Malhar fortalece mais do que apenas os músculos - fortalece também o sistema imunológico. SelectStock / E + via Getty Images
Os adultos mais velhos, especialmente aqueles com mais de 65 anos, têm cinco vezes o risco de hospitalização e 90 vezes o risco de morte de COVID-19 em comparação com adultos mais jovens.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, 78% das mais de 114,000 mortes relacionadas ao COVID-19 entre maio e agosto de 2020 eram pessoas com 65 anos ou mais. Muitos desses indivíduos tinham o sistema imunológico comprometido devido, em parte, a uma variedade de outras condições de saúde, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças respiratórias e hipertensão. O CDC sugere estes problemas de saúde adicionais podem levar ao aumento da gravidade de COVID-19.
A boa notícia, porém, é que exercício regular e aptidão cardiorrespiratória pode reduzir significativamente o risco que COVID-19 representa para adultos mais velhos, melhorando a saúde geral e estimular o sistema imunológico.
O exercício circula suas células imunológicas. kumikomini / E + via Getty Images
Agora não é hora de parar de se mexer
Manter-se ativo pode ser desafiador, já que muitos idosos permanecem em casa a maior parte do tempo, senão todo o tempo, para evitar o novo coronavírus. Como resultado, as próprias mudanças no estilo de vida que mantêm as pessoas protegidas da exposição também podem resultar na adoção de hábitos sedentários - que deixam as pessoas vulneráveis a graves consequências para a saúde caso recebam COVID-19.
Exercícios, especialmente exercícios aeróbicos, que fazem o coração bater forte e melhora a aptidão cardiorrespiratória, tem vários benefícios para a saúde, incluindo risco reduzido de AVC, ataque cardíaco, depressão e relacionado à idade declínio cognitivo e doença de Alzheimer.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que os adultos mais velhos tenham pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada a vigorosa. Isso significa três sessões de 50 minutos por semana, ou um pouco mais de 20 minutos por dia.
Acendendo o sistema imunológico
Os exercícios não apenas podem melhorar a saúde geral, mas também podem melhorar especificamente a resposta do sistema imunológico, que é fundamental para sobreviver ao COVID-19.
Conforme os humanos envelhecem, o sistema imunológico se torna progressivamente menos eficaz na resposta a novos vírus por causa de um enfraquecimento do sistema imunológico relacionado à idade, também conhecido como "imunosenescência".
A boa notícia é que o exercício melhora a eficiência do sistema imunológico em pessoas de todas as idades. Cada sessão de exercício mobiliza bilhões de células imunológicas por todo o corpo. O mais células imunes circulam, melhores serão para detectar e atacar patógenos em potencial.
Embora não haja dados ainda sobre como o exercício e a aptidão cardiorrespiratória podem reduzir o risco de hospitalização ou morte por COVID-19, estudos anteriores mostram que o exercício regular melhora a resposta imunológica a outras infecções virais. O exercício regular também demonstrou diminuir o risco de morte de doenças virais e respiratórias. Além disso, o aumento da atividade física é conhecido por melhorar e prolongar a resposta imunológica da vacina contra a gripe.
Malhar em casa
Como os adultos mais velhos podem se exercitar com segurança e manter a forma aeróbica enquanto estão presos em casa, sem acesso a uma academia? No Aging & Brain Health Alliance na Rutgers University-Newark, oferecemos aulas de ginástica virtuais, por videoconferência ou telefone, para a terceira idade com materiais que podem ser facilmente encontrados em casa.
Aqui estão alguns exercícios sugeridos de nossas aulas de ginástica que você pode fazer sozinho com segurança em casa.
Um dos melhores exercícios para você começar sua jornada de fitness é andar pelo chão de sua casa. Seja em uma casa ou apartamento, reserve um tempo a cada hora para se levantar e simplesmente caminhar. Reserve de cinco a 10 minutos com o objetivo de aumentar sua contagem de passos diários e melhorar sua saúde cardiorrespiratória geral. Desafie um membro da família a se juntar a você e torne isso divertido.
Use suas paredes para impulsionar seu sistema imunológico. Lisa Carlos, CC BY-SA
Você também deve aproveitar suas paredes. Os assentamentos na parede são uma maneira fácil de envolver seus músculos e trabalhar seu corpo.
Simplesmente fique de costas para a parede; afaste os pés a meio metro da parede e abra as pernas na distância do quadril. Enquanto mantém os ombros contra a parede, abaixe lenta e cuidadosamente o corpo até se sentar em uma cadeira imaginária.
Lembre-se de continuar respirando, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, e você começará a sentir a queimação nos músculos das pernas.
Tente subir e descer cinco vezes se se sentir seguro e confortável para fazê-lo. (Para segurança extra, mantenha uma cadeira ou outra coisa por perto para se segurar caso perca o equilíbrio.)
Como exercitar seu core enquanto está sentado. Lisa Carlos, CC BY-NC-SA
Finalmente, use uma cadeira. Sente-se na beirada de uma cadeira sólida, concentrando-se em manter uma boa postura. Plante os pés na distância do quadril; inspire profundamente e, ao expirar, levante lentamente um joelho em direção ao peito.
Este é um crunch sentado e vai envolver seus músculos centrais profundos. Complete cinco desses levantamentos de joelho em cada lado, certificando-se de fazer cada levantamento de joelho na expiração.
Os hábitos de exercício desenvolvidos durante este período de COVID-19 - e mantidos após a ameaça passar - apoiarão sua saúde imunológica por muitos anos.
Sobre os autores
Mark A. Gluck, Professor, Centro de Neurociência Molecular e Comportamental, Universidade Rutgers - Newark ; Bernadette A. Fausto, pós-doutorado, Center for Molecular & Behavioral Neuroscience, Universidade Rutgers - Newark e Lisa Charles, Coordenadora de Pesquisa de Fitness / Bem-Estar da Rutgers Aging Brain Health Alliance, Universidade Rutgers - Newark
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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