A pandemia de COVID-19 fez muitos de nós reavaliar nossa saúde e adotar novos regimes de exercícios. Correr e ciclismo tornaram-se cada vez mais populares como atividades que podem ser realizadas pela maioria das pessoas sem muito equipamento, enquanto se observa o distanciamento social.
Obviamente, existem muitos benefícios para andar de bicicleta e correr, mas uma mudança repentina nos níveis de atividade pode colocar as pessoas em risco aumentado de prejuízo. Músculos, tendões e ossos precisam de tempo para se adaptarem ao aumento da atividade. E se for aplicado muito estresse, podem ocorrer lágrimas e até lesões ósseas - como fraturas por estresse.
Esta choque para os tecidos muitas vezes leva a condições dolorosas, pode impedir os planos bem-intencionados das pessoas de se exercitar e pode levar a lesões a longo prazo. Isso pode acontecer em qualquer parte do corpo - principalmente se você decidir jogar repentinamente duas horas de tênis, participar de uma aula de ioga extra longa ou sair para uma corrida extra longa após meses de atividade reduzida.
Risco de lesões e cargas de treinamento
Seu treinamento deve maximizar os resultados de saúde e, ao mesmo tempo, limitar as consequências negativas, como ferimentos, doenças ou fadiga. Então, como você sabe se está fazendo muito?
É aqui que o conceito de cargas de treinamento entra - que é essencialmente o impacto que seu treinamento tem no corpo. As cargas de treinamento podem ser afetadas por muitas coisas e incluem fatores como a distância que você corre, quanto tempo você pratica ioga ou a intensidade da sua aula de exercícios com zoom.
É possível fazer muito exercício. pio3 / Shutterstock
Para começar, é importante pensar na quantidade de energia que seu novo regime de exercícios requer. Isso ocorre porque a energia disponível para o corpo humano é como moeda - existe uma fornecimento finito. E o trabalho do cérebro é priorizar como essa energia é gasta.
Os tecidos e órgãos que nos mantêm vivos precisam de um suprimento constante de energia e, portanto, têm prioridade. O restante da energia pode ser distribuído entre outras funções corporais, como atividade física, estresse mental, cura e recuperação.
Regimes de exercício excessivamente exigentes que não permitem tempo para uma recuperação adequada demandam altos volumes de energia, e isso pode deixar você com uma "dívida energética". É quando há falta de energia para apoiar a recuperação, a cura e a adaptação dos músculos, tendões, coração, vasos sanguíneos e cérebro. Isso coloca seu corpo em maior Risco de lesão.
Como evitar sobrecarga
Para muitos, o bloqueio tem sido uma oportunidade fantástica de incorporar exercícios regulares em seu estilo de vida e os benefícios disso não devem ser subestimados. Mas, é claro, embora se acredite que, quando se trata de se exercitar mais, é melhor, pode haver muita coisa boa.
Para tentar reduzir o risco de lesões, é importante rastrear e analisar sua carga diária média de trabalho. Isso deve acabar curso de uma semana que você pode comparar com as quatro semanas anteriores Isso pode estar na distância ou no tempo e é chamado de carga de trabalho aguda: crônica (ACWL).
Existem dois métodos para analisar o ACWL - um método é calcular a diferença percentual da média da carga de trabalho semanal mais recente (carga de trabalho aguda) em comparação com a média da carga de trabalho das últimas quatro semanas (carga de trabalho crônica). O segundo método divide a carga de trabalho aguda de uma semana pela carga de trabalho crônica de quatro semanas para fornecer uma proporção. Isso é conhecido como razão de carga de trabalho aguda: crônica (ACWR).
Para reduzir o risco de lesões, é recomendável que atletas iniciantes mantenham qualquer aumento de carga dentro de uma margem de 5% ao longo do mês. Isso pode se estender a um aumento de 10% para atletas mais experientes ou de melhor desempenho.
Se você usar o método ACWR, a recomendação é manter a proporção no ponto ideal entre 0.8 e 1.3 e evitar a zona de perigo maior que 1.5, conforme mostrado em o gráfico abaixo.
Figura 1. A relação em forma de U entre ACWR e risco de lesão.
A tabela abaixo mostra três exemplos de ambos os métodos, com um sistema de semáforo verde para ideal, âmbar para limítrofe - com um risco relativamente maior de ferimentos - e vermelho para o risco mais alto.
Tabela 1. Cargas de trabalho de exemplo.
Também é importante considerar a intensidade de seus exercícios e, sempre que possível, use sua frequência cardíaca como um guia para conduzir uma mistura de exercícios de baixa e alta intensidade ao longo de uma semana.
Você deve procurar entre quatro e cinco exercícios de baixa intensidade para cada treino de alta intensidade. Esta é a prática de treinamento de a maioria dos atletas de elite em vários esportes. Isso permite uma melhor recuperação de exercícios intensos, que provavelmente contribuem para a consistência do treinamento e o risco reduzido de lesões.
Tecnologia vestível, como relógios Apple, Fitbits, dispositivos Garmin, além de aplicativos como Strava e Runtastic, também são ferramentas fantásticas para ajudar a monitorar seus níveis de atividade e gerenciar cargas de treinamento.
Sobre os Autores
Paul Millington, professor de fisioterapia, Universidade de Bradford; Ally Briggs, professora de esporte e exercício, Universidade de Bradford; Colin Ayre, professor de fisioterapia, Universidade de Bradforde Jamie Moseley, líder clínico e professor de fisioterapia, Universidade de Bradford
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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