Exercícios vigorosos são seguros durante a gravidez, mesmo no último trimestre. Mas se você não estiver disposto, exercícios mais leves também são benéficos. De shutterstock.com
As gestantes recebem uma avalanche de informações sobre os riscos potenciais para o bebê. Há uma lista crescente de alimentos, toxinas e ameaças ambientais a serem evitadas. É normal que isso leve a um aumento do nível de ansiedade.
Como resultado, algumas mulheres acreditam que é mais seguro evitar riscos durante a gravidez, por menor que seja. O exercício vigoroso pode ser considerado um desses riscos.
Mas recentemente revisou a pesquisa e constatou que exercícios vigorosos são seguros durante a gravidez, inclusive no terceiro trimestre. E não é apenas seguro; é saudável também.
Exercício moderado vs exercício vigoroso
A segurança do exercício de intensidade moderada durante a gravidez foi bem estabelecida. Caminhar, nadar e usar uma bicicleta ergométrica são atividades que podem ser consideradas de intensidade moderada.
Gestantes que fazem pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, conforme recomendado pela Diretrizes australianas de atividade física, são mais saudáveis, mais felizes, mais fortes e desenvolvem menos complicações como diabetes gestacional e pré-eclâmpsia.
Quando estamos falando de exercícios vigorosos, isso significa exercitar-se a uma intensidade em que você luta para manter uma conversa, mas ainda consegue administrar uma frase. Isso pode incluir atividades como corrida, treinamento de resistência baseado em circuito ou treinamento intervalado em uma bicicleta ergométrica.
Na população em geral, é um exercício de 70-90% da sua frequência cardíaca máxima (onde frequência cardíaca máxima é cerca de 220 batimentos por minuto menos sua idade).
Para as mulheres grávidas, pode ser um pouco mais difícil realizar exercícios de intensidade vigorosa devido a algumas alterações normais no coração e no sangue que ocorrem durante a gravidez.
E a segurança de fazer exercícios vigorosos durante a gravidez tem sido mais controversa. Por exemplo, pesquisas anteriores sugeriu que, durante exercícios vigorosos, o fluxo sanguíneo é redirecionado para os músculos e pode retirar oxigênio e nutrientes do bebê em crescimento.
nossa pesquisa
Nós coletamos todos os estudos olhando para as mães se exercitando com uma intensidade vigorosa durante o terceiro trimestre, para entender como isso era seguro para mães e bebês. Nossa revisão incluiu estudos 15 totalizando mulheres grávidas 32,703.
O que descobrimos deve ser tranquilizador para mulheres ativas com gravidez saudável: exercícios vigorosos parecem seguros para a mãe e o bebê, mesmo quando continuados no terceiro trimestre.
Yoga pode ser uma forma mais suave de exercício durante a gravidez. De shutterstock.com
Os estudos analisaram uma série de resultados para mãe e bebê, e nenhum mostrou aumento significativo no risco. Não houve diferença no peso ao nascer dos bebês quando suas mães fizeram exercícios vigorosos; e, em particular, nenhuma diferença no número de bebês nascidos pequenos para a idade gestacional.
Para as mulheres na faixa de peso saudável, exercícios vigorosos não afetaram a quantidade de peso que ganharam durante a gravidez. Ou seja, eles seguiram a trajetória esperada de ganho de peso à medida que a gravidez progredia.
Porém, em mulheres com sobrepeso e obesas, para as quais pode ser mais difícil aderir ao ganho de peso recomendado durante a gravidez, exercícios vigorosos parecem reduzir o ganho de peso materno.
Também foi associado a uma chance ligeiramente menor de um bebê nascer prematuro e a alguns dias extras de gestação.
Exercício de alta intensidade e alto impacto
Exercícios com mais de 90% da freqüência cardíaca máxima são considerados "exercícios de alta intensidade". É aqui que você nem consegue encadear uma frase.
Ainda não sabemos se o treinamento de alta intensidade apresenta algum risco, então ainda há um limite para o que as mães podem querer fazer mais tarde na gravidez. Recomendamos que as mães façam o "teste de conversa”Para garantir que eles ainda possam falar durante o exercício.
As gestantes também devem ser cautelosas ao fazer exercícios de alto impacto no terceiro trimestre, como correr, pular ou levantar pesos pesados. As descobertas de nossa análise sugerem que esses tipos de atividades de alto impacto provavelmente não afetam o bebê, mas ainda não se sabe se eles podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico da mãe, o que pode contribuir para a incontinência.
Se as gestantes quiserem manter essas atividades, recomendamos que consultem um profissional do exercício e seu médico.
O exercício durante a gravidez é importante - mas não precisa ser vigoroso
O exercício vigoroso é uma estratégia eficiente para melhorar a saúde física e mental da mãe. Os benefícios para o coração, os pulmões, os músculos e o humor provavelmente serão os mesmos, se não maiores, do que os exercícios moderados.
O principal objetivo da atividade física na gravidez é alcançar benefícios que melhoram a saúde de uma maneira que seja segura, agradável e sustentável.
Algumas mulheres podem achar difícil manter a mobilidade no terceiro trimestre, e muito menos exercitar-se vigorosamente. Portanto, se você pratica exercícios mais leves, como caminhadas regulares, pode se sentir confiante nos benefícios que está oferecendo a você e a seu bebê.
O yoga ou pilates específicos para a gravidez também podem ser uma maneira mais suave de melhorar a força muscular, a saúde do coração e a saúde mental. Essas atividades podem ajudá-lo a preparar seu corpo para o próximo desafio do parto e a subsequente recuperação.
Se você está lutando para alcançar os minutos recomendados 150 por semana, principalmente no terceiro trimestre, encontre maneiras de aumentar sua taxa de respiração em períodos mais curtos. Por exemplo, subindo as escadas, estacionando o carro um pouco mais longe ou fazendo uma caminhada rápida na hora do almoço.
As mães geralmente recebem o maior benefício com algum apoio extra, seja de um profissional do exercício (como um fisiologista do exercício credenciado), de um médico ou de ambos. Os programas podem ser adaptados à intensidade de exercício mais adequada para você.
Sobre o autor
Kassia Beetham, Professora de Fisiologia do Exercício, Universidade Católica Australiana
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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