Não importa qual exercício você escolha, apenas se mova. robuart / SHutterstock.com

É aquela vez novamente. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA acaba de lançar uma nova edição do Diretrizes de atividade física para americanos. Esse som que você ouve é americano suspirando coletivamente.

Sejamos honestos: as diretrizes de atividade física podem ser difíceis. Como cientistas comportamentais com experiência em motivação de exercícios, seremos os primeiros a admitir que a manutenção de um estilo de vida fisicamente ativo não é fácil. Isso é o que fazemos e nem sempre atingimos o objetivo. A vida é desordenada e, muitas vezes, chega até às melhores intenções. Vamos respirar fundo, desembrulhar essas novas diretrizes e falar de estratégia.

As diretrizes

As diretrizes recomendam que todos os adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de atividade física em uma intensidade que eleva a freqüência cardíaca. Os adultos mais velhos devem adicionar exercícios de equilíbrio. E com exceção das mulheres que estão grávidas ou amamentando, os adultos devem levantar pesos usando todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

As diretrizes também recomendam que crianças e adolescentes em idade escolar estejam ativos por 180 minutos por semana. Pré-escolares devem estar ativos durante todo o dia. Agora você pode estar pensando, quem tem tempo para todo esse exercício?

As novas diretrizes sugerem que os adultos levantem pesos pelo menos duas vezes por semana. bunnygraphy / Shutterstock.com

A boa notícia

A boa notícia é que as diretrizes agora reconhecem que encaixar grandes blocos de tempo para o exercício não é necessário para obter benefícios para a saúde. Pela primeira vez, as diretrizes não exigem que a atividade física ocorra em ataques de 10 minutos consecutivos ou mais para serem válidos. Todas as atividades contam. Então, subir e descer as escadas no trabalho todos os dias conta em direção ao seu objetivo (desde que você esteja aumentando sua frequência cardíaca).

As novas diretrizes também enfatizam uma mensagem “mova mais, sente-se menos” para encorajar todos a fazer apenas um pouco mais de atividade física e gastar um pouco menos de tempo sentado. A atividade física não é tudo ou nada. Cada pedacinho vem com benefícios para a saúde, por isso, se alcançar a diretriz parecer esmagadora, tudo bem. Apenas tente fazer um pouco mais do que você fez ontem. Melhoria conta como sucesso, quer você cumpra as diretrizes ou não.

Mas como? E quando?

Se você acha que as diretrizes são impressionantes, você não está sozinho - esta é uma das queixas mais comuns sobre as diretrizes que ouvimos das milhares de pessoas que estudamos e aconselhamos nos programas de exercícios. As pessoas muitas vezes se sentem sem esperança de mudar drasticamente seu estilo de vida. Uma maneira de lidar com um grande objetivo é dividi-lo em pedaços menores.

Considere um corredor de maratona. Nenhum novo corredor começa a correr milhas 26; cada um tem que construir para isso. Eles quebram metas monstruosas em pedaços menores que aumentam constantemente ao longo de muitos meses. Você pode se aproximar do novo diretrizes de atividade física do mesmo jeito. Acompanhando seu progresso, usando metas cada vez mais desafiadoras e celebrando marcos de conquistas, você pode se aproximar do objetivo maior.

Os dispositivos de rastreamento de condicionamento físico são uma ótima maneira de acompanhar o tempo, a frequência cardíaca e a distância. areebarbar / Shutterstock.com

O primeiro objetivo que você definiu deve ser um objetivo bem fácil - tão fácil que você deve estar pensando: “Oh, vamos lá! Isso é muito fácil! ”Digamos, por exemplo, que você tenha cerca de 30 minutos de exercício por semana. Você poderia aumentar para 35 minutos por semana nas próximas três semanas? Uma vez que você tenha pregado 35 por 2-3 semanas, aumente para 40 minutos. A ideia aqui é que você está construindo lentamente, acostumando-se a cada passo antes de passar para a próxima etapa. Cada passo também está melhorando sua condição física e condicionamento, então o próximo passo não será muito mais difícil do que o anterior. A partir de uma perspectiva de gerenciamento de tempo, ficar mais cinco minutos aqui e ali também é muito mais fácil do que encontrar blocos de tempo de 30 para 60 minutos.

Se você está longe de 150 minutos agora, esqueça o 150 agora mesmo. Venha com um objetivo que é "Oh, vamos lá!" Fácil e, em seguida, vá de lá. Você pode acompanhar seu progresso com dispositivos portáteis, aplicativos para smartphone ou caneta e papel antigos e antiquados. No entanto, você acompanha o seu progresso, é importante ter um plano que você possa acompanhar e continuar tentando elevar a fasquia para si mesmo - sempre tão gentilmente.

A melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde

Os especialistas chamam a atividade física de “melhor compra” em saúde pública. E as diretrizes são baseadas em evidências de milhares de estudos. Com base nessas evidências, um painel de especialistas concluiu que o exercício aumenta nossa expectativa de vida, impede o ganho de peso anual sorrateiro e reduz o risco de quase todas as doenças crônicas: doenças cardiovasculares, diabetes e muitos tipos de câncer. Nenhum outro comportamento isolado pode fazer muito bem para sua saúde. Ao investir algum tempo em exercício agora, você pode descontar depois. Pense nisso como o 401K para uma vida longa, saudável e feliz.

É claro que nem sempre tomamos decisões em nosso próprio interesse de longo prazo. Estamos mais ligados a recompensas imediatas, e muitos benefícios para a saúde da atividade física levam anos para aparecer. Alguns podem ser difíceis de perceber, como prevenir doenças cardíacas.

Felizmente, o exercício tem muitos benefícios imediatos. Um dos maiores é o efeito “sentir bem” depois. As pessoas sempre se sentem mais concentradas, menos estressadas e mais energizadas após a atividade física. Na verdade, estudos mostram agora que a atividade física regular pode reduzir a ansiedade e a depressão - com efeitos iguais a medicação antidepressiva ou psicoterapia. Somos todos apenas um treino longe de nos sentirmos melhor do que agora.

Uma palavra de cautela: tenha cuidado para não forçar muito cedo demais. Exercer-se com força pode ser desagradável. A maioria das pessoas não repete atividades que parecem desagradáveis. Encontre algo que você goste e divirta-se se quiser que esse comportamento mude.

Quando você ouvir todas as notícias sobre as novas diretrizes de atividade física, tente não desanimá-lo. Deixe os números de lado por enquanto e pergunte a si mesmo: "Como posso me movimentar um pouco mais e me sentar um pouco menos do que agora - e como posso me divertir?"

Você tem isso.

Sobre os Autores

David E. Conroy, Professor de Cinesiologia e Desenvolvimento Humano (Professor Adjunto de Medicina Preventiva na Northwestern University), Universidade Estadual da Pensilvânia e Sherry Pagoto, professora de ciências da saúde aliadas, University of Connecticut

Este artigo foi republicado a partir de A Conversação sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

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