Há boas evidências de que beber café antes do exercício pode melhorar marginalmente seu desempenho. De shutterstock.com
O café é uma das bebidas mais populares do mundo. Quase metade da população adulta na Austrália beba.
Além de apreciar o sabor, a principal razão para beber café é colocar cafeína na corrente sanguínea. Cafeína pode ajudar a mantê-lo acordado, aumentar o estado de alerta, melhorar sua concentração, melhorar o desempenho cognitivo e aperfeiçoar as habilidades de memória de curto prazo e de resolução de problemas.
Também pode melhorar o desempenho físico.
Revimos a evidência
Em uma recente revisão guarda-chuva, resumimos as descobertas de todas as meta-análises que exploraram os efeitos da cafeína no desempenho do exercício. Uma meta-análise é um método que nos permite combinar resultados de múltiplos estudos para estimar o verdadeiro efeito.
Nossa revisão incluiu mais de 300 estudos primários com mais de 4,800 participantes.
Encontramos melhorias no desempenho esportivo após a ingestão de cafeína que varia de 2% a% 16.
Aqueles que respondem mais fortemente à cafeína podem ver melhorias de cerca de 16%, mas isso é incomum. Para a pessoa média, as melhorias provavelmente serão entre cerca de 2% e 6%.
Uma xícara de café antes de subir na sua bicicleta pode ajudá-lo a pedalar um pouco mais. De shutterstock.com
Isso pode não parecer muito no contexto da vida cotidiana. Mas particularmente nos esportes competitivos, melhorias relativamente pequenas no desempenho podem fazer uma grande diferença.
Descobrimos que a cafeína pode melhorar nossa capacidade de executar e ciclo por longos períodos, ou para completar um dada distância em um período de tempo mais curto. Também poderia nos permitir realizar mais repetições com um determinado peso no ginásio, ou para aumentar o peso total levantado.
Como a cafeína tem esses efeitos?
Quando nos cansamos, uma substância química chamada adenosina liga-se a seus receptores no cérebro. A estrutura química da cafeína é semelhante ao da adenosinae, quando ingerido, compete com a adenosina por esses receptores - que dizem ao nosso cérebro como estamos fatigados.
Durante as horas de vigília, a adenosina diminui a atividade cerebral e resulta em sensação de fadiga. Quando temos cafeína, a cafeína se liga aos receptores de adenosina e tem o efeito oposto da adenosina. Reduz a fadiga e nossa percepção de esforço (por exemplo, como é difícil fazer um exercício).
Os pesquisadores pensavam que os efeitos da cafeína seriam reduzidos em pessoas que bebem regularmente muito café, mas estudos mostraram que a cafeína tem efeitos de melhoria de desempenho. independentemente dos hábitos.
O café = cafeína?
In um estudobeber café ou tomar cafeína em uma cápsula resultou em melhorias semelhantes no desempenho do ciclismo. Quando a dose de cafeína é igualada, a cafeína e o café parecem ser igualmente benéficos para melhorar o desempenho.
Mas a dose de cafeína em um café pode variar com base no tipo de grão de café, método de preparação e tamanho da xícara. Pode também variar entre diferentes marcas de café, e mesmo dentro do mesma marca em momentos diferentes.
Em média, uma xícara de café geralmente contém entre 95 e 165mg de cafeína.
Especialistas acreditam que doses de cafeína entre 3 e 6 mg / kg são necessários para melhorar o desempenho. Isso é 210 para 420mg para uma pessoa 70kg, ou cerca de duas xícaras de café.
Por razões de segurança, aqueles que normalmente não bebem café devem começar com uma dose menor. A dose ideal, claro, varia entre os indivíduos, então há espaço para experimentar um pouco.
Além de cápsulas de cafeína ou café, os pesquisadores estão explorando outras fontes de cafeína por seus efeitos no desempenho do exercício. Estes incluem gomas de mascar, barras, enxaguatórios bucais e bebidas energéticas. Mas essa área de pesquisa é relativamente nova e precisa de mais investigação.
Quanto tempo antes do meu treino devo tomar café?
Os especialistas recomendam a ingestão de cafeína aproximadamente 45-90 minutos antes do exercício. Algumas formas de cafeína, como goma de cafeína são absorvidos mais rapidamente e podem provocar um efeito de melhoria do desempenho, mesmo quando consumidos dez minutos antes do exercício.
Isso significa que todos nós devemos começar a carregar cafeína? Bem, talvez não apenas ainda. Embora as pessoas que ingerem cafeína geralmente melhorem seu desempenho, para alguns, os efeitos podem ser insignificantes.
E uma overdose de cafeína pode ter alguns efeitos desagradáveis efeitos colateraisincluindo insônia, nervosismo, inquietação, irritação estomacal, náuseas, vômitos e dores de cabeça.
Uma certa quantidade de experimentação individual é necessária para descobrir se a cafeína melhorará seu desempenho no exercício, ou apenas lhe dará dor de cabeça.
Mas para aqueles que procuram maneiras simples de ganhar uma ligeira vantagem de desempenho, obter mais cafeína em sua corrente sanguínea pode ser apenas o ingresso.
Sobre os Autores
Jozo Grgic, doutorando no Instituto de Esporte e Saúde (IHES), Victoria University; Brad Schoenfeld, professor assistente de ciência do exercício, Universidade da Cidade de Nova Iorque; Craig Pickering, Chefe da Ciência do Esporte (Genética), University of Central Lancashire; David Bishop, Líder de Pesquisa, Esporte, Instituto do Esporte, Exercício e Vida Ativa, Victoria University; Pavle Mikulic, Professor Associado, Faculdade de Cinesiologia, Universidade de Zagreb, e Željko Pediši?, Professor Associado, Victoria University
Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
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