de exercício seria necessário para que isso fosse considerado 30 minutos de exercício de intensidade moderada. Você deve ser capaz de manter esse ritmo por até uma hora, mas não mais. Para os caminhantes ávidos, preste atenção em como você se sente durante essas caminhadas. Quanto mais em forma você ficar, mais rápido terá de caminhar para que sua frequência cardíaca alcance a intensidade desejada.
Vale lembrar que o coração também é um músculo, assim como os braços e as pernas. Para mantê-lo saudável e forte, é importante fazer o coração bombear - e é por isso que exercícios moderados ou vigorosos são importantes. O maior uso do músculo cardíaco também levará a uma melhor aptidão cardiovascular, o que pode ajudar a reduzir risco de morte prematura ou doença cardiovascular e ataques cardíacos.
Embora as recomendações da OMS existam para ajudar as pessoas a se manterem em forma e saudáveis, cabe a cada pessoa escolher quais atividades são melhores para ela. E à medida que você se exercita mais, certifique-se de monitorar seu progresso tendo em mente a sensação do exercício. Se começar a ficar mais fácil, pode ser necessário aumentar a intensidade para atingir a meta de freqüência cardíaca.
Sobre o autor
Viv Lee, bolsista de pós-doutorado, Ciências do esporte e do exercício, Universidade de Birmingham
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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